La vrille au sac bulgare, ou encore nommée le « Bulgarian bag Spin« , est le mouvement incontournable lorsqu’on parle de ce matériel de cross training. Unique en son genre, cet exercice avec un Bulgarian bag permet de développer de nombreuses qualités physiques. Nous vous proposons de découvrir tous ses bienfaits en fin d’article. Mais tout de suite, place à la technique !
La technique du Bulgarian bag Spin avec un personal trainer
Avant de vous exercer au Bulgarian bag Spin, il est important de prendre la bonne charge. Effectivement, les sacs n’étant pas tous du même poids, nous vous conseillons un Bulgarian bag léger pour apprendre la technique correctement. Par la suite, prenez la charge qui est en adéquation avec vos aptitudes physiques !
Après un échauffement articulaire et cardio-vasculaire, il ne vous reste plus qu’à commencer l’exercice. Pour cela, suivez les étapes ci-dessous une par une ! 🙂
Étape 1 : position de départ du Bulgarian bag Spin
Installez le sac bulgare devant vous en positionnant les poignées principales vers le haut. Ensuite, abaissez-vous en gardant le dos droit pour saisir les poignées comme sur l’image : pouces vers l’intérieur (en prise marteau pour les connaisseurs). 👍
Redressez-vous de la même manière que pour un soulevé de terre, afin de vous tenir bien droit. Vous devrez avoir un écartement des pieds légèrement plus large que celui de vos hanches et les bras relâchés. Vous pouvez alors passer à l’étape suivante !
Étape 2 : commencement de la rotation
En créant un pivotement d’un côté, prenez de l’élan afin de réaliser un balancement explosif de l’autre, toujours en ayant les bras tendus. Puis, enchaînez directement avec l’étape 3.
Étape 3 : passage du sac derrière la tête
En gardant l’élan du balancement, fléchissez les coudes pour amener le sac derrière votre tête et continuer la vrille sans interruption.
⚠️ Consignes de sécurité : gainez les abdominaux afin que votre buste ne soit pas emporté sur le côté. Ainsi, votre tronc reste le plus droit possible.
Étape 4 : vrille complète et enchaînement
Passez le sac Bulgare au-dessus de l’épaule opposée afin de finaliser le tour complet. Dans le même principe, enchaînez alors toutes ces étapes de manière fluide et dynamique pour réaliser plusieurs vrilles d’affilée.
Étape 5 : Retour en position initiale du Bulgarian bag Spin
Une fois que vous avez réalisé le nombre de répétitions souhaitées, revenez en position initiale avec le sac devant vous.
⚠️ Attention, reposez le matériel en gardant votre dos droit afin d’éviter des douleurs au niveau du bas du dos.
Bulgarian bag Spin : l’exercice central et unique au sac bulgare !
Le Bulgarian bag Spin a de nombreux avantages concernant les qualités physiques mises en jeu. En effet, il permet de développer la coordination entre le haut et le bas du corps. Cela permet d’obtenir un mouvement fluide et dynamique. La vrille effectuée au niveau des épaules va devoir alors être en symbiose avec la rotation des hanches.
Ce mouvement sollicite aussi divers muscles avec une accentuation sur les groupes musculaires du haut du corps. Parmi eux, on retrouve un grand travail des muscles stabilisateurs/moteurs du rachis dont les abdominaux (grand droit, obliques, transverses) et les érecteurs du rachis (en savoir plus). De plus, les deltoïdes, muscles situés au niveau des épaules et au nombre de 3, sont développés lors du Bulgarian bag Spin.
L’enchaînement des vrilles à une vitesse soutenue et sur une longue durée vous amène aussi à un travail cardio-vasculaire. Sans rappeler tous les avantages pour la santé de développer son système cardiovasculaire et pulmonaire grâce au sport, vous décelez maintenant l’intérêt de réaliser le Bulgarian bag Spin !
Envie de tester cet exercice avec un professionnel diplômé d’État ? C’est possible en prenant les services d’un coach sportif à domicile ! Cela vous garantit d’avoir des séances 100% personnalisées tout en respectant votre intégrité physique.
Autres exercices en lien avec le Bulgarian bag Spin :
- Renforcement du haut du corps : Bulgarian bag Halo ;
- Améliorez votre explosivité avec le Arm Throw ;
- Le Bulgarian bag Arm Curl pour des bras massifs !
