Calisthenics : la méthode de A à Z pour les débutants

Les exercices de calisthenics, la base de l’entrainement fonctionnel

Comment commencer la callisthénie quand on est débutant ?

Dans un premier temps, vous ne pourrez certainement pas vous entraîner en callisthénie avec votre propre poids. Il vous faudra d’abord apprendre les différents exercices avec des élastiques par exemple. Vous pouvez aussi opter pour des variantes qui vous permettront de vous délester de quelques kilos.

La force augmente avec le temps lorsque vous reproduisez souvent le même mouvement. Vous parviendrez donc, à un moment donné, à réaliser ces impressionnantes figures sans l’aide de matériel.

Lorsque l’on est débutant, on ne dispose cependant pas chez soi de barres de tractions ou de dips. Vous pouvez donc vous diriger vers les aires de street workout gratuites.

Pour ceux qui pratiquent en extérieur leur sport sur Paris, elles sont nombreuses et très bien équipées.

Ceci est un avantage quand on a ni les moyens ni le temps (ou l’envie) d’aller en salle de sport. D’autant plus que s’entraîner en extérieur, entre amis lorsque cela est possible, c’est toujours plus agréable !

6 exercices de Calisthenics fondamentaux

Il existe des exercices incontournables en callisthénie, parmi lesquels vous retrouvez :

• Les tractions,
• Les dips,
• Les muscle ups,
• Les planks,
• L’arbre droit,
• Le Human Flag.

Si vous vous lancez dans la pratique, ce sont des mouvements incontournables qu’il vous faudra apprendre à maîtriser.
Certains sont relativement accessibles aux débutants, comme les dips. D’autres vous demanderont un peu plus d’entrainement, surtout si vous n’êtes pas sportif ! Ainsi, le Human Flag est probablement le plus complexe de cette liste. Néanmoins les néophytes mettront aussi du temps à réussir leur première traction.
En parallèle de la callisthénie, un travail de renforcement musculaire plus classique (pompes, gainage, etc.) vous est donc recommandé.

Découvrez dans notre article dédié les exercices de calisthenics évoqués ci-dessus plus en détails ! De cette façon, vous pourrez les apprendre chez vous grâce aux conseils et images du coach.

Pourquoi parle t-on d’entrainement fonctionnel en Calisthenics ?

On appelle par « entrainement fonctionnel » tout mouvement reproductible dans la vie quotidienne. Lorsque vous êtes capable de réaliser vos exercices en vous rajoutant une charge, vous devenez plus fort. De cette façon, les tâches de votre journée deviendront plus faciles. Au revoir maux de dos en se penchant, traumatismes aux épaules en changeant une ampoule et autres douleurs du quotidien !

La callisthénie renforce aussi énormément les abdominaux et les lombaires ainsi que les stabilisateurs de la colonne vertébrale. C’est très important dans le cas où vous auriez un travail qui vous oblige à porter des charges lourdes.

Par ailleurs, vous renforcerez vos articulations stimulées dans divers angles et sous une contrainte mécanique. Vos cartilages s’adapteront et vos tendons seront plus résistants.

Le risque de blessures en Calisthenics est-il réel ?

Adapter la callisthénie à votre morphologie

Les exercices de callisthénie demandent, pour certains, une très grande force physique. Bien entendu, celle-ci ne s’obtient qu’après des heures d’entraînements intensifs. Mais au-delà d’une question de force, ces exercices posent le problème de leur adaptabilité à tous les individus.

Toutes les morphologies ne sont pas forcément adéquates pour réaliser l’ensemble des exercices tels qu’ils ont été conçus.
Par exemple, quelqu’un qui a des bras très longs ne doit pas réaliser les tractions sur la totalité de l’amplitude du mouvement. En effet, il risque de se blesser au niveau de l’acromion.
Que ce soient les pompes, les tractions ou les dips, vous devrez bien vous renseigner sur l’anatomie de votre épaule. Un coach sportif spécialisé sera votre meilleur conseiller en la matière.

Par ailleurs, un pratiquant avec de longs fémurs aura plus de mal à réaliser un Pistol Squat qu’un autre aux jambes plus courtes. Des exercices de stretching peuvent aider à l’exécution des mouvements, mais il vaut mieux les adapter à sa propre morphologie.

L’intérêt de prendre un coach sportif pour commencer la callisthénie

Maintenant que vous avez décidé de devenir un « pro » en Calisthenics, vous vous demandez sûrement par où commercer. En premier lieu, votre coach sportif vous apportera ses connaissances en la matière. Il vous expliquera comment réaliser ces exercices dans de bonnes conditions.

Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter l’intensité de votre entrainement en insérant des variantes de plus en plus difficiles. Pour n’en citer que quelques-unes, vous passerez d’un squat sur deux jambes à un Pistol Squat, de pompes traditionnelles à des pompes déclinées sur vos poings, ou bien encore de dips sur barres à des dips sur anneaux.

Un coach sportif vous permettra aussi de garder la motivation dans ce bel objectif de performance. Il vous évitera également de vous blesser. Car quand bien même il s’agirait d’exercices au poids de corps, ils sont très demandeurs physiquement.