Le développé couché haltères est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les pectoraux, voir le meilleur pour certains. Cependant, avez-vous la bonne technique pour le réaliser en toute sécurité ? Nous détaillons alors dans cet article la méthode pour réaliser cet exercice avec les conseils de notre coach privé.
La technique du développé couché haltères
Pour effectuer le développé couché haltères, vous avez besoin d’un banc de musculation ainsi que des haltères dont la charge est adaptée à votre condition physique. Vous pouvez aussi le faire directement sur un tapis de fitness.
Le développé couché avec haltères se réalise allongé, et consiste à réaliser un mouvement de poussé avec les mains, suivi d’une descente contrôlée. Les coudes sont fléchis à 90 degrés et écartés du buste lors de la phase concentrique pour les biceps.
Pour l’exécuter à la perfection, notre coach vous propose une démonstration étape par étape du mouvement.
Attention, n’oubliez pas de réaliser un échauffement au préalable pour éviter les blessures musculaires ou articulaires. Pour une séance complète, faites alors appel à un personal trainer Ownsport !
Étape 1 : position de départ
Dans le même temps, donnez une impulsion avec vos cuisses pour monter les haltères au dessus de vos pectoraux, bras à la verticale. Vos mains sont en prise pronation (pouces vers l’intérieur, paumes de main vers vos jambes).
⚠️ Vous devez saisir les haltères avec les mains positionnées dans le prolongement des avant-bras. Autrement dit, vous ne devez pas tordre vos poignets en arrière. Cela pourrait déporter le poids et vous déséquilibrer, vous rendant moins efficace et augmentant le risque de blessure.
Ensuite, serrez vos abdominaux pour plaquer le bas du dos au banc, sortez les pectoraux et contractez vos fessiers. Vous avez alors trois grands points d’appuis qui sont les pieds, le bassin et les épaules. Poursuivez avec l’étape 2.
Étape 2 : flexion des bras
Au même instant, inspirez profondément et gonflez votre cage thoracique.
⚠️ Attention, vos épaules ainsi que votre bassin ne doivent pas décoller du banc. De même pour votre bas du dos si vous êtes débutant. Seuls les athlètes expérimentés ont l’utilité d’effectuer la technique du « pontage ».
Étape 3 : développé couché haltères
⚠️ Consignes de sécurité : contractez volontairement vos abdominaux pour protéger votre bas du dos et ainsi diminuer les risques de blessures. Puis, pour préserver les articulations de vos coudes, pensez à garder une légère flexion des coudes, même lors des étapes 1 et 3.
Le développé couché haltères, exercice indispensable pour travailler vos pectoraux
Le développé couché avec haltères travaille principalement les groupes musculaires des pectoraux. Situés au niveau de la poitrine, ces muscles sont généralement travaillés dans un objectif d’esthétisme ou de performance dans certains cas (force athlétique par exemple). Vous ne trouverez certainement pas mieux comme exercice de base de musculation pour les pectoraux !
Un autre muscle travaille dans le même temps. Il s’agit du deltoïde antérieur, muscle situé à l’avant de l’épaule. Néanmoins, ce n’est pas l’objectif recherché lors du développé haltères. De plus, pour effectuer l’extension des coudes, la contraction des triceps brachiaux est nécessaire.
Enfin, utiliser des haltères amène à un travail des muscles stabilisateurs (en savoir plus) des épaules, comme la coiffe des rotateurs. De même, les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale sont mis à rude épreuve lors du développé couché haltères.
Les muscles sollicités pendant le développé haltères sont alors nombreux. Si vous souhaitez d’autres exercices de musculation pour les pectoraux, essayez une séance avec un coach à domicile !
Découvrez plus d’exercices de musculation pour les pectoraux :
- L’écarté couché pour finir la séance
- Travailler les pectoraux et le dos avec le pull over
