Nos conseils pour un marathon inoubliable

Les conseils pour un marathon lorsque l’on est débutant

Évaluez votre forme physique avec l’aide d’un coach sportif

De manière générale, votre préparation devra commencer 12 semaines avant le marathon au minimum.

Toutefois, selon votre niveau physique, cette donnée peut varier. En effet, il n’est jamais trop tôt pour commencer, mais vous pouvez commencer votre préparation trop tard. Si vous débutez en course de fond, un manque d’entrainement vous fera vivre une expérience plutôt décevante le jour du marathon.

Ainsi, avant de vous inscrire à la course tant redoutée, faites évaluer votre condition physique actuelle par un professionnel. Un coach sportif saura déterminer si vous avez suffisamment de temps pour vous préparer correctement.

Familiarisez-vous avec le parcours

Ce conseil provient d’un marathonien expérimenté ayant participé à plus de 50 éditions. En somme, il est essentiel de se familiariser avec le parcours. Cette étape contribue à programmer votre préparation physique, mais aussi à vous préparer mentalement.

Pour ce faire, prévoyez d’effectuer le parcours de course à vélo, ou à pied pour mieux vous en imprégner. Vous verrez alors si le trajet contient de nombreux virages, des côtes, ou des descentes. Cela vous permettra de vous entrainer convenablement pour atteindre votre objectif.
Une astuce : prenez en note où se trouvent les collines. Sur ces sections, marchez pour économiser vos jambes.

Connaître le parcours à l’avance vous donnera également confiance en vous. Votre personal trainer vous expliquera qu’il est essentiel de vous visualiser en train de courir le marathon, avant même de le faire. Ceci réduit le nombre d’inconnues, sachant que des aléas peuvent toujours arriver le jour de l’épreuve.

A présent, voici des conseils plus techniques pour optimiser votre préparation marathon !

Comment améliorer vos temps de course ?

Que l’on parle de course à pied, de semi marathon, ou de marathon, les méthodes pour améliorer ses temps sont quasi-identiques. En réalité, votre coach sportif cherchera à vous faire courir plus vite en produisant moins de travail.

Ainsi, il vous programmera des sorties longues, moins fréquentes. Ici, le but est de diminuer le volume d’entrainement. Il vaut donc mieux vous entraîner moins souvent, mais plus intensément, pour laisser le temps au corps de récupérer

Ensuite, vous pouvez améliorer votre performance de course en incluant des entraînements fractionnés ou en résistance (dénivelés). Ces séances sont plus intensives, mais plus courtes. Elles développeront donc votre puissance, votre explosivité, mais pas votre endurance fondamentale. Elles agissent principalement sur votre potentiel musculaire, et non sur vos capacités cardiovasculaires.

Il s’agit donc d’un complément pour passer les étapes du parcours marathon qui seraient plus difficiles. Vous gagnerez ainsi du temps sur ces dernières, puisque vous fatiguerez moins.

Enfin, n’oubliez pas que 10 minutes en moins sur une course de 42.195km, c’est déjà beaucoup ! Les changements apportés par votre coach personnel seront minimes à chaque cycle d’entrainement. Vous n’en verrez peut-être les effets que plusieurs mois après. En effet, les capacités physiques ne s’améliorent pas linéairement. Ainsi, il faut laisser le temps à votre corps d’évoluer à son rythme. C’est comme ça que vous éviterez de vous blesser pendant l’entrainement.

Décomposez vos objectifs de temps en morceaux, de sorte à ce que vos améliorations soient visibles. Vous aurez ainsi plus de chances d’établir un record personnel de 10 minutes, qu’un record de 30 minutes, pour une même période d’entrainement.

Quelle alimentation avoir pour mieux performer ?

En tant que sportif, vous devriez déjà avoir une alimentation saine. Les recommandations pour les coureurs de fond ne sont pas très différentes de celles des « non-coureurs ». Il vous suffit de manger varié, équilibré, et vitaminé. Toutefois , nous pouvons vous apporter des indications sur le timing de votre consommation d’aliments.

Trois phases se distinguent dans la nutrition marathon : avant, pendant, et après l’entrainement.

Certains marathoniens n’aiment pas manger avant de courir. C’est compréhensible puisque ceci peut causer des crampes abdominales. Toutefois, courir à jeun peut vous faire manquer d’énergie. Ainsi, nous vos conseillons de manger entre 250 à 300 calories de glucides (deux bananes par exemple), 2 heures avant votre training.

Pendant la course, misez sur des boissons énergétiques à base de sucre pour rester performant. Buvez de petites gorgées à intervalles réguliers.

Après avoir couru, il faut reconstituer les réserves de glycogène pour récupérer plus vite. Toutefois, un apport en protéines vous permettra aussi de réparer les fibres musculaires endommagées par l’entrainement. Ainsi, une collation à base de yaourt et de fruits conviendrait tout à fait.

Nos conseils pour un marathon sans blessure

Afin d’éviter une blessure de marathon ou d’autres désagréments, quelques précautions doivent être prises.

En premier lieu, ne commencez pas la course à pleine vitesse. Il s’agit d’une erreur souvent commise par les marathoniens débutants. Ainsi, ne commencez pas votre course à un rythme plus rapide que la vitesse moyenne prévue sur l’ensemble du parcours.

Sous le coup de l’adrénaline, vous épuiseriez vos réserves d’énergie trop vite. Cela peut vous mener à commettre des erreurs techniques sur le reste du parcours. Notamment, des « faux mouvements », ou erreurs de foulée. Vous éviterez donc les entorses et les foulures en restant concentré tout le long du parcours.

Pour éviter les blessures typiques d’un marathon, il vous faudra aussi renforcer votre musculature globale. Des entrainements ciblés sur les genoux et les chevilles vous permettront de protéger vos articulations. Notamment, il s’agira d’utiliser du matériel instable, comme le Bosu Ball, afin de travailler votre équilibre.