Déficit calorique : principes et comment bien le pratiquer

Comprendre le principe de dépense énergétique

Prenons l’exemple d’un feu de camp. Pour obtenir des flammes de bonne taille, il vous faut le bon nombre de bûches. Si vous en mettez trop peu, le feu s’éteint. Si vous en mettez trop, les flammes deviendront trop grandes et le bois excédentaire s’accumulera autour du feu.
De la même façon, si vous choisissez mal votre bois, celui-ci peut ne pas brûler totalement ou correctement.

Si on transpose ça à votre métabolisme, les bûches sont les calories que vous ingérez, et elles sont utilisées en fonction de vos dépenses énergétiques.
Il faut donc vous approvisionner correctement en calories, aussi bien en terme de quantité que du côté de ce qu’elles contiennent en termes de nutriments.

Chaque personne a besoin d’un nombre de calories par jour différent, en fonction du sexe, du poids, de l’âge ou encore du niveau d’activité physique.

Le déficit calorique, qu’est-ce que c’est ?

Le déficit calorique, c’est tout simplement lorsque vous allez volontairement diminuer la quantité de calories que vous ingérez, jusqu’à consommer moins que ce que vous dépensez.
Le principe est en fait proche de celui de la 1ère loi thermodynamique ¹, qui veut que l’énergie se transforme (et ne se crée pas ni ne se détruit). L’aliment permet d’obtenir de l’énergie pour faire tourner le métabolisme et réaliser de l’activité physique. Si elle n’est pas convertie de cette façon, elle va être stockée pour une utilisation ultérieure : c’est la prise de poids. Si l’aliment seul ne suffit pas, le carburant est puisé dans les réserves.

Par exemple, une femme sédentaire va dépenser environ 1800 calories par jour. Si elle consomme 1500 calories et en brûle 200 par le sport, cela laisse 1300 calories au lieu de 1800, soit un déficit calorique de 500 calories.

Perte de poids et déficit calorique

Le déficit calorique est le mécanisme à l’œuvre derrière la perte de poids. En revanche, ce n’est pas la seule chose à prendre en compte pour cet objectif !

Il est en effet important de regarder du côté des nutriments : parfois, un rééquilibrage alimentaire est la meilleure option.
Bien sûr, si vous êtes en déficit, vous n’allez pas prendre de poids. Pour autant, vous pouvez continuer à manger de façon peu saine (simplement en quantités moindres).
Il est aussi primordial que votre perte de poids cible la masse grasse et pas la masse maigre ! Un déficit en protéines peut ainsi vous empêcher de réparer et construire des fibres musculaires, pouvant résulter en une perte de volume.

Toutes les calories ne s’équivalent donc pas. Une étude a d’ailleurs constaté que dans le cas de sportifs professionnels (lutteurs) pratiquant le déficit calorique, ceux qui couplaient celui-ci à un régime riche en glucide maintenaient mieux leurs performances que ceux qui gardaient un régime normal et simplement hypocalorique ².
Pour autant, cela ne veut pas dire que vous devez vous concentrer uniquement sur les glucides. Cela peut aussi vous desservir, en particulier avec les sucres rapides !

Chaque macronutriment remplit un rôle différent, et il faut aussi prendre en considération les objectifs et variations métaboliques individuelles. 1g de lipide n’est pas utilisé de la même façon entre 2 personnes !

De ce fait, vous intéresser à la composition nutritionnelle de votre assiette en premier lieu est sans doute le plus intéressant pour votre santé. La question de la balance énergétique globale peut ensuite se poser.

Les inconvénients de la méthode

Le déficit calorique n’est pas fait pour tout le monde. Réalisé un peu au hasard, il peut aussi être dangereux. En effet, un déficit excessif peut être source de carences. Celles-ci peuvent mettre à mal votre santé, et générer beaucoup de fatigue.
Vous pouvez aussi constater une baisse de régime côté métabolisme : pas de carburant = pas de performance. Votre corps sachant qu’il est privé va consommer moins d’énergie pour fonctionner, rendant la perte de poids plus difficile (et c’est là que commence un cercle vicieux).

S’il est drastique et/ou trop contraignant, le déficit calorique peut aussi conduire à l’effet yo-yo qu’on retrouve souvent chez les personnes qui font des régimes drastiques. La frustration cumulée à l’absence de rééquilibrage alimentaire peuvent conduire à des excès dès le but atteint, et on reprend du poids (parfois plus que ce qui a été perdu).

Comment faire un déficit calorique de façon saine ?

Pour bien composer son déficit calorique, rien ne vaut l’accompagnement d’un professionnel de santé. Un nutritionniste diplômé pourra vous éclairer sur les bonnes pratiques. Il pourra œuvrer idéalement en concertation avec un coach sportif, qui quant à lui pourra booster vos dépenses caloriques grâce au sport. Certains sont d’ailleurs formés dans le champ de la nutrition, si bien que le déficit calorique n’a aucun secret pour eux !

Un déficit calorique peut se réaliser de deux façons différentes (ou en même temps) : soit une baisse des calories (- de carburant), soit une augmentation de l’activité physique (+ d’énergie générée).

Pour baisser l’apport calorique, il convient de connaître son taux métabolique de base et sa dépense physique quotidienne. Ces deux paramètres permettent d’obtenir les calories dont vous avez besoin au quotidien, ce qui peut ensuite permettre de déterminer un déficit. Consommer moins de calories ne veut pas dire pour autant se priver et se frustrer. Il est parfaitement possible de faire des repas sains et équilibrés, tout en ayant plaisir à manger !
Côté sport, le cardio est particulièrement recommandé pour la perte de poids. Une séance de HIIT (cardio à haute intensité) de 30 minutes fait ainsi brûler aux alentours de 400 calories.