Le Butterfly est un exercice dynamique de gainage lombaire. Il permet de mobiliser activement les muscles du dos, réduisant le risque d’apparition de douleurs. Ces derniers sont souvent trop tendus à cause du mode de vie contemporain porté sur les écrans.
Or, nous le savons aujourd’hui, c’est le manque de mouvement et non une mauvaise posture qui pose problème. C’est pourquoi, incorporer chaque jour quelques minutes d’exécution de mouvements de ce type est le meilleur remède pour un dos en bonne santé.
C’est un exercice excellent pour rééquilibrer les forces entre la face avant et arrière du corps, apprenez à le réaliser avec notre coach sportif !
Position de départ du Butterfly
Départ allongé sur le ventre. Vos pieds restent en contact avec le sol durant toute la série. Votre regard est orienté vers le sol.
Vos mains sont devant vous et les bouts de vos doigts sont en contact avec le sol. Les coudes sont donc légèrement surélevés et pas complètement tendus. Les épaules et tout le dos sont ainsi déjà en tension, prêts à initier le mouvement.
Phase de transition (bras en T)
Ici décollez les mains et ramenez les bras vers l’arrière. La paume des mains est tournée vers le sol. Une fois que vous formez un T avec votre corps, votre buste se surélève presque naturellement. Portez votre regard vers l’avant.
Toucher les cuisses
Tirez encore d’avantage les bras vers l’arrière jusqu’à toucher le côté de vos cuisses avec les doigts. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre : ceci a pour effet de bien surélever le buste.
Retour en positon de départ
Maintenant, ramenez les bras vers l’avant sans que vos mains ne touchent le sol. Relâchez doucement la tension dans le dos. Votre regard revient vers le sol. Enfin, venez toucher le sol avec les doigts en fin de mouvement.
Ceci est une répétition, faites de-même pour toutes les suivantes. Courage ! 💪
Muscles sollicités par le Butterfly
Le Butterfly sollicite l’ensemble des muscles de la ceinture scapulaire et du dos. À savoir : le grand rond, le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, le deltoïdes postérieur et les érecteurs du rachis thoracique et lombaire.
En renforçant ces muscles, vous acquérez progressivement une meilleure posture, ce qui vous évitera le mal de dos et les troubles musculosquelettiques en tout genres. L’exercice doit pouvoir être réalisé sans douleur ! Si vous avez mal ou que vous ne pouvez pas réaliser d’exercices au sol, par exemple, n’hésitez pas à demander à votre coach sportif une alternative au butterfly.
Références
- Risch SV, Norvell NK, Pollock ML, Risch ED, Langer H, Fulton M, Graves JE & Leggett SH. « Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. Physiologic and psychological benefits. » (1993). A consulter sur : europepmc.org
- Manniche C. [Back exercises for patients with chronic low back pain] Ugeskrift for Laeger. (1989). A consulter sur : europepmc.org
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