L’exercice de la routine d’étirement du soir que nous vous présentons ici est primordial. Afin de garder un squelette en pleine santé, il est utile de réaliser une décompression de la colonne vertébrale en fin de journée, quotidiennement.
Nous perdons ainsi quelques centimètres entre le moment où l’on se réveille et celui où l’on va se coucher. La force de pesanteur compresse les disques intervertébraux au cours de la journée, et nous nous en trouvons rapetissés. Cet effet est par ailleurs néfaste pour les vertèbres lombaires et sacrées, qui se retrouvent écrasées par toutes les autres. Notre personal trainer vous explique ici comment effectuer une décompression vertébrale sans matériel.
Muscles sollicités avec une décompression de la colonne vertébrale
Dans une décompression visant la colonne vertébrale, on cherche à étendre le corps au maximum, à ses extrémités. Les abdominaux servent à maintenir un buste rigide. Tout affaissement serait en effet répercuté sur les lombaires, ce qui n’est pas souhaitable.
Cet exercice de stretching permet d’étirer globalement les muscles du dos. Les personnes souffrant d’hernies discales devraient privilégier ce type d’étirement et obtiendraient ainsi un soulagement de la douleur thoracique et lombaire.
En outre, les exercices décompressifs s’opposent aux torsions. Les personnes ayant mal au dos présentent souvent des disques intervertébraux rapprochés, compacts. Avant d’ajouter des mouvements de rotation, il faut donc rajouter de l’espace entre ces disques. Sinon, vous pourriez même aggraver votre situation.
Technique pour une décompression de la colonne vertébrale
Le principe d’une décompression de la colonne vertébrale est assez simple, puisqu’il suffit de s’étirer de tout son long pendant 20 secondes. De surcroît, ici, vous n’aurez besoin d’aucun équipement spécifique.
D’autres techniques existent mais nécessitent du matériel. Il vous faudra par exemple une barre de traction, un Swiss Ball ou des anneaux pour vous suspendre. Nous vous recommandons ce site pour en savoir plus à ce sujet.
Position de départ
Allongez-vous et relaxez-vous, inspirez et soufflez profondément.
Décompression de la colonne vertébrale
En soufflant, étendez-vous en forçant vos mains au dessus de la tête à aller le plus loin possible. Contractez les abdominaux en rentrant le ventre. Activez le muscle transverse pour protéger vos lombaires.
Retour en position de départ
Après avoir maintenu cet étirement pendant 20 secondes, retrouvez la position sereine du début.
Consignes de sécurité : Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, placez y un coussin. Cela devrait soutenir la zone et enlever la tension. Demandez à quelqu’un de regarder si vous restez bien dans l’axe du corps au cours de mouvement. Il pourra vous corriger si besoin.
Focus sur les vertèbres
L’Homme possède un squelette composé de 24 vertèbres. Voici par ailleurs un astuce pour retenir le nombre de vertèbres cervicales, thoraciques, lombaires et sacrées.
-Petit Déjeuner à 7h : 7 vertèbres cervicales
-Déjeuner à 12h : 12 vertèbres thoraciques
-Dîner à 22h (10 heures du soir) : 5 vertèbres lombaires et 5 vertèbres sacrées
La colonne vertébrale débute par la vertèbre nommée Atlas. On lui a en outre donné ce nom en référence au géant antique qui porte la Terre sur ses épaules. La vertèbre Atlas porte quant à elle un autre globe, notre tête.
Axis, la deuxième vertèbre cervicale, permet de faire pivoter Atlas et, par conséquent, la boîte crânienne.
De cet endroit partent tous les messages nerveux moteurs émis par le cerveau. De ce fait, les blessures aux vertèbres cervicales, avec atteinte de la moelle épinière, entraînent généralement une tétraplégie, une paralysie des quatre membres.
Enfin, le sacrum termine cette séquence de vertèbres. Composé de cinq vertèbres soudées, il forme un triangle osseux situé entre les os iliaques. Il est aussi le point d’insertion des muscles des hanches. Lorsque l’on a des douleurs dans le bas du dos, c’est souvent que les lombaires et le sacrum sont trop compressés.
Ainsi, avoir une routine de stretching quotidienne permet de préserver son capital santé en protégeant les parties faibles de la colonne vertébrale. Pour suivre un programme sportif adapté, vous pouvez contacter un coach sportif personnel qui saura répondre à vos problématiques.
Références :
- PW. McCarthy, JP. Olsen & IH. Smeby. (1997). Effects of contract-relax stretching procedures on active range of motion of the cervical spine in the transverse plane. Clinical biomechanics Volume 12 Issue 2 pp 136-138. Consulté sur sciencedirect.com
