Besoin de diversifier vos exercices pour les abdominaux ? Essayez alors le crunch inversé. Cet exercice de musculation sans matériel ressemble au relevé de jambes à la barre sauf qu’ici, vous le réalisez allongé. Ainsi, dans cet article, nous vous expliquons la technique de cet exercice avec en plus, le détail des muscles sollicités.
Muscles sollicités lors du crunch inversé
Comme dit précédemment, les crunchs inversés permettent de travailler les abdominaux, dont les obliques. Mais plus spécifiquement, il permet de muscler le grand droit. Ce dernier est un muscle situé au niveau du ventre et qui est souvent nommé le « 6 pack » (en savoir plus) ou la « tablette de chocolat ».
Ainsi, vous pouvez ajouter cet exercice à vos séances ciblant des abdominaux sculptés. En plus de cela, ce mouvement ne sollicite pas la nuque (en suspension), étant alors plus respectueux pour votre corps.
Outre l’aspect purement esthétique, le crunch inversé va vous construire une sangle abdominale solide. Cela vous permet d’avoir une bonne posture au quotidien, et de lutter ainsi contre le mal de dos.
Comment faire le crunch inversé ?
Pour réaliser le crunch inversé, vous devez être allongé sur le dos, les paumes des mains sous les fesses. Vous allez relever vos jambes et les fléchir à 90 degrés Relevez ensuite le bassin sans décoller le haut du dos ou la nuque, puis reposez-le en contrôlant la descente.
Pour cet exercice de musculation des abdominaux, il vous suffit d’avoir un tapis de fitness ou un équivalent. Ainsi, vous éviterez les frottements de votre dos contre le sol.
Position de départ
Tête, dos et bassin plaqués au sol, levez vos cuisses à la verticale en ayant les jambes fléchies. C’est-à-dire que vos genoux doivent être à 90° environ. De plus, positionnez vos mains à plat en dessous de vos fessiers. Votre dos est ainsi droit et aligné avec votre nuque.
Levé de bassin
En gardant les genoux à 90°, réalisez une flexion de hanches pour rapprocher vos cuisses de votre buste. Ensuite, levez votre bassin de quelques centimètres en contractant volontairement les abdominaux. Par ailleurs, pensez à expirer lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Déroulez doucement les abdominaux pour revenir en position initiale. Vos cuisses reviennent à la verticale ou légèrement plus. Dans le même temps, pensez à inspirer. Vous pouvez alors enchaîner les répétitions selon votre programme de musculation.
⚠️ Consignes de sécurité : la nuque et la haut du dos doivent rester plaqués au sol tout le long du mouvement. De plus, le relevé de bassin ne doit pas être excessif. Levez le alors de seulement quelques centimètres. Le but de cet exercice est d’enrouler les abdominaux.
Vous avez peur de mal exécuter le crunch inversé ou n’importe quel autre exercice ? Vous souhaitez optimiser au mieux votre entrainement ? Faites appel à l’un de nos personal trainers. Ainsi, vous obtiendrez un programme de musculation adapté à votre profil et à vos objectifs !
Références :
- T. Seabourne. (2018). Your Best Abs: Revolutionary Core Workouts for a Stronger, Flatter Stomach. Meyer & Meyer Sport. Consulté sur books.google.fr
Autres exercices de musculation sans matériel :
- Le burpee : un exercice complet au poids de corps
- Les dips sans matériel : développez vos bras
- Renforcer sa posture avec les extensions lombaires au sol
- Sculptez vos fessiers avec le donkey kick
