Si vous souhaitez des exercices de renforcement musculaire pour avoir un ventre plat mais qui reste complète, le core training devrait vous intéresser. En vogue dans les pays anglo saxons, il s’agit d’une méthode d’entraînement se centrant sur les muscles fonctionnels. Ici, il ne s’agit pas d’être le plus fort ou le plus esthétique mais plutôt le plus efficace. Chaque exercice sera utile dans votre vie quotidienne.
Le core training pour renforcer le « centre » du corps
Un entraînement core training (ou core stability) a pour ambition de renforcer le centre du corps. Travailler sa sangle abdominale, ses lombaires ou son plancher pelvien constituent une priorité. Les exercices sont donc centrés sur le « noyau » du corps par le biais d’exercices fonctionnels. C’est pourquoi vos muscles profonds seront tout particulièrement impactés !
Cet entraînement a un impact positif sur votre santé mais également sur vos gestes du quotidien. En effet, le core training vise à améliorer votre posture, votre souplesse ainsi que votre respiration abdominale. Mais ce n’est pas tout !
Pratiqué régulièrement, le core training renforce votre dos pour en finir avec les douleurs lombaires. Il tonifie vos muscles abdominaux pour un bon maintien et une meilleure retransmission des forces.
En quoi le core training est-il différent ?
La comparaison est facile entre le core training et la musculation.
En musculation, on s’applique à réaliser des exercices poly-articulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, traction) mais également d’isolation (curl biceps, triceps à la poulie haute). Cette combinaison a pour ambition de nous rendre plus fort et plus dessiné grâce à un développement de la masse musculaire.
En core training, pas de place à l’isolation. On évite autant que possible de travailler spécifiquement un seul muscle en un seul mouvement. Ainsi, cibler son biceps ou son triceps n’a pas sa place dans cette méthode.
Cependant, on conserve l’esprit des exercices poly-articulaires en y opérant des choix. On conserve uniquement ceux permettant de renforcer les muscles du centre du corps.
Le travail des abdominaux et des lombaires est donc au centre du système. À ceci se rajoute l’absence de prise de masse. Avec la méthode core training, on obtient une silhouette tonique et sportive mais on ne recherche pas à développer sa carrure à tout prix.
La prise de muscle n’est donc pas un but à atteindre. Il s’agit plutôt d’un moyen pour être plus performant et plus efficace.
Pourquoi se forger un centre du corps solide ?
Pour augmenter ses performances sportives
Le core training a fait ses preuves pour augmenter ses performances sportives grâce à des mouvements fonctionnels. Prenons l’exemple de l’aviron. Le mouvement cyclique du rameur implique fortement le centre du corps (abdominaux et lombaires).
En un seul mouvement de rame, l’athlète met en jeu toute sa chaîne musculaire antérieure et postérieure. Pratiquer le core training va donc l’aider en développant une force utile.
L’objectif de cet athlète n’est pas de viser une prise de masse, mais plutôt de s’entraîner en se musclant intelligemment pour sa pratique sportive. Avoir des gros bras n’aidera pas forcément à aller plus vite.
Par contre, savoir utiliser ses muscles et acquérir une bonne retransmission des forces entre le haut et le bas du corps pour un mouvement plus efficient est important. Ceci est possible grâce aux nombreux exercices de gainage statique et dynamique travaillés en core training.
Pour éviter la blessure
La même remarque vaut pour des dizaines de sports. Si vous pratiquez la course à pied, l’objectif est de se renforcer musculairement sans prendre de poids. Intégrer le core training dans sa préparation physique permettra un gain de performance ainsi qu’une diminution des blessures.
En effet, les exercices de gainage, réalisés correctement, améliorent votre posture de course tout en minimisant, par exemple, le risque de pubalgie. Cette blessure qui touche notamment les footballeurs ou les runners peut être atténuée grâce à un entraînement spécifique.
Dans un objectif de rééducation
Les exercices de core training sollicitent les abdominaux, mais également le plancher pelvien. Ainsi, il peut être utilisé dans un objectif de réathlétisation après une blessure, ou dans le cadre d’une rééducation du périnée. Encadré par un professionnel, certains exercices de core training seront particulièrement utiles après l’accouchement. Il s’agit notamment des exercices hypopressifs, basés sur une respiration profonde.
Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, minimiser le risque de blessure, vous rééduquer ou tout simplement prendre soin de votre santé, le core-training est fait pour vous.
Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou améliorer votre endurance, orientez-vous vers une autre activité physique en complément.
Les meilleurs exercices de core training
Le core training est généralement pratiqué au poids du corps. Encadré par un coach sportif à domicile, il saura répondre à vos attentes afin de vous préparer une séance de sport 100% personnalisée.
Pour casser la routine et faire travailler vos muscles différemment, l’utilisation de petit matériel de sport est possible. Le swiss-ball, les planches d’équilibre ou le TRX viendront mettre de l’instabilité dans votre séance. En travaillant sur des supports instables, vous solliciterez massivement vos abdominaux profonds. Si votre objectif est d’acquérir de la force en parallèle, l’utilisation d’un Medecine ball sera une option intéressante.
Vous pouvez opter pour un programme complet de core building, ou bien agrémenter votre séance d’exercices spécifiques ! En voici quelques-uns.
La planche
Le gainage de face est un grand classique pour renforcer ses abdominaux. L’utilisation d’un Swiss Ball permet d’augmenter la difficulté. Ainsi, vous réaliserez un effort plus court mais plus intense pour vos muscles profonds.
Les obliques
Dans un souci d’équilibre musculaire, il est important de travailler les muscles obliques. Ils peuvent être sollicités de différentes manières, comme ici, en statique avec un bras en l’air. Si vous souhaitez mettre l’accent sur les muscles fessiers, il conviendra, dans ce cas, de lever vos jambes et tenir cette position durant le temps imparti.
Les abdominaux dynamiques
Le core training renforce le centre du corps de manière statique mais surtout dynamique, comme ici au Swiss Ball ou au TRX. En ramenant vos deux jambes en même temps ou l’une après l’autre, vous sollicitez vos abdominaux profonds ainsi que votre dos. Le coach sportif s’assure d’une bonne exécution durant l’intégralité de la séance.
La chandelle
À partir d’une position allongée sur le dos, amenez les jambes derrière la tête puis en direction du plafond. Tenez la position de chandelle puis ramenez les jambes au sol en contrôlant doucement la descente. Cet effort de résistance associée à une respiration profonde est bénéfique pour votre souplesse, votre périnée (en savoir plus), votre dos ainsi que votre sangle abdominale.
Conclusion
Le core training propose de s’entraîner par le biais d’exercices fonctionnels. Cet entraînement destiné à renforcer votre centre du corps mettra vos abdominaux et vos lombaires à l’épreuve. Utile pour améliorer sa santé, sa posture et ses performances sportives, le core training est également efficace pour réduire la fréquence des blessures et avoir un ventre plat.
Dans notre société actuelle, notre sangle abdominale est rarement sollicitée et utilisée correctement. Tandis que les crunchs, pour obtenir des abdominaux visibles sont à utiliser avec parcimonie, le gainage statique et dynamique semble être la meilleure solution pour prendre soin de son corps sans danger. Ici, on ne recherche pas à développer sa musculature mais plutôt à gagner en tonicité et en fonctionnalité.
Le mal de dos, résultant, par exemple, d’une posture statique prolongée (secrétaire, chauffeur, agent de sécurité, etc.) peuvent être atténués grâce à un renforcement des muscles profonds. Que vous soyez sédentaire, sportif débutant ou expérimenté, tous pourront tirer profit d’une séance de core training encadrée par un coach sportif.
Références :
- MD. Faries & M. Greenwood. (2007). Core training: stabilizing the confusion. Strength and conditioning journal Volume 29 Issue 2 p 10.. Consulté sur proquest.com
- « Core Training », NSCA’s Performance Training Journal, Issue 10.5, 2011, NSCA. Consulté sur bretcontreras.com.
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