Le Lateral Jump (appelé bonds latéraux en français) est un exercice qui se concentre sur l’amélioration de la force des jambes. C’est un exercice pliométrique utilisé pour améliorer les performances de course mais également en roller compétitif. Il est très bon pour travailler sa coordination. Ainsi, il est idéal pour courir plus vite, et surtout, mieux !
Tous les étirements et exercices doivent être supervisés par un instructeur qualifié afin de prévenir les blessures et de s’assurer que la technique appropriée est utilisée.
Départ des Bonds latéraux
Pour commencer, placez vous en demi squat, avec le buste légèrement vers l’avant. Portez votre poids sur l’avant du pied droit et décollez le gauche. Utilisez vos bras pour maintenir votre équilibre et vous préparer à l’extension de la jambe droite. En l’occurrence, le bras gauche est replié devant vous et le droit est tendu derrière vous.
Maintenez cette tension prête à exploser pendant quelques instants.
Bond latéral
Effectuez un saut latéral en poussant franchement avec votre jambe droite. Décollez ainsi tout le corps pour atterrir un bon mètre plus loin sur l’autre pied.
L’objectif de l’exercice est de passer le moins de temps en contact avec le sol. Comme on dit en athlétisme, il faut aller vite au sol, du moins en avoir l’intention. Donc réceptionnez-vous, utilisez l’inertie de la chute pour contracter la cuisse gauche, puis explosez une nouvelle fois vers le haut.
C’est un exercice qui fait travailler les adducteurs, muscles grandement sollicités lors de changements de direction ou accélérations brutales.
Muscles sollicités
Les Bonds latéraux sollicitent l’ensemble des muscles du membre inférieur. À savoir les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Mais aussi les adducteurs, qui tapissent tout l’intérieur des cuisses. Interviennent également les abdominaux en anti-rotation pour éviter au haut du corps de « survirer » à la réception.
De fait, en plus d’être idéal pour les adeptes du running, cet exercice est parfait pour affiner vos cuisses et renforcer vos jambes !
Progression
Un chose importante à savoir, c’est qu’il faut que vous alliez à votre rythme. Si enchainer plusieurs sauts rapidement est difficile, suivez ces petits conseils de progression :
- Dans un premier temps, effectuez l’exercice en n’effectuant qu’un seul saut. Concentrez vous bien sur votre geste et la qualité de votre poussée.
- Ensuite, vous pouvez enchainer 2 sauts pour travailler votre réactivité et votre rapidité à la réception.
- Enfin, enchainez les sauts en conservant toujours la meilleure qualité d’exécution.
L’important est d’aller à votre rythme. Si vous souhaitez davantage de conseils, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif, qui saura doser pour le mieux vos séances afin d’optimiser votre progression vers votre objectif.
Références
- Guillaume Mornieux, Dominic Gehring, Craig Tokuno, Albert Gollhofer & Wolfgang Taube, « Changes in leg kinematics in response to unpredictability in lateral jump execution » (2014). tandfonline.com
- Meylan Cesar, McMaster Travis, Cronin John, Mohammad Nur Ikhwan, Rogers Cailyn & DeKlerk Melissa, « Single-Leg Lateral, Horizontal, and Vertical Jump Assessment: Reliability, Interrelationships, and Ability to Predict Sprint and Change-of-Direction Performance », (2009). journals.lww.com
Plus d’exercices pour courir plus vite :
- L’exercice assez exigeant du kneeling jump squat
- Un exercice pliométrique efficace : le tuck jump
