Depuis quelques années, les coachs sportifs utilisent le bulgarian bag comme matériel de cross training. Ce sac de sable à la forme d’un croissant permet de s’entraîner de manière fonctionnelle. En effet, il reproduit la répartition du poids d’objets de tous les jours. De ce fait, il permet de muscler les zones du corps que l’on recrutera au quotidien.
Avec ses sangles situées de part et d’autre, on peut tout de même réaliser des exercices de balistique, sans risquer de le faire tomber.
Nos experts vous proposent ici des conseils sur l’utilisation du bulgarian bag, ainsi que des exercices fonctionnels à réaliser chez vous !
Intégrez un bulgarian bag dans votre entrainement !
L’origine du sac bulgare
C’est Ivan Ivanov, un athlète olympique spécialisé dans la lutte, qui conçut le premier bulgarian bag dans les années 2000
Plus spécifiquement, il exerçait en tant qu’entraineur pour l’équipe Américaine de lutte gréco-romaine. Il travaillait au centre olympique de Marquette, dans le Michigan.
Ivanov cherchait alors une méthode pour amplifier l’entrainement de ses élèves, en leur permettant d’exécuter des mouvements utiles à leur sport.
Il prit pour inspiration les spectacles de foire opérés par des bergers en Bulgarie. Ces derniers prenaient les moutons sur leurs épaules et faisaient démonstration de leur force par la même occasion. Bien que cette tradition ne fut pas perpétrée à des fins d’entrainement physique, Ivanov l’utilisa pour conceptualiser un nouveau matériel de préparation physique.
Afin de reproduire la répartition de poids d’un mouton, il demanda à ce qu’un sac de sable soit fabriqué en forme de croissant. Les extrémités symbolisaient les pattes de l’animal. Le matériau extérieur était alors fait de cuir d’agneau et l’intérieur était rempli de sachets de sables.
L’objet a ensuite été utilisé par les Navy SEALs, y trouvant là un moyen de s’entrainer efficacement avec un matériel de petite taille. Ils combinèrent ainsi l’utilisation du TRX avec celle du Bulgarian Bag et obtinrent un entrainement très complet.
Désormais, l’objet est fréquemment utilisé par les personal trainers à des fins de préparation physique aux concours (gendarmerie, armée, pompiers).
Les différents modèles de bulgarian bag
Bien que vous puissiez encore trouver des sacs bulgares réalisés en cuir d’agneau, il nous parait plus pertinent d’opter pour des modèles en polyuréthane, moins onéreux et tout aussi résistants aux chocs.
On trouve des sacs bulgares pesant de 5 à 25 kilos. Pour déterminer la charge qui vous convient le mieux, il y a une règle simple. Le sac doit représenter 20 à 25 % de votre poids de corps. Si vous pesez 75 kg, choisissez un bulgarian bag de 15 ou 20 kg. Votre niveau de force déterminera ensuite lequel des deux sélectionner.
En termes de taille, les sacs bulgares sont assez standardisés. Bien sûr, plus il contiendra de sable, et plus il sera volumineux. Mais la différence de taille n’est pas flagrante. Seule la longueur totale du sac varie. Il y a 10 cm d’écart entre le sac de 5 kg et celui de 25kg.
Visualisation du sac bulgare
La partie la plus large du bulgarian bag est remplie de sable. Ce « ventre » gonflé correspond à la zone la plus lourde. Ainsi la répartition du poids n’est pas la même qu’avec des haltères par exemple.
Ensuite, les sacs bulgares comportent trois zones permettant de prendre en main l’objet.
Les poignées situées aux extrémités du croissant sont les éléments de maintien principaux. Ils vous permettront de réaliser des mouvements de balistique et de rotation avec le sac.
Vous trouverez également des attaches sur le revêtement extérieur du sac. Ces poignées vous serviront surtout à travailler votre force de préhension et à réaliser des exercices de « porté ». Par exemple : faire du squat avec un bulgarian bag dans les bras.
Enfin, vous devriez aussi trouvez deux sangles, mesurant entre 20 et 30cm de long. Elles vous apporteront une aisance supplémentaire lorsque vous porterez le sac sur vos épaules.
Les objectifs atteints avec un bulgarian bag
Les bulgarian bag permettent de travailler plusieurs capacités physiques. En premier lieu, ils renforcent vos muscles grâce à la charge additionnelle qu’ils apportent. Ensuite, ils peuvent s’utiliser dans le cadre d’entrainements pliométriques. Sauter avec un sac sur les épaules est également moins risqué que la version avec haltère. Son utilisation améliorera donc votre explosivité.
Il est également possible de renforcer votre poigne (votre « grip ») avec un sac bulgare. La force de préhension est un élément crucial dans les sports comme la gymnastique, ou tout exercice en suspension (tractions).
Enfin, les exercices de balistique amélioreront votre coordination et votre agilité. Vous deviendrez fort dans de nombreux mouvements « non conventionnels », mais fonctionnels.
Quels exercices réaliser avec avec un bulgarian bag ?
Voici les 5 exercices proposés par nos coachs sportfis pour utiliser votre bulgarian bag !
Vrille ou « Spin »
La vrille, aussi dite « Spin » est un mouvement rotationnel. Il permet de de renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Ce sont principalement les érecteurs du rachis et les muscles abdominaux profonds (obliques et transverse). Vous activerez aussi les épaules pour faire passer le sac au dessus de la tête. Il est conseillé de garder un rythme constant afin d’éviter de vous blesser. Lent ou rapide, cela dépendra de vos capacités !
La variante de squat dite « cossack »
La variante de squat dite cossack est le nom donné aux fentes latérales réalisées en gardant le buste de face. Le mouvement est inspiré des danses cosaques, ces chorégraphies slaves aux multiples squats et sauts. Cet exercices renforce les fessiers et les adducteurs. Avec le bulgarian bag sur le dos, vous augmenterez la difficulté du mouvement. Afin d’en comprendre la mécanique et de trouver votre équilibre, réalisez-le au poids du corps pour commencer.
Halo
Le Halo est un exercice rotationnel ciblant le haut du corps uniquement. De ce fait, vous utiliserez vos épaules et renforcerez la coiffe des rotateurs. Les muscles du dos comme les trapèzes vous permettront aussi de stabilisez les vertèbres cervicales lors du mouvement. Attention à ne pas réaliser l’exercice trop rapidement si vous manquez de muscles dans cette zone. Vous pourriez vous blesser.
Arm Throw
Le Arm Throw consiste à repousser le bulgarian bag de manière explosive, mais sans le lâcher. Cet exercice développe votre force de frappe avec le haut du corps. Ce qui peut améliorer votre pratique en sports de combat. Chaque jeté est réalisé en unilatéral. De ce fait, une répétition complète consiste à faire deux jetés.
Arm Curl
Le Arm Curl reproduit le mouvement du curl biceps. Toutefois, l’utilisation du sac bulgare permet de répartir différemment la tension mécanique. Si vous devez portez des objets lourds au quotidien, cet exercice agira en prévention des blessures. Vous vous musclerez de manière à réaliser ces mouvements sans vous faire mal.
Les bulgarian bags se trouvent en magasin spécialisé dans le cross training. En moyenne, il s’agit d’un matériel peu onéreux. Si vous désirez vous entrainer efficacement à domicile, le sac bulgare répondra à vos attentes. Afin d’optimiser vos séances, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif !
Références :
- HAA. El-Deeb. (2017). Effect of Bulgarian Bag exercices on certain physical variables and performance level of pivot players in basketball, Ovidius University Annals, Series Physical Education and Sport/Science, Movement and Health Volume 17 Issue 2 pp 311-317. Consulté sur analefefs.ro.
