Le développé couché, ou bench press, est sûrement l’un des exercices de musculation les plus connus. En fonction de votre programme, cet exercice convient pour une prise de masse, un renforcement musculaire ou encore pour développer sa force maximale en force athlétique. Nous vous présentons alors la technique du développé couché avec des illustrations.
Muscles sollicités lors du développé couché
Le bench press est considéré comme un exercice complet car il sollicite une grande partie des muscles du corps. Spécifiquement, il se concentre sur le travail des muscles pectoraux. En effet, le mouvement sollicite le grand (en savoir plus) et le petit pectoral. Il est alors très efficace pour le développement de la masse musculaire ou le renforcement musculaire de ces muscles.
Le développé couché va de plus travailler les deltoïdes antérieurs. Ce sont les muscles situés à l’avant de l’épaule. Cependant, ce que l’on recherche dans cet exercice, est la plus grande sollicitation des pectoraux et non des deltoïdes. C’est pour cela, qu’avoir une bonne technique, est très important (aussi pour diminuer le risque de blessures).
Afin de maintenir une position stable sur le banc horizontal, il est important d’avoir un bon gainage de la sangle abdominale et de la région lombaire. Cet exercice est alors intéressant à mettre en oeuvre dans des séances du haut du corps.
La technique du développé couché
Pour réaliser le développé couché à la barre, il vous faut bien-évidemment du matériel de musculation. Ainsi, il est nécessaire d’avoir un banc horizontal, une barre de musculation et des disques dont le poids est ajusté à votre condition physique. Pour votre sécurité, prévoyez des bagues de serrage afin d’éviter que les disques s’enlèvent.
Position de départ
Allongez vous sur le banc en ayant les pieds au sol, le bassin et le tronc en contact avec le banc. De plus, sortez la poitrine en positionnant vos épaules en arrière et vers le bas. Vous pouvez alors saisir la barre à un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules, prise pronation (pouces vers l’intérieur).
Pour les personnes aguerries et qui veulent avoir des charges lourdes, vous pouvez réaliser la technique du pontage (pas aux débutants !). Ainsi, cambrez votre dos afin de rapprocher votre bassin de vos épaules.
La flexion
Le but est de descendre la barre vers le bas de vos pectoraux. Vous devez alors fléchir les coudes sans pour autant les amener vers l’extérieur. Ainsi, ne dépassez pas un angle de 45° entre vos coudes et votre tronc. En descendant la barre, pensez à inspirer.
Revenir en position de départ
Pour revenir en position initiale, tendez les bras vers le haut en expirant. Pour les débutants, votre dos et votre bassin doivent rester plaqués au banc. De plus, ne sortez pas les coudes, une fois de plus, vers l’extérieur. Si vous enchaînez les répétitions, garder alors une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.
⚠️ Consignes de sécurité :
Pour les débutants : gardez votre tronc droit et plaqué contre le banc tout le long du mouvement. De plus, le bassin et les pieds sont fixes. Votre tête doit aussi être contre le banc. Votre prise pronation doit se faire avec vos mains positionnées dans le prolongement de vos avant bras (et non les poignets en arrière). Cela évitera de dévier votre centre de gravité et de perdre en force.
Pour les confirmés : les épaules, le bassin et les pieds sont vos seuls points d’appuis et sont fixes. En position basse, poussez la barre en contractant aussi les abdominaux afin de renforcer le pontage.
Les variantes du développé couché
Le développé incliné
Le mouvement reste le même sauf que le banc est incliné (pas plus de 45°). Ainsi, vous avez la tête plus haute que le bassin. Le but de cet exercice est alors de solliciter davantage le faisceau supérieur du grand pectoral. Cependant, vos deltoïdes antérieurs travaillent aussi plus qu’au développé couché traditionnel.
Le développé décliné
Cet exercice est le contraire du précédent. C’est à dire que votre tête est légèrement moins en hauteur que votre bassin. Cela induit alors une meilleure sollicitation du faisceau inférieur du grand pectoral. Pour une séance complète des pectoraux, il est intéressant de réaliser ces exercices, à la barre ou aux haltères, pour développer en intégralité vos pectoraux.
Le développé prise serrée
Cet exercice n’est pas dans le but de travailler les pectoraux. En effet, en saisissant la barre de manière plus serrée, vous allez solliciter davantage vos triceps brachiaux. Ce sont les muscles situés sur la face postérieure de vos bras. Les pectoraux passent alors au second plan.
Pour obtenir plus de conseils ou pour réaliser des séances d’entraînement, vous pouvez faire appel à l’un des coachs sportifs Ownsport. Vous obtiendrez alors une meilleure progression dans vos objectifs sportifs et cela en toute sécurité. De plus, le programme de musculation est 100% adapté à votre profil.
Références :
- ST. MacCaw & JJ. Friday. (1994). A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 8 Issue 4 pp 259-264. Consulté sur lww.com
Autres exercices de musculation :
- Le soulevé de terre jambes tendues
- Tirage menton : des épaules rondes et des trapèzes renforcés
- Travaillez l’épaisseur de votre dos avec le tirage bûcheron
- Le hip thrust pour des fessiers en béton
