Les bienfaits du HIIT sur la santé d’après un coach diplômé

Le principe du HIIT

Il est possible de faire du HIIT avec tout type d’équipement, de machine, ou même au poids de corps. Ainsi, que vous soyez un adepte de la course à pied, un mordu du cardio sur tapis de course, ou que vous préfériez le renforcement musculaire, vous pouvez faire du HIIT de façon à apprécier votre séance.

Vous pouvez même combiner différentes méthodes. Varier son entrainement est également un élément clé pour garder la motivation.

Il est possible d’enchaîner des exercices au poids de corps de type burpees, pompes, jumping jacks… Vous pouvez aussi utiliser des machines, et changer les vitesses sur votre tapis de course. L’elliptique est aussi intéressant car il ne vous occasionnera pas d’impact sur les articulations.

Nous ne conseillons pas aux débutants les sprints sur tapis. Il est difficile de contrôler l’allure : vous allez devoir sauter en marche puis remonter sur la machine encore en route. Il s’agit d’un détail certes, mais nous ne souhaitons pas que vous vous fassiez mal !

Premier bienfait du HIIT : améliorer sa santé cardiovasculaire

Le cœur soumis à rude épreuve mais renforcé

La variabilité cardiaque

Le premier des bienfaits du HIIT est de travailler sur votre fréquence cardiaque et en particulier la variabilité cardiaque. Alors que le rythme cardiaque s’intéresse au nombre de battement par période de temps (la minute de manière générale), la variabilité cardiaque est l’intervalle de temps entre deux battements.

Plus votre variabilité cardiaque présente une grande valeur, plus votre cœur est capable de s’adapter rapidement à une demande cardiovasculaire importante. Une variabilité cardiaque élevée est donc corrélée à un organe cardiaque en bonne santé.

Vos séances de HIIT, par intervalles de 20 secondes ou 30 secondes, vous font travailler votre « retour au calme ». Si vous reprenez votre souffle et un rythme « normal »facilement, cela signifie que votre cœur est efficace dans son rôle du régulation.

Le rythme cardiaque

Votre rythme cardiaque devrait diminuer car vous aurez musclé votre cœur. Ce dernier devenant plus efficace à chaque pulsation pour irriguer en sang les organes destinataires, le nombre de battements se réduit.

Vous noterez que les deux notions (rythme et variabilité cardiaque) sont logiquement liées : c’est un problème de piquets et d’intervalles. Plus le nombre de piquets est faible plus l’intervalle augmente en taille.

Par conséquent le HIIT améliore votre santé en réduisant votre rythme et en augmentant la variabilité. Un cœur solide pour une longue vie en pleine santé !

Second bienfait : une perte de poids avec du HIIT

Perdre du poids, oui, mais pas n’importe comment !

Le problème majeur posé par le cardio training effectué par la plupart des sportifs, c’est qu’ils en font sur de trop longues durées. De manière générale, le cardio long de faible intensité va engendrer une perte de masse musculaire.

Votre corps est intelligent : le muscle est un élément qu’il est fastidieux de faire perdurer. Il demande de l’énergie et, en plus, il est lourd ! Lorsque l’on fait du cardio long, on demande au corps de se délester pour être plus efficace pendant cette activité physique.

Par conséquent, de qui votre corps va-t-il choisir de se débarrasser ? De vos muscles. Donc en fin de compte vous obtiendrez bien une perte de poids mais votre composition corporelle ne sera pas celle que vous recherchiez.

Uniquement perdre du gras est possible avec le HIIT

Lorsque vous travaillez en très haute intensité physique, vous faites fonctionner vos muscles en « anaérobie« . Cela signifie qu’ils fonctionnent en étant privés d’air car la demande d’oxygène est trop importante pour être comblée. Vous brûlez des calories sur le moment, mais vous utiliserez alors principalement des sucres.

Cependant, ce serait plus « l’après » séance de HIIT qui brûlerait des calories issues de la masse graisseuse (en savoir plus). La consommation d’oxygène ou dette d’oxygène doit être remboursée. Votre corps va avoir une dépense énergétique supérieure au repos qu’en temps normal. Cet effet peut durer jusqu’à 24 heures après la séance.

Un entraînement en fractionné de 30 minutes maximum peut donc engendrer une dépense calorique au repos supérieure. Traditionnellement cette dépense est estimée au double de ce que vous avez dépensé pendant le HIIT.

Nous vous laisserons faire vos calculs, mais au repos un individu consomme environ 90 kilocalories par heure et un HIIT brûle 100 calories en 10 minutes selon la plupart des estimations. À vos stylos pour calculer votre dépense journalière !

Restez réaliste avec certains bienfaits du HIIT

Néanmoins ne pensez pas brûler un millier de calories supplémentaires ! Toutes ces données restent hautement variables. Elles dépendent de l’intensité que vous mettrez réellement dans les mouvements. Vous devrez juger de cela par vous même. Un coach sportif personnel peut cependant vous booster et vous motiver pour que vous repoussiez vos limites.

Une dernière chose avant que vous n’alliez chercher une corde à sauter pour commencer une séance de fractionné. Le HIIT étant une méthode qui demande beaucoup au corps en termes de récupération post-entrainement, nous vous conseillons de ne pas enchaîner les HIIT à moins de 48 heures d’écart.