Nos meilleurs conseils pour votre prise de muscle

Conseils en musculation : les bases

Les morphotypes

Les INÉGALITÉS GÉNÉTIQUES

Nous ne sommes pas tous égaux face à la génétique. Et vous avez bien raison si vous pensez que certains ont plus de facilité à maintenir un physique athlétique. Ces derniers possèdent un métabolisme plus élevé, qui brûle donc plus de calories au repos, que la normale.

Pour commencer la musculation, il est intéressant de connaitre son morphotype. Ce dernier est déterminant pour la prise de masse musculaire. Votre programme devra intégrer ces particularités pour être efficace.

Des profils types

Si vous êtes plutôt fin, la pratique de la musculation vous demandera de manger beaucoup. Pensez aux aliments à faible volume mais riches en sucres pour vous aider dans vos séances d’entrainement. Vous faites partie des rares chanceux à qui les sucreries ne sont pas entièrement interdites !

À l’inverse, si vous avez tendance à prendre du poids, vous devrez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez grâce à votre programme d’entrainement. Vous allez devoir miser sur les aliments à faible densité calorique : pour ingérer 100 calories par le biais de ces derniers, la quantité en grammes sera très élevée. Les aliments typiques de ce genre sont les fruits et légumes.

La prise de masse musculaire

pensez « groupe musculaire »

Si vous voulez prendre de la masse, vous allez devoir stimuler la croissance musculaire en manipulant des charges plus ou moins lourdes. Votre séance de musculation devra s’axer autour d’un groupe musculaire. D’une part vous gagnerez en muscles plus vite et d’autre part, vous vous développerez plus harmonieusement.

Pour prendre du muscle dans le haut du corps, le développé couché activera très bien vos fibres musculaires. Le squat est quant à lui votre allié pour développer des jambes solides. Ces deux exercices sont la base de la plupart des programmes de musculation.

mangez pour CRÉER de la MATIÈRE

Votre développement musculaire nécessite cependant aussi un apport en calories suffisant. Il permettra de reconstruire vos fibres cassées par l’entrainement. Veuillez à ne pas reproduire une séance de musculation sur des muscles mal rétablis. Vous risqueriez de vous blesser.

L’alimentation dans le cadre d’une prise de masse musculaire bien réfléchie doit vous permettre de récupérer de vos dures séances.

Les techniques d’intensification en musculation

Si vous voyez que vos entrainements peinent à progresser, nos coach sportifs vous renvoient à différentes techniques d’intensification en musculation.
Du drop set à la potentiation, en passant par le rest pause et la pré fatigue, découvrez ces méthodes qui vous permettront de prendre du muscle sur la durée !
Certaines sont plus particulièrement recommandées aux sportifs d’un niveau avancé. Aussi consultez attentivement nos fiches techniques pour chacune d’entre elles !
Pour toute autre question sur les programmes de musculation personnalisés, contactez nous 🙂 !

Rattraper un point faible : nos conseils musculation

Autre problème auquel vous pouvez être confronté après quelques temps passés à vous muscler : le point faible. Il s’agit d’un muscle qui peine à se développer en comparaison des autres, ce en dépit de votre entrainement. Les causes derrière ce phénomène peuvent être variées, allant d’exercices inadaptés aux prédispositions génétiques, en passant par des habitudes musculaires inadéquates.
Si cela peut ne pas être un souci quand on débute, le point faible peut créer un déséquilibre inesthétique chez le pratiquant aguerri. De quoi mettre à mal sa prise de masse.

Pour identifier l’origine du problème et rattraper votre point faible, nous vous renvoyons à notre article dédié !

Conseils à appliquer chez vous

Nutrition

Je mange donc je suis ?

Tout se passe en vérité après votre session à la salle de musculation. Les charges lourdes que vous avez manipulé ont cassé des fibres musculaire. Pour prendre du muscle, il faut réparer ces fibres brisées.

L’alimentation idéale pour la musculation est riche en protéines et en vitamines. Pensez à mettre dans vos assiettes des aliments de toutes les couleurs.

Des applications peuvent vous aider dans votre quotidien pour gérer votre alimentation. Votre nutrition doit être en phase avec les objectifs que vous vous êtes fixés. Certaines applications décryptent la qualité nutritionnelle des aliments (bruts et transformés). On vous recommande le plus fréquemment de consommer des aliments non transformés que l’on cuisine par la suite nous-mêmes.

D’autres vous permettront de calculer vos apports en protéines, glucides et lipides et de vous rendre des statistiques sur le sujet. De cette manière, vous avez à votre disposition des comparatifs de jour en jour sur la façon dont vous vous alimentez.

manger de façon à atteindre ses OBJECTIFS

Dans l’absolu, tout le monde connaît « pas trop gras, ni trop sucré, ni trop salé ». Mais ce n’est parfois pas ce qui est optimal pour tous les sportifs et le type d’entraînements qu’ils pratiquent.

Un marathonien ou un grand coureur sportif aura tout intérêt à avoir une alimentation riche en sucre et en sel. Les glucides lui apporteront de l’énergie, tandis que le sel lui assurera une bonne hydratation de son corps malgré la sudation produite par l’effort.

Au contraire une danseuse classique cherchera à rester mince et élancée pour rester gracieuse pendant les diverses figures tournantes. Ainsi, il vaut mieux pour elle qu’elle limite le sucre et le sel (et oui encore eux !), qui lui causerait de une rétention d’eau malvenue.

Vous constaterez donc qu’il n’existe pas qu’une seule manière de manger. Nos articles couvrent divers sujets sur la nutrition, n’hésitez pas à les consulter si cela vous intéresse !

Améliorer sa récupération

suis-je surentrainé ?

C’est bien gentil de vous dire qu’il faudrait pousser lourd et bien manger, mais parfois cela ne suffit pas ! Qui n’est jamais revenu d’une séance de sport complètement épuisé et affamé ? Et malgré l’ingestion d’un repas conséquent, ressentez-vous le besoin de faire une sieste pour vous remettre de cette dure séance ?

Si tel est votre cas, il est possible que vous soyez en « surentraînement » et que nos conseils en nutrition ne contribuent plus assez à votre récupération en musculation. Le surentraînement est ce moment où l’intensité que vous mettez dans vos training dépasse de loin ce dont vous pouvez récupérer.

Il est trompeur car ce n’est pas un effet immédiat. Il fonctionne par accumulation, et donc vous pouvez vous sentir surentraîné une semaine après avoir enchaîné des séances intenses. Faites très attention à cela, car sur le long terme, il peut mener à des périodes de déprimes.

Dormir pour récupérer

Votre récupération globale passe donc aussi par une bonne gestion du stress extérieur (au travail en particulier…) et par un sommeil réparateur.

Il convient également de revoir l’organisation de sa journée si l’on est vraiment sérieux à propos de la prise de masse musculaire. Le temps que vous passez à ne rien faire le soir aurait une plus grande utilité en étant converti en heures de sommeil.

Vous ne pourrez pas construire du muscle si votre corps est trop occupé à vous maintenir éveillé. C’est là sa priorité, à lui. Mais la vôtre est autre, donc mettez toutes les chances de votre côté et organisez votre journée.

Eviter certaines blessures

la surcharge progressive

Toute activité physique présente des risques de blessures. Mais on ne peut pas, et surtout il ne faut faut, rester cloîtré et assis à longueur de journée. Cela serait encore plus néfaste pour votre état de santé. Un grand nombre d’études prouvent que le manque d’activité est plus dangereux pour vous qu’une activité rare ou mal gérée.

Pour éviter les blessures que la musculation peut engendrer, nous vous recommandons de progresser lentement dans votre programme prise de masse. L’idéal est de planifier vos entrainements et de suivre leurs progressions. Les charges que vous utiliserez sont aussi à choisir avec attention. Ne pensez pas que la force est innée et que vous deviendrez surpuissant dès la première séance de musculation. Il vous faudra de la patience pour atteindre le but final que vous vous êtes fixé.

Certains exercices de préparation pourront vous permettre d’éviter les blessures. Parmi ces derniers, nous vous invitons à découvrir la manœuvre de valsalva en haltérophilie ou encore le L-Fly pour la coiffe des rotateurs.

apprendre la technique d’un SPÉCIALISTE

Un accompagnement personnalisé avec un coach sportif vous permettra de ne pas faire d’erreur. Vous serez plus à même de poursuivre la musculation pendant longtemps.

Il vous apprendra les positionnements réellement efficaces pour hypertrophier les muscles que vous ciblez. Si vous réalisez de la mauvaise manière un mouvement, il est rare que l’on se blesse sur le moment. Par contre, si vous ne récupérez pas assez bien et si vous répétez ce mouvement de séance en séance, des « blessures d’usures » peuvent s’installer.

C’est ce que l’on connait sous le terme de tendinite ou d’arthrite. Et une fois installée, elles mettent un long moment avant de s’en aller. Alors faites confiance à un professionnel qui vous assurera des résultats en toute sécurité !