L’explosivité est une qualité physique indispensable dans de nombreux sports. Nous vous offrons alors l’opportunité de la développer grâce au Bulgarian bag Arm Throw. Mouvement atypique et ludique, apprenez sa technique avec notre coach privé ! Découvrez bien d’autres exercices avec Bulgarian bag à la fin de cet article.
La technique du Bulgarian bag Arm Throw
Avant de réaliser cet exercice intense, l’échauffement est primordial afin d’éviter les risques de blessure et d’être plus performant (bénéfices d’un échauffement). Prenez donc quelques minutes pour préparer votre corps au niveau des muscles et des articulations. Par la suite, suivez successivement les étapes ci-dessous.
Étape 1 : position de départ du Bulgarian bag Arm Throw
Saisissez le sac bulgare par les poignées principales en prise neutre (paumes de mains vers l’intérieur). Pendant toute la durée de l’exercice, prenez garde à tenir fermement votre bulgarian bag.
Écartez les pieds de la largeur de vos hanches. Vos bras sont alors relâchés et votre buste est gainé, bien droit.
Effectuez par la suite un mouvement de balancier avec le sac bulgare vers le côté de votre choix. Enchaînez directement avec l’étape suivante !
Étape 2 : passage du Bulgarian bag derrière le dos
Prenez de l’élan afin de positionner le sac derrière votre dos et en ayant les deux bras au dessus de l’épaule. De plus, positionnez-vous en fente (côté gauche = jambe gauche en avant et inversement). Par ailleurs, gainez les abdominaux et relevez votre buste pour être droit.
Étape 3 : balancement vers le côté opposé
Réalisez un balancement du sac bulgare en direction du côté opposé en mettant une petite impulsion au niveau des jambes. Continuez alors avec l’étape suivante.
Étape 4 : continuité du balancement
Pour continuer à balancer le sac bulgare vers le côté opposé, changez de jambe afin de faire une fente du côté droit. Le sac bulgare doit arriver alors à la hauteur de l’épaule.
Étape 5 : passage derrière le dos
Une fois le sac à la même hauteur que les épaules, passez le derrière votre dos tout en fléchissant la jambe avant. Cela permettra de faciliter le passage du sac dans le dos.
Réalisez exactement le même mouvement de l’autre côté de manière explosive et en enchaînant les répétitions de droite à gauche en respectant toutes les consignes.
⚠️ Consignes de sécurité : votre dos doit être droit tout le long du mouvement, même lorsque vous êtes en squat avec le sac derrière le dos. Pour cela, gainez votre sangle abdominale et redressez votre buste.
Étape 6 : revenir en position initiale du Bulgarian bag Arm Throw
Effectuez le nombre de répétitions inscrit dans votre programme d’entraînement, puis revenez en position initiale avec le sac devant vous.
Si vous ne possédez pas de programme, un personal trainer Ownsport peut être à vos côtés pour en réaliser un 100% personnalisé à vos attentes.
Découvrez les avantages du Bulgarian bag Arm Throw, un exercice peu commun !
L’exercice du Bulgarian bag Arm Throw permet le développement de l’explosivité des membres supérieurs. Il vous aidera alors à effectuer des mouvements puissants et dynamiques comme dans les sports de combat par exemple.
En plus de cela, le mouvement admet un renforcement de la sangle abdominale et des groupes musculaires du bas du dos. En effet, les mouvements d’oscillation du buste sont effectués, en partie, grâce à ces muscles.
Pour finir, les fentes enchaînées pour passer le sac bulgare derrière le dos développent les quadriceps et les fessiers. Ainsi, le bas et le haut du corps fonctionnent en synergie pour effectuer le Bulgarian bag Arm Throw, ce qui améliore la qualité de coordination !
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Auteur Jonathan DPublié le