Un de nos nombreux coachs sportif Ownsport vous propose un nouveau programme de musculation à la maison !
Aujourd’hui, l’entraînement porte sur le Core building. Autrement dit, sur toute la musculature du tronc, comprenant les abdominaux et les érecteurs du rachis, qui participent tous au maintien de la posture et accessoirement à l’effet ventre plat.
Grâce à ces exercices, le centre de votre corps sera renforcé et vous serez plus performant dans les activités sportives que vous pratiquez au quotidien.
Votre sangle abdominale sera donc mise à rude épreuve tout au long de cet entrainement !
Crunch inversé, une manière de renforcer sa sangle abdominale 🙂
L’exercice Crunch inversé est très efficace pour renforcer votre sangle abdominale.
Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, et relevez les jambes a 90°.
Ensuite, relevez les fesses, puis revenez en position de départ.
Gainage militaire, l’exercice de base du core building !
Le Gainage militaire est un exercice de core building classique.
Pour le réaliser, mettez vous en position de gainage classique. Ensuite passez de la position classique à la position gainage bras tendus. Répétez le mouvement aussi longtemps que possible !
Arch rock, un exercice complet !
L’exercice Arch rock vous permettra de solliciter tous vos muscles. Ce mouvement isométrique mobilisera tout particulièrement les érecteurs du rachis. Ces derniers, renforcés, permettent d’éviter le mal de dos et de mieux se tenir !
Pour le réaliser, mettez-vous en position superman. Ensuite, à la force des abdos, propulsez-vous de l’avant vers l’arrière 🙂
Sit up : parfait pour solliciter votre sangle abdominale
Le crunch version sit up est parfait pour faire travailler le muscle grand droit de l’abdomen. Vous pouvez réaliser cet exercice n’importe où ! L’utilisation d’un coussin ou d’une serviette placée au niveau des lombaires est recommandé pour plus de confort. C’est particulièrement le cas si vous avez une tendance à la lordose, c’est-à-dire que vous avez un bas du dos très creusé.
Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le dos. L’objectif est de vous mettre en position assise à la force des abdos uniquement. Aidez-vous de l’impulsion des bras pour arriver en position haute.
Plank Toe Tap, un exercice de gainage efficace !
La Planche Toe Tap est un exercice de gainage qui vous aidera à renforcer votre sangle abdominale, en ciblant plus particulièrement les muscles obliques.
Positionnez-vous en planche, bras tendus. Ensuite, venez toucher avec une main le pied opposé. Revenez en positon de planche puis faites de même avec l’autre main.
Ce programme de core building est une base intéressante pour commencer le renforcement du « noyau » de votre corps. Toutefois, nous vous recommandons d’agrémenter cet entraînement d’autres exercices au fur-et-à-mesure de votre progression. Pour être accompagné afin d’être le plus efficace possible, n’hésitez pas à solliciter l’un de nos coachs sportifs !
Références :
- P. R. Sailors, S. Teetzel & C. Weaving (2016). Core workout: A feminist critique of definitions, hyperfemininity, and the medicalization of fitness. IJFAB: International Journal of Feminist Approaches to Bioethics, Volume 9, Issue (2), pp 46-66. Consulté sur utpjournals.press
- M. Verstegen & P. Williams (2004). Core performance: the revolutionary workout program to transform your body and your life. Consulté sur books.google.com
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