Le Bird Dog est un exercice peu connu du grand public mais très efficace pour qui veut remobiliser les muscles de son dos. Pour cause, il est souvent employé par les kinésithérapeutes pour renforcer le bas du dos de leurs patients, et leur faire retrouver un tonus musculaire.
En effet, ce déficit assez bénin est souvent générateur de douleurs handicapantes au quotidien. C’est pourquoi le mouvement est le premier remède prescrit par les professionnels de santé pour palier aux douleurs dorsales. Le Bird Dog est un excellent exercice à réaliser en prévention de ces lésions.
Notre coach sportif vous propose de suivre pas-à-pas chaque étape de l’exercice !
Position de départ
Mettez vous sur les genoux et posez les mains au sol, ces dernières doivent bien être en dessous de vos épaules. Votre dos doit être en position neutre avec le bas du dos en tension et le bassin rétroversé.
Mouvement du Bird Dog
Le mouvement consiste donc à tendre un bras et la jambe opposée en maintenant l’équilibre. L’objectif est que le corps et les 2 membres surélevés forment une ligne droite. Poussez le talon le plus loin possible et non les orteils.
Contractez les abdos pour éviter que votre dos ne se creuse. Portez votre regard dans une direction qui ne met pas en tension vos cervicales.
Maintenez la position pendant quelques secondes puis faites de même pour l’autre coté.
Muscles sollicités
Le Bird Dog est un exercice qui permet de renforcer principalement les érecteurs du rachis. Ce sont les muscles qui entourent la colonne vertébrale permettant ses mouvements et jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la posture. Le grand fessier est sollicité pour lever la jambe. L’exercice fait intervenir les abdominaux et toute une panoplie d’autres muscles qui permettent de maintenir la position.
Accessible à tous dès lors qu’il est bien effectué, cet exercice de renforcement vous permettra de lutter contre le mal de dos progressivement. Il est tout particulièrement efficace contre les lombalgies, fréquentes chez ceux qui restent trop longtemps dans la position assise.
Si vos douleurs persistent ou que l’exercice vous cause le moindre inconfort, pensez à consulter un médecin !
Nos coachs personnels se tiennent à votre disposition pour répondre à vos besoins de sport santé également. Ils pourront vous guider en cas de mauvaise exécution de l’exercice, voire vous proposer des alternatives plus confortables. N’hésitez pas à nous solliciter pour bénéficier d’un coaching particulier ! 😉
Références
- Graham John, « Exercise: Bird Dog », Strength and Conditioning Journal (2009). journals.lww.com
- Venu Akuthota & Scott F. Nadler, « Core strengthening » (2004). sciencedirect.com
