Très populaire dans le monde du fitness, le Bicycle Crunch ou Crunch Bicyclette est un exercice redoutable pour les abdos ! Notre coach sportif vous propose une description complète de ce mouvement, étape par étape. Nous vous parlons également des intérêts et limites de l’exercice. Et bien sûr, nous vous donnons quelques conseils et recommandations pour un entrainement en toute sécurité.
Le Bicycle Crunch : quel est cet exercice ?
Le Crunch Bicyclette est un exercice de renforcement musculaire de la sangle abdominale principalement. Il cible tout particulièrement les muscles obliques externes et internes. Ils recrutent également le grand droit de l’abdomen, ainsi que plusieurs muscles des cuisses, dont les quadriceps et ischio-jambiers.
Comme les autres crunchs, le Bicycle Crunch est un exercice qui se réalise au poids du corps. Le seul équipement dont vous aurez besoin pour le reproduire est un tapis de sol.
Le Crunch Bicyclette, étape par étape
Consignes : Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, sur votre tapis de gym. Placez vos mains sur votre nuque et redressez la tête. Tendez les jambes bien droites. Puis pliez le genou gauche jusqu’à ce que votre jambe forme un angle droit. Dans le même temps, rapprochez votre coup de droit de votre genou gauche. Votre dos doit rester collé au sol ! Ensuite, effectuez le même mouvement de l’autre côté.
Les conseils et avertissements de notre coach sportif
Évitez absolument cet exercice si vous avez mal au niveau des cervicales ou des lombaires. Dans tous les cas le Bicycle Crunch ne doit pas générer de douleurs ! Si c’est le cas, arrêtez-vous et demandez conseil à votre coach sportif.
S’il s’agit d’un exercice dynamique, le Crunch Bicyclette ne doit pas être une épreuve de vitesse. Prenez donc votre temps, et décomposez le mouvement correctement. La qualité de votre technique d’exécution est indispensable pour ne pas vous blesser, comme pour n’importe quel exercice !
⚠️ Avertissement spécifique aux Crunches : Faites bien attention à ne pas décoller le haut de votre dos du sol. Vous réaliseriez alors des crunchs plus traditionnels, qui peuvent être source de blessures. En effet, la flexion de la colonne vertébrale ainsi réalisée peut entraîner des problèmes de lombalgie 1 et même d’hernie.
Chez la femme, les Crunchs peuvent également mettre à mal le périnée, comme le soulève le Dr De Gasquet.
Par sécurité, nous vous recommandons de privilégier un maximum les exercices d’abdominaux hypopressifs et le gainage ! N’hésitez pas à vous référer à un coach sportif spécialisé dans cette méthode d’entrainement pour bénéficier des meilleurs cours.
Les effets de l’exercice
En sollicitant les muscles obliques de l’abdomen, le Bicycle Crunch va les tonifier. Il va donc sculpter et renforcer votre sangle abdominale. Il est généralement réalisé à visée esthétique, mais peut aussi avoir un intérêt fonctionnel. C’est logique, disposer d’abdominaux solides permet d’avoir un centre du corps plus stable. Cela peut avoir pour effet d’améliorer votre posture et votre coordination.
Puisqu’il est dynamique, cet exercice est également parfois intégré aux programmes de perte de poids. Il permet en effet de se dépenser et de brûler des calories.
Vous souhaitez vous assurer de réaliser vos exercices abdominaux correctement ? Un regard extérieur est un plus indéniable ! En effet lorsqu’on ne maîtrise pas encore un exercice, on ne s’aperçoit pas forcément des petites erreurs que nous pouvons faire. Or, celles-ci peuvent être source de blessures en particulier si elles sont répétées. Pour éviter cela, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif professionnel et diplômé. Il vous guidera et vous corrigera pour que vous puissiez vous entraîner de façon efficace et sans danger !
Référence :
- « Want a stronger core? Skip the sit-ups », Harvard Health Publishing, 2024. Disponible sur health.harvard.edu.
