Conseils en HIIT pour bien débuter d’après un coach sportif

Conseils en HIIT à appliquer pendant votre séance

Gérer son intensité

Le HIIT est l’acronyme pour High Intensity Interval Training. Cependant la plupart du temps, on met l’accent sur l’Intensité de l’entrainement, et on en oublierait presque la notion d’Intervalle.

Un des conseils en HIIT qu’un entraîneur sportif pourrait vous donner est donc de ne pas vous lancer tête baissée dans la séance. Vous allez devoir apprendre à gérer l’intensité que vous impulserez dans votre temps de travail.

Préparer un « plan d’attaque »

Vous connaîtrez à l’avance le programme de HIIT de la session préparée par votre personal trainer. Par conséquent, réfléchissez quelques minutes avant de démarrer le chronomètre et déterminez quels exercices vont vous demander le plus d’énergie.

Sur certains circuits de HIIT, vos 30 secondes de repos sont parfois remplacées par 30 secondes de récupération active. Il s’agira d’effectuer un exercice requérant peu de technique et d’énergie. À titre d’exemple, le « air squat » est bien plus reposant que les burpees !

Cela vous permet de reprendre votre souffle tout en gardant vos articulations bien échauffées. Le HIIT se réalise sur plusieurs « tours » et les 20 minutes intensives seraient très difficiles à tenir sans interruption.

Ainsi donc, profitez pleinement des temps de repos (passifs ou actifs) pour faire redescendre la tension sur le cœur et les muscles. Tel est le premier des conseils en HIIT. Ou le premier commandement ! À vous de nous le dire !

Améliorer les capacités de son cœur

La variabilité cardiaque est la durée entre deux battements consécutifs. Vous savez, l’intervalle entre les deux piquets. Elle permet de savoir si votre cœur est un organe efficace dans la régulation du rythme cardiaque. Plus elle est longue au repos, moins vous aurez de souci à vous faire !

Il s’agit donc de faire attention à cette variabilité. En particulier, notre coach vous suggère de prendre en note votre rythme cardiaque au début de votre temps de repos ainsi qu’à l’issue de la période.

À quoi cela correspond-il ?

À la fin du temps d’effort, votre cœur suivra un rythme effréné ! Il faudra que vous comptiez, à l’aide d’un chronomètre et d’une montre cardio fréquencemètre, combien de secondes sont nécessaires pour revenir au calme.

En théorie, le retour au calme doit environner les 50 à 60% de VO2 max, c’est-à-dire que vous devez pouvoir parler, mais pas chanter. Tandis que l’intervalle en activité intense avoisine les 80%, ce qui signifie que vous devriez être à bout de souffle.

Si vous n’arrivez pas à retrouver une fréquence cardiaque stable et abaissée à l’issue du temps de récupération, vous avez bien fait de choisir le HIIT pour améliorer vos capacités cardiaques.

Éviter les blessures quand on fait du HIIT

On pense toujours que ça ne peut arriver qu’aux autres. Mais une blessure, qu’elle soit bénigne ou grave, est vite arrivée si l’on ne fait pas attention. Un autre conseil serait donc de ne jamais oublier de s’échauffer avant de faire du High Intensity Interval Training.

Comme nous avons pu vous l’expliquer dans un autre de nos articles, les articulations sont soumises à rudes épreuves pendant un HIIT. D’où la nécessité de prendre quelques précautions.

Se préparer à faire un HIIT

Il faut que vous soyez préparés à faire le mouvement. Et cela veut dire plusieurs chose. En premier lieu, il faudra que vous maitrisiez les exercices de HIIT prévus.

Une fois le mouvement connu, la seconde étape est de contrôler sa vitesse d’exécution. L’apport de vitesse comporte un risque de blessures d’impact. Par ailleurs la charge utilisée sera plus faible que ce que vous pourriez réellement manipuler.

Enfin, vous ne devez pas oublier de vous échauffer avant tout HIIT. Votre échauffement doit à la fois faire travailler votre cœur (5 minutes à vélo par exemple) et vos muscles pour les mettre en tension (jumping jacks, pompes, montées de genou…).

Le but n’est pas de vous épuiser, mais de chauffer vos articulations, qui seraient les premières à claquer en cas d’impact. Votre cœur sera également préparé à votre séance intensive.

Pour en savoir plus sur comment éviter les blessures en HIIT, n’hésitez pas à jeter un œil à notre article dédié !

Organiser son quotidien différemment

Perdre du poids avec le HIIT

Si vous cherchez à entamer une perte de poids, le HIIT est un outil pertinent pour vous faire brûler des calories en un temps restreint. Ce qui n’est pas un faible argument lorsque l’on a un emploi du temps chargé.

Des conseils pour perdre du poids, notre professionnel pourrait vous en dispenser beaucoup. Mais pour que les séances soient optimales, il lui serait nécessaire de vous rencontrer afin de préparer un programme personnalisé. Nous pouvons néanmoins vous transmettre quelques généralités sur le sujet.

Augmenter sa dépense énergétique

L’activité physique est un des piliers d’une perte de poids réussie. Car si vous ne faites que réduire vos apports énergétiques, vous allez finir par abaisser votre métabolisme basal.

Les risques d’une reprise du poids perdu sont alors très importants. Ainsi, produire des efforts intensifs va engendrer une dépense énergétique supérieure, tout en améliorant votre condition physique. Le HIIT vous permettra également d’augmenter de manière temporaire votre métabolisme basal.

Vous allez donc consommer plus de calories au repos, sur cette période de temps-ci. En étant bien accompagné, vous atteindrez les résultats que vous escomptiez. Vous serez même dans une situation plus propice à la prise de muscle, si tel est votre souhait.

Adapter sa nutrition

Chaque activité physique nécessite d’adapter sa nutrition. En effet, tous les sports ne fonctionnent pas sur les mêmes systèmes d’énergie. Par conséquent, vous devrez choisir ce que vous consommez en fonction de cela.

Les particularités du HIIT

Le HIIT requiert essentiellement du sucre pendant votre entrainement. De ce fait, une alimentation riche en glucides est à envisager. Avant votre séance, les sucres facilement assimilables tels que ceux des fruits sont parfaits. En parallèle, les glucides dits lents tels que les pains complets et les légumineuses deviendront la base de vos assiettes colorées.

Pensez également à consommer assez d’aliments riches en protéines afin de mieux récupérer. Le HIIT de longue durée, c’est-à-dire les séances de 30 minutes et plus, ne sont pas recommandées par nos coachs sportifs.

La principale raison à cela est que sur la durée, le High Intensity Interval Training passe dans un état dit catabolique. Il s’agit d’un des deux états possibles du métabolisme.

Autrement dit, vous aller consommer votre propre masse musculaire (acides aminés transformables en sucres) pour bouger. Pour vous donner un exemple différent, une séance de musculation détruit des fibres musculaires mais en reconstruit en même temps.

Les sources de protéines rapidement assimilées sont issues du lait et de la viande en général. Si vous n’avez pas de régime alimentaire particulier, vous pouvez donc vous tournez vers ces dernières en collation de pré-entrainement.