Le Dead Bug est un exercice de gainage grand droit permettant de développer la force et la stabilité du tronc. Le tout sans se faire mal au cou ni au dos. Il aide à construire une base solide et stable qui protège la colonne vertébrale. Il permet ainsi une plus grande facilité dans les mouvements du quotidiens et ceux sportifs. Le Dead Bug nécessite de réaliser des mouvements dissymétriques, ce qui en fait un excellent exercice pour travailler sa coordination, sa stabilité et son contrôle moteur.
Si vous êtes débutants, ce mouvement est une bonne alternative à l’exercice de la planche. En effet, avec le Dead Bug vous n’avez pas à supportez votre poids de corps, ce qui peut être difficile quand on débute. C’est d’autant plus vrai si la planche est mal réalisée, auquel cas ce seront les épaules qui feront l’essentiel du travail. Or, le Dead Bug est un exercice complètement axé sur les abdominaux.
Position de départ
Mettez vous sur le dos. Comme sur l’image ci-dessus, ramenez vos jambes et pliez les genoux à 90°. Levez vos bras en l’air en ayant les poignés en dessous des épaules et plaquez complètement vos lombaires contre le sol. Pour cela, rétroversez le bassin, comme si vous essayiez de ramener votre nombril le plus près possible de votre colonne vertébrale.
Extension bras-jambe
Abaissez un bras et la jambe du côté opposé en contrôlant la descente. Maintenez les 2 autres membres en position. Poussez bien à chaque fois dans les talons. Descendez jusqu’à frôler le sol mais sans le toucher, le but étant de maintenir la tension tout au long de la série. Plaquez le bas de votre dos contre le sol pendant toute la durée de l’exercice. Inspirez à la descente. Enfin, n’allez pas trop vite, cherchez surtout à bien contrôler le mouvement.
Retour en position initiale
Toujours de façon contrôlée, revenez en position initiale. Expirez à la remontée.
Sollicitations et bénéfices du Dead Bug
Le Dead Bug est un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser les muscles de votre tronc, de votre colonne vertébrale et de votre dos. Cela améliore votre posture et aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice, prenez une charge dans vos mains que vous faites passer d’une main à l’autre.
⚠️ Veillez à garder toujours le dos plaqué au sol ! Si vous avez du mal à évaluer la précision de votre posture, le regard avisé d’un coach sportif peut s’avérer précieux.
Les avantages du Dead Bug sont reconnus par les experts à tous les niveaux. Il est souvent utilisé par les kinésithérapeutes pour des personnes souffrant d’arthrite, des personnes âgées travaillant sur l’amélioration de leur fonction musculaire, ou encore des personnes souffrant de douleurs chroniques.
Références
- Yun Byeong-Gwon, Lee Seung-Joo, So Hyun-Jeong & Shin Won-Seob, « Changes in muscle activity of the abdominal muscles according to exercise method and speed during dead bug exercise » (2017). A consulter sur : jptrs.org
Pour plus d’exercices de gainage grand droit :
- Le Sit Up, avantages, inconvénients et alternatives
- Mountain Climber, pour un renforcement global
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Gainage sur les mains, la version allégée pour les débutants
- Planche militaire, un exercice complet
- Le Bear Plank, peu connu mais redoutable
- Le Shoulder tap, exercice simple pour tonifier les abdos
