Les dips représentent un mouvement complet pour le haut du corps, comme de nombreux autres exercices de calisthenics. Pectoraux, triceps ou encore deltoïdes, vous n’allez pas être déçu des sensations musculaires ! Nous vous indiquons ici la technique d’exécution du mouvement, pour que vous puissiez le reproduire chez vous correctement.
Description de la technique des dips
Pour réaliser des dips, vous avez besoin d’un matériel spécifique. En effet, une machine dédié est nécessaire, le rack de musculation (ou cage de musculation). Si vous n’avez pas la place ou les moyens d’en avoir chez vous, vous pouvez trouver des barres parallèles dans un Calisthenics Park.
C’est un mouvement très intense, il est donc nécessaire de s’échauffer avant de l’effectuer.
Si vous souhaitez vous assurer de bien faire, l’un de nos coachs privés peut vous suivre dans votre entrainement (y compris en extérieur). En attendant, l’ensemble des étapes d’exécution ainsi que les consignes de sécurité sont décrites ci-dessous !
Étape 1 : position de départ des dips
Pour commencer, placez-vous en suspension sur les barres parallèles avec les bras tendus. Le gainage de vos abdominaux est nécessaire pour éviter les oscillations. Pensez également à bien tendre vos jambes vers le bas.
Deux positions sont possibles pour les dips. Si vous souhaitez surtout travailler vos pectoraux, nous vous conseillons de pencher légèrement votre buste en avant. Autrement, gardez le buste droit afin de développer vos triceps brachiaux. À vous de choisir selon le type de séance préparée !
Étape 2 : flexion des coudes
En gardant vos coudes le long de votre corps, fléchissez-les jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Inspirez lors de cette phase.
Consignes de sécurité : contractez votre sangle abdominale et le bas de votre corps pour limiter au maximum les perturbations. De plus, pensez à contrôler la descente en fléchissant les coudes doucement.
Étape 3 : extension des coudes
Poussez sur vos mains afin de remonter, comme en position initiale.
Attention, il est important de ne pas tendre les coudes au maximum. C’est-à-dire qu’il faut garder une légère flexion pour préserver ses articulations. Expirez lors de cette phase.
En fonction de votre programme d’entrainement, réalisez le nombre de répétitions voulues. Si vous n’avez pas de plan d’entrainement, un personal trainer peut vous en fournir un en fonction de votre condition physique. 😉
Les points forts des dips
De nombreux muscles sollicités
Faire des dips au poids du corps permet de solliciter plusieurs groupes musculaires. On retrouve ainsi au premier plan un travail des pectoraux. En effet, ils sont surtout renforcés lorsque vous penchez légèrement votre buste en avant, de même lorsque l’écartement de vos mains est large.
Au contraire, les triceps brachiaux sont plus développés lorsque vous vous tenez droit avec un écartement des mains égal à celui des épaules. Au second plan, les deltoïdes antérieurs, muscles en avant de l’épaule, sont aussi renforcés.
Pour maintenir la position des dips et éviter les mouvements d’oscillation, il est nécessaire de contracter la sangle abdominale. Ainsi, cet exercice de musculation est un mouvement idéal pour celles et ceux voulant développer le haut de leur corps.
Des qualités physiques améliorées grâce aux dips
Les dips permettent de faire des progrès dans diverses qualités physiques, comme la puissance musculaire ou encore la force maximale (en savoir plus). Ces dernières sont importantes dans l’exécution des mouvements de callisthénie.
De plus, pour les fans de musculation, cet exercice est très enrichissant dans le développement de la masse musculaire. En effet, le travail en résistance est un atout dans la prise de masse. Pour avoir plus d’informations sur les dips, n’hésitez pas à prendre un coach à domicile Ownsport !
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