Un coach sportif vous parle des blessures en cross training

Les blessures sont-elles fréquentes en crosstraining ?

Le contexte d’étude des blessures en cross training

Les blessures que l’on peut se faire en crosstraining sont de deux natures. Il peut s’agir de blessures d’usure ou de blessures d’impact, réalisées sous le coup d’une faute d’inattention. Ce sport restant un sport individuel, elles restent peu fréquentes, en terme d’incidence.
Le taux de blessures pour 1000 heures n’est que de 20%. Du moins, c’est ce que démontrent des chercheurs (1) en 2014.

Toutefois, des détracteurs leurs opposent une étude de 2013, impliquant le contraire. On constatera cependant que cette ancienne étude (2) pose des problème de méthodologie.
Notamment, elle ne précise pas le niveau des participants, ni leurs conditions d’entrainement. Et aussi, il s’agit d’une étude déclarative, réalisée sur des forums en ligne.
Loin de dire que cette étude ne vaut rien, il est bon d’avoir un regard critique sur cette dernière.
On peut se blesser en crosstraining, comme dans tous les sports. Savoir comment ces blessures arrivent reste le meilleur moyen de les éviter.

La typologie des blessures de cross training

LA tendinite

La blessure la plus récurrente dans ce sport est la tendinite. En outre, le nombre de répétition important du « metabolic training« , pilier du crosstraining, peut créer une inflammation. De ce fait, le conditionnement physique doit être adapté au type d’entrainement que vous suivez.
Une programmation réalisée par un professionnel vous permettra de récupérer optimalement.
Toutefois, si vous souffrez actuellement de tendinite, il est essentiel de continuer à faire du sport. Une immobilisation complète des tendons et articulations peuvent mener à une calcification. Cette dernière peut ensuite attaquer l’os et aggraver la situation.

Les zones les plus sujettes aux tendinites sont les poignets, les coudes, les épaules et les genoux. La tendinite du quadriceps est rare, mais elle est le plus longue à guérir (en savoir plus). L’haltérophilie et le cyclisme sont les sports qui génèrent le plus de blessures de ce type.

Les contractures musculaires

Les nœuds musculaires, ou contractures, arrivent en deuxième position. Ils occurrent lorsque les fascias musculaires restent contractés après un effort intense. En cross training, on les retrouve essentiellement autour de la colonne vertébrale, dans les muscles du dos.
Ces blessures ne sont pas très graves, mais elles peuvent être douloureuses. Attention toutefois à ne pas les aggraver. Elles peuvent effectivement mener à des déchirures musculaires. Dans votre programme sportif, il faudra que vous adaptiez les types d’efforts aux zones que vous ne pouvez mobiliser normalement.
Afin de réduire la durée d’une contracture musculaire, nos personal trainers ont l’habitude de proposer des massages sportifs. Ils permettent de « dénouer » les fascias et ainsi, de décontracter le muscle.

Les fractures et blessures d’impact

Ces pathologies sont assez rares. De plus, elles sont réservées à certaines activités. Les mouvements comme le « kipping pull up » peuvent causer un conflit sous acromial. Il s’agit d’un accrochage entre l’acromion et l’humérus.
Il se produit lors de mouvements brusques et incontrôlés.
Avant toute chose, il est donc important de vérifier si votre morphologie vous permet de réaliser les exercices.

En haltérophilie, il est possible subir des fractures en cas de chute, ou de faux mouvement. Elles se produisent aussi lorsque la puissance musculaire est trop importante (force · vitesse). Les charges lourdes peuvent effectivement vous blesser lorsque vous n’êtes pas en capacité de les maîtriser.
Ces blessures concernent essentiellement de petits os, donc elles sont relativement bénignes. Toutefois, il faut faire attention à ce que la fracture n’endommage pas le nerf. Autrement, votre contrôle moteur pourrait être impacté.

Enfin, les coachs sportifs proposent parfois de la course à pied dans leurs entraînements de crosstraining. Il est donc possible de se faire des entorses. C’est d’autant plus vrai si l’exercice de running est intégré à un wod de type EMOM.
La priorité reste la concentration et la précision de vos mouvements. En cas de grosse fatigue, privilégiez la technique au chronomètre. Cela réduira grandement le risque de blessure !

A présent, notre expert vous explique comment éviter les blessures liées à la pratique du cross training. Notamment, cela passe par la mise en place d’un programme et de conditions d’entrainement adaptées.

Comment éviter les blessures en cross training ?

Avant de mettre en œuvre nos recommandations, faites un point sur les objectifs que vous souhaitez atteindre. En effet, si vous désirez être en meilleure forme physique, des WODs très diversifiés vous correspondront mieux. Ils vous permettront d’être un sportif complet. Mais il ne s’agira pas forcément de chercher la performance.
Dans ce cadre-là, vous n’aurez pas réellement à vous soucier des blessures dans le cross training. D’autant plus si vous pratiquer le sport de manière encadrée par un coach.
À l’inverse, si vous souhaitez participer à des compétitions, vous devrez faire plus attention. Une préparation physique vous permettra de vous entrainer optimalement et de réduire le risque de blessures. Les aléas existent lorsque l’on s’entraine avec intensité, mais planifier vous permettra de le faire plus sereinement.

Les recommandations du coach

Voici, en quelques points, les conseils de notre coach de cross training pour limiter les blessures.

– Définissez vos objectifs : remise ou forme ou compétition,
– Planifiez votre entrainement : fréquence et repos,
– Choisissez des exercices adaptés à votre morphologie,
– Contrôlez vos mouvements : technique et vitesse d’exécution,
– Utilisez du matériel de protection : wraps, coudières, bandes poignets…

En cas de blessure, faites confiance à votre coach personnel spécialisé en réathlétisation pour adapter votre entrainement et poursuivre une activité physique. Cela vous permettra de récupérer plus rapidement.