On la voit parfois passer dans les articles concernant la supplémentation alimentaire des sportifs. Pour autant, la créatine a de nombreuses autres fonctions méconnues ! Notre coach sportif nous a transmis toutes les recherches scientifiques permettant de nous éclairer sur les rôles de ce dérivé d’acide aminé. Bienfaits, précautions, recommandations d’emploi pour la supplémentation… On vous invite à découvrir tout ce qu’il y a à savoir ici.
Les acides aminés et leur importance
Pour bien comprendre le rôle de la créatine, il nous faut commencer par un point sur les acides aminés. Si vous êtes sportif, vous en avez forcément entendu parlé !
Composante principale des protéines, les acides aminés remplissent toutes sortes de fonctions vitales. Parmi celles-ci, la réparation et le développement des fibres musculaires. Les acides aminés sont partout dans le corps humain, étant l’un des éléments les plus important dans sa masse globale. Ils sont précurseurs de neurotransmetteurs et d’autres éléments qui jouent eux-mêmes des rôles métaboliques majeurs.
La créatine, c’est quoi exactement ?
Vous l’aurez sans doute compris, la créatine est liée aux acides aminés. En fait, elle en est dérivée. Cela signifie qu’elle est produite à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
Si les deux premiers sont non-essentiels, ce qui signifie que le corps peut les produire sans apports extérieurs, la méthionine est essentielle. Par conséquent, elle s’acquiert via l’alimentation.
Une moitié des apports nécessaires en créatine se fait via la synthétisation métabolique. L’autre moitié est quant à elle issue de ce que vous mangez.
Naturellement présente dans l’alimentation, la créatine se trouve dans les protéines animales. Plus spécifiquement, dans la viande et les poissons ! Elle y est cependant présente en petites quantités.
On retrouve ce dérivé d’acide aminé également sous forme de compléments, qui peuvent alors convenir aux vegans. En effet, elle peut être obtenue grâce à une synthétisation chimique n’impliquant aucun produit ou sous-produit animal.
Les différents bienfaits de la créatine
Dans le domaine du sport, la créatine a une bonne réputation, et très certainement pas pour rien ! Les recherches laissent en effet à penser qu’elle serait utile dans la réalisation de bon nombre d’exercices 1. Elle permettrait notamment d’améliorer la performance physique et sportive. Mais ce n’est pas tout, elle favoriserait aussi le gain de force et la prise de masse musculaire.
Elle jouerait un rôle dans la capacité à fournir des efforts intenses et de courte durée. Une amélioration de 10 à 20% serait constatée suite à la prise de créatine pour ce type d’exercices.
Des regroupements d’études sur le sujet tendent à démontrer que la supplémentation en créatine pourrait aussi :
- Réduire le cholestérol.
- Réduire le risque cardiaque (en diminuant le taux de triglycérides).
- Aider à la gestion de la glycémie.
- Ralentir la progression de certains types de cancers.
- Minimiser la perte de densité osseuse.
- Avoir des vertus antioxydantes et anti-inflammatoire…
La créatine serait aussi impliquée dans le système nerveux central, et pourrait même être la clé de la performance cognitive et mentale. Elle serait ainsi une piste possible contre la perte de cellules neuronales, notamment dans le cadre de maladies neurologiques 2.
Est-ce dangereux pour la santé ?
En soi, la créatine n’est pas dangereuse pour la santé, puisque c’est un dérivé d’acides aminés naturel. Si vous souhaitez la consommer sous forme de complément alimentaire, il est toutefois important de vous renseigner correctement sur les dosages et précautions d’usage !
Par ailleurs, la supplémentation pourrait parfois représenter des risques.
À titre d’exemple, ce pourrait être le cas chez les personnes souffrant de certains troubles psychiques. En effet, elle aurait de vrais bénéfices sur les personnes unipolaires (comme celles qui souffrent d’un trouble dépressif). En revanche, chez les personnes bipolaires, elle pourrait être un déclencheur d’hypomanie / manie (épisode maniaque) 3. Si la recherche mettant cette particularité en avant s’est effectuée sur un panel de patients assez restreint (2 bipolaires, 8 unipolaires), elle est toutefois à considérer pour ne pas prendre de risques !
D’une façon générale, il faut faire preuve de précaution pour les populations sur lesquelles il manque de ressources scientifiques. Ainsi, peu de tests ont été effectués sur les femmes enceintes par exemple. Les adultes en bonne santé et sans contre-indication, en revanche, on régulièrement fait l’objet d’études.
Se complémenter en créatine, est-ce nécessaire ?
Comme pour n’importe quel complément alimentaire, la nécessité ou non de se supplémenter dépend de chacun. Elle doit répondre à une carence et/ou à une augmentation des besoins ne pouvant être compensée par l’alimentation. Concernant la prise de créatine, elle peut être pertinente pour :
- Les pratiquants de la musculation et/ou du bodybuilding.
- Les sportifs réguliers en général.
- Les seniors. Cela serait pertinent pour lutter contre la perte de masse musculaire et/ou la chute des capacités cognitives par exemple.
- Les végétariens et/ou végétaliens (dont le taux de créatine serait inférieur à celui des omnivores).
- Les personnes en régime hypocalorique…
Bien sûr, il est intéressant de discuter de la supplémentation avec votre médecin. Cela peut faire l’objet d’un prélèvement sanguin préalable, permettant de calculer votre taux actuel.
Comment prendre la créatine (quantité et durée) ?
Mais alors, quelle quantité quotidienne de créatine peut-on consommer ?
Les quantités précisent varient selon l’objectif et le poids par exemple. Mais dans le cadre de la supplémentation en créatine pour le sport, le dosage est généralement situé à 5g/jour (ou un peu moins).
Pour certaines études, la posologie était augmentée à court terme (20g sur 5j par exemple), pour augmenter les stocks drastiquement. Mais rappelons qu’il s’agissait de recherches très encadrées !
Étaler la prise dans la journée pourrait aider à améliorer l’assimilation de la créatine par les muscles. Une supplémentation à long terme (si elle est validée par votre médecin), est également plus intéressante pour ressentir tous ses bienfaits.
D’une façon générale, référez-vous toujours aux instructions sur le paquet. Ce, afin de ne pas dépasser le nombre de grammes de créatine par jour recommandé.
Pour ce qui est de vous en procurer, on la trouve essentiellement en boutique spécialisée (en physique ou en ligne), par exemple, la créatine monohydrate du site Nutri&Co.
En conclusion, la créatine a des bienfaits sur la santé et la forme physique. Ceux-ci font globalement consensus au sein de la communauté scientifique. Elle peut s’avérer intéressante pour les sportifs comme pour les non sportifs à des fins très variées !
Pour autant, si vous envisagez une supplémentation (sous forme de complément alimentaire), n’hésitez pas à vous tourner vers votre médecin. Un éducateur sportif privé formé en nutrition pourra également vous donner les clés d’une alimentation équilibrée. Celle-ci est indispensable pour la performance, mais aussi pour une vie en pleine forme !
Références :
- Kreider, R., « Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations », Molecular and Cellular Biochemistry, Vol. 244, 2003, pp. 89–94. Disponible sur springer.com.
- Andres, R., Ducray, A., Schlattner, U., et al., « Functions and effects of creatine in the central nervous system », Brain Research Bulletin, Vol. 76, Issue 4, 2008, pp. 329-343. Disponible sur sciencedirect.com.
- Roitman, S., Green, T., Osher, Y., Karni, N., Levine, J., « Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study », Bipolar Disorder, 2007, Vol. 9, Issue 7, pp. 754-758. Disponible sur pubmed.
Découvres plus de sujets en rapport avec les acides aminés :
- Le Tryptophane, l’acide aminé du sommeil !
Merci pour cet article très comlpet, j’ai un usage de la créatine en lien avec ma diet j’avoue l’utiliser aussi bien en sèche que en prise de masse. c’est un réel outil pour la musculation.
Merci pour votre retour d’expérience de l’utilisation de la créatine dans le cadre de la musculation ! 🙂 C’est en effet l’un des usages les plus fréquents, si ce n’est l’usage premier des compléments en créatine.