Le Bulgarian bag Arm Curl est une technique pour développer les biceps, muscles se situant sur la face antérieure du bras. Ainsi, cet exercice avec Bulgarian bag permet d’augmenter sa masse musculaire des bras, et tout simplement, de se renforcer. Toutes les explications de ce mouvement sont illustrées par l’un de nos personal trainers.
Présentation de la technique du Bulgarian bag Arm Curl
Pour travailler les bras, nous connaissons tous la technique des haltères ou encore la flexion à la poulie, mais connaissez-vous le curl biceps au sac bulgare ? C’est ce que nous vous proposons de découvrir dans cet article !
Le mouvement reste globalement le même, mais les sensations musculaires sont complétement différentes.
De ce fait, cet exercice ne nécessite qu’un Bulgarian bag, dont la masse est à choisir en fonction de votre condition physique. Avant d’effectuer ce mouvement, nous vous conseillons de vous échauffer articulairement au niveau des coudes et des poignets.
À savoir : nous allons vous expliquer une seule technique dans les étapes suivantes. Si vous voulez plusieurs variantes, vous les trouverez en fin d’article. Après cela, vous pouvez débuter le Bulgarian bag Arm Curl. 🙂
Étape 1 : position initiale pour le Bulgarian bag Arm Curl
Positionnez le sac bulgare au sol avec les poignées principales vers le haut. Puis, saisissez ces dernières en prise neutre, c’est-à-dire avec les pouces vers l’avant et les paumes de mains vers l’intérieur.
Après cela, tenez-vous bien droit en ayant les bras complétement relâchés. Dans cette position, vos coudes sont alors le long de votre corps et ne doivent plus bouger pendant toute la période du mouvement. Cette consigne est importante afin de travailler la zone souhaitée : les biceps.
Étape 2 : curl biceps avec le sac bulgare
Fléchissez les coudes pour amener vos poignets près de vos épaules, en vous rappelant que les coudes sont fixes près du corps. De ce fait, seuls vos avant-bras sont en mouvement. Vous ressentez alors une contraction des muscles se situant sur l’avant des bras et des avant-bras.
Lors de la flexion, pensez à expirer et à relâcher vos épaules.
Étape 3 : revenir en position de départ
Effectuez le mouvement inverse avec une extension des coudes. Pour renforcer un maximum vos biceps, contrôlez la descente du sac bulgare. De plus, inspirez lors de cette étape.
Réalisez les répétitions successivement en fonction de votre programme d’entraînement. Vous avez aussi la possibilité de demander un plan d’entraînement à domicile à nos coachs privés Ownsport.
Les variantes du Bulgarian bag Arm Curl
Pour le Bulgarian bag Arm Curl, ce sont les différentes prises des mains qui font varier le mouvement. En effet, nous venons de vous montrer la technique du curl biceps en prise neutre. Dans ce cas, les 2 faisceaux musculaires des biceps travaillent mais aussi le long supinateur des avant-bras.
- Paumes de mains vers le bas et pouces à l’intérieur : En prise pronation , le mouvement accentue le développement des avant-bras et la portion longue des biceps. Ainsi, pour effectuer cet exercice, il faut saisir les poignées secondaires du sac bulgare et non les poignées principales.
- Pouces vers l’extérieur et paumes de mains vers le haut : Pour la dernière prise, en supination, l’exercice se focalise sur la portion courte des biceps. En général, cette prise est utilisée pour avoir , dit de manière familière, « la boule du biceps ». Dans le même cas que la prise pronation, il faut saisir les poignées secondaires.
Les avantages du Bulgarian bag Arm Curl
Vous l’aurez compris, le Bulgarian bag Arm Curl fait travailler différents groupes musculaires des bras. Plus précisément, il vous permet de développer et renforcer ses biceps et les muscles des avant-bras (en savoir plus). De plus, vous avez la possibilité de focaliser votre travail sur la portion longue, courte du biceps ou bien sur le long supinateur afin d’avoir des bras massifs.
Ainsi, le sac bulgare suffit pour réaliser les 3 prises principales du curl biceps, ce qui n’est pas souvent le cas sur les autres machines onéreuses des salles de musculation.
Pour finir, le sac bulgare est un matériel très utile amenant à divers exercices que nous vous présentons dans les liens ci-dessous. Vous pourrez développer alors l’ensemble de votre corps avec un seul sac Bulgare ! Pour plus de renseignements et pour un programme d’entraînement personnalisé, veuillez consulter notre annuaire de personal trainers en haut de page 😉
Autres exercices avec un sac bulgare :
- Bulgarian bag Spin : un mouvement unique ;
- Renforcement du haut du corps : Bulgarian bag Halo ;
- Améliorez votre explosivité avec le Arm Throw.
