Bulking : comment gagner du muscle sans prendre de gras ?

Bulking / Prise de masse : quelle différence ?

La subtilité entre ces deux notions n’est pas simple à appréhender. En effet, « bulk » en anglais signifie la masse, le volume. « Bulking muscle » peut donc littéralement signifier « prise de masse musculaire ». Mais alors, existe t-il une différence entre ces deux notions ?

En fait, là où la prise de masse est un plutôt objectif général, le bulking est plutôt une méthode spécifique. Si bien souvent le gain en volume se base sur cette stratégie, ce n’est pas une obligation.

En effet, le bulking repose sur la combinaison d’un surplus calorique et d’un entrainement intense, pour favoriser la construction musculaire. Toutefois, il est aussi possible de fabriquer du muscle sans nécessairement être en surplus calorique (voire même en étant en déficit).

Maingain, un adversaire du bulking ?

Cette autre façon de concevoir la musculation est nommée le « maingain« . Certains pratiquants, y compris ceux qui veulent se forger un physique athlétique, ne jurent que par cette méthode. Elle consiste à apporter à son corps juste assez de calories pour fournir ses efforts quotidiens. Ceux qui la préfèrent au bulking ont souvent pour argument que cette méthode favorise moins la prise de masse grasse.

Toutefois, le maingain pourrait s’avérer moins efficace que le bulking dans le cadre de la prise de volume musculaire. C’est ce qu’a mis en lumière Jeff Nippard, un influenceur passionné de la musculation et de la recherche dans ce domaine (menant lui-même des études sur le sujet).

En effet, pour lui, si les apports sont juste suffisants ou un peu en dessous des besoins journaliers, le corps humain risquerait de prioriser des fonctions plus vitales que la prise de masse.
Une étude de 2002 a ainsi soumis 3 groupes de débutants au même entrainement, l’un en maingain, les 2 autres en bulking. En d’autres termes, les premiers avaient un régime adapté à leurs besoins et les seconds étaient en surplus. Les résultats sont sans appels : les pratiquants en bulking ont gagné plus de muscle sans prendre de gras. ¹

Dirty VS Clean Bulking : y a t-il une meilleure approche ?

Néanmoins, les résultats évoqués ci-dessus sont à prendre avec une certaine prudence. En effet, le bulking peut être très efficace. Mais, en particulier chez des personnes qui ont déjà un volume musculaire important, cette méthode peut aussi amener une prise de gras conséquente. Et c’est surtout le cas si vous optez pour le dirty bulking !

Dirty bulking : une méthode qui a ses revers

Bien entendu, le surplus ne doit pas reposer sur la malbouffe et/ou des quantités énormissimes ! Cela impliquerait davantage de prise de gras. C’est ce qu’on appelle le « dirty bulking » ou « prise de masse sale » (ça donne la couleur!). S’il permet aussi de construire plus de muscle, il implique une sèche conséquente et rigoureuse par la suite.

Force est de constater que cette approche peut fonctionner. En effet, même si la masse grasse augmente, c’est aussi le cas des muscles. En enchaînant cette prise de poids avec une période de sèche, on préserve la masse maigre et on brûle des graisses.

Toutefois, ce n’est pas forcément la méthode la plus pertinente pour la santé ! D’après certains chercheurs, s’alimenter ainsi (avec des périodes prolongées et/ou régulières de restrictions drastiques) pourrait favoriser l’apparition de Troubles du Comportement Alimentaire. Les bodybuilders seraient d’ailleurs particulièrement touchés par ces derniers ².
La succession d’ingestions de grandes quantités de nourriture et de restrictions strictes n’est donc pas idéale du côté mental ! D’une façon globale, les diètes stressantes pourraient mener aux crises d’hyperphagie. Un cercle vicieux qui peut ensuite avoir des conséquences néfastes sur la santé.

De plus, le dirty bulking pourrait causer de l’hyperglycémie et de l’hypertension artérielle. Et par extension, augmenter le risque de développer un diabète de type 2.

Clean bulking : une vision plus raisonnée du surplus calorique

À contrario, un surplus calorique adapté et raisonnable peut être intéressant pour construire du muscle.

C’est pourquoi il est important de bien calculer vos besoins nutritionnels journaliers de base. Autrement dit, les calories qui ne vous font ni prendre ni perdre du poids. L’idéal sera ensuite de vous situer un peu au-dessus (10% environ), mais pas trop, pour avoir le bon équilibre.

Misez sur une quantité de protéines adaptée (on tourne en générale autour de 1,5 à 2g par kg de poids de corps pour la prise de masse). Toutefois, ne négligez pas les lipides qui doivent être présents, mais pas en excès. Et bien sûr, pensez aux glucides qui sont votre carburant principal !

Enfin, on ne néglige pas la qualité du contenu de son assiette, qui n’exclue toutefois pas les plaisirs ! On mange de façon raisonnable, en faisant attention à ses apports en macronutriments mais sans se frustrer.

Quels objectifs derrière le bulking ?

Gain en masse musculaire

Bien entendu, le premier intérêt du bulking est le fait d’obtenir un volume musculaire important.
C’est pourquoi les amateurs de bodybuilding pourront se pencher sur cette méthode. Les débutants qui cherchent à se transformer physiquement rapidement, en particulier s’ils sont très fins, pourront également s’orienter vers le bulking.

Mais ce n’est pas le seul objectif qui se cache derrière cette manière d’appréhender son training et son alimentation !

Récupération & performance

Bien sûr, cela peut favoriser une meilleure récupération post-entrainement. En effet, le surplus calorique fournit au corps toutes les ressources nécessaires pour réparer les fibres musculaires lésées par l’effort.
Ces apports favorisent également un bon équilibre hormonal, nécessaire pour performer et être en pleine forme.

Même si ce n’est pas votre objectif premier, le fait de pratiquer le bulking peut aussi améliorer votre force. En effet, des réserves énergétiques accrues et des muscles plus volumineux permettent de manipuler des charges plus lourdes. Un plus pour les amateurs de powerlifting, ou même pour votre vie quotidienne plus largement !

Le bulking, une piste contre l’obésité ?

Certaines recherches tendent également à démontrer que la recherche de prise de volume musculaire pourrait aussi être un bon moyen de lutter contre l’obésité. ³ Plus largement, cela permet de diminuer la frustration d’un régime hypocalorique ou juste suffisant, tout en maintenant une bonne santé.

Bien entendu, cela doit reposer sur un bon équilibre, car comme nous l’avons évoqué plus haut, un dirty bulking pouvant à l’inverse favoriser les TCA (eux-mêmes facteurs à risque pour l’obésité).

Mais si vous prenez en volume musculaire de façon raisonnable grâce au bulking, vous augmenterez aussi votre métabolisme basal. Cela implique que vous brûlerez plus de calories même au repos.
En apprenant à décrypter votre alimentations et vos apports journaliers, vous maîtriserez aussi mieux ce que vous mangez. Cet apprentissage dans le domaine de la nutrition permet de prévenir les excès. Ou du moins, vous aider à bien les gérer lorsque vous en faites de temps en temps !