Description et effets bénéfiques d’Utkatasana
La famille des Utkatasana est constituée de postures de Yoga accroupies. Dans une première partie, on ne descend pas jusqu’à l’accroupissement proprement dit. La chaise yogique est un des meilleurs équilibrants pour la colonne vertébrale. En effet, la sédentarité et la position inclinée que vous adoptez au quotidien finissent par arrondir le dos.
Utkatāsana produit un effet inverse : la musculature du dos est fortifiée, équilibrée, la colonne redressée. Cet exercice de yoga pour débutant modifie donc la statique habituelle de la colonne vertébrale et soulage les lombaires. De plus, le mouvement puissant des jambes muscle les mollets et les cuisses, en plus de favoriser la circulation sanguine.
Illustration en video de La chaise yogique
La chaise yogique – Étape 1
Description du mouvement d’Utkatāsana
Commencez par la posture de la montagne, Tadāsana. Pour effectuer cette posture de départ, tenez vous debout, le dos droit, les bras de chaque côté de votre corps, et fixez votre regard loin devant vous. Ces mouvements permettent alors un ancrage des pieds au sol.
À présent, gonflez la poitrine et rentrez le ventre en une profonde inspiration. Le poids du corps doit être réparti équitablement sur les deux pieds.
Ensuite, levez les bras doucement vers le haut, les paumes vers l’intérieur. Vous pouvez écarter légèrement les pieds l’un de l’autre, pour une meilleure stabilité.
Précautions à prendre avant de réaliser La chaise yogique
- Les bras ne doivent pas forcément être perpendiculaires au sol, mais plutôt levés à 40° vers le haut.
La chaise yogique – Étape 2
Description du mouvement d’Utkatāsana
Enfin, expirez puis pliez les genoux de manière progressive de sorte que les genoux soient projetés vers l’avant et la poitrine penchée en avant, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire.
Tandis que les cuisses sont parallèles l’une de l’autre, vous pouvez diriger vos omoplates vers le bas du dos, pour ensuite diriger votre coccyx vers le sol. Pour atteindre la posture finale de La chaise yogique, redressez le dos au maximum puis fixez cette posture durant environs 20 respirations.
Afin de réaliser la posture complète, vous pouvez choisir de relever le visage vers le haut pour vous détendre la nuque et étirer la colonne vertébrale.
Précautions à prendre lors de la réalisation de La chaise yogique
- Nous déconseillons la pratique de cet āsana aux personnes souffrant d’hypotension artérielle, de maux de tête et d’insomnie.
- Par ailleurs, ne contractez pas vos muscles de manière excessive, prenez appui sur vos jambes.
Références :
- M. Grabara. (2017). Hatha yoga as a form of physical activity in the context of lifestyle disease prevention. Polish Journal of Sport and Tourism Volume 24 Issue 2 pp 65-71. Disponible sur researchgate.net.
D’autres postures de Yoga pour débutant :
- La Posture de l’arbre
- La planche inversée
- La chandelle
- La demie-lune latérale
- Le guerrier 1
- Bālāsana
- Le guerrier 2
- Kumbhakasana-dandasana
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