Les dips sont devenus un exercice très en vogue dans le domaine de la musculation. Cependant, il n’est pas toujours facile de les pratiquer lorsque l’on n’a pas de salle de sport. Ainsi, nous vous proposons une alternative, les dips sans matériel, que vous pouvez réaliser à domicile. Voici la technique de cet exercice de musculation sans matériel.
Muscles sollicités avec les dips sans matériel
Cet exercice de musculation au poids du corps sollicite principalement les triceps brachiaux, des muscles présents dans les bras. Plus précisément, ils se situent sur la partie postérieure des bras. Ainsi, vous allez renforcer vos bras et les rendre plus massifs. C’est ainsi un mouvement très intéressant à pratiquer à la maison.
De plus, d’autres muscles vont travailler lors de cet exercice au second plan. En effet, c’est le cas pour les deltoïdes qui représentent les groupes musculaires des épaules. Nous pouvons également citer le bas des pectoraux qui vont être sollicités. Ainsi, pour un programme ciblant les triceps et les épaules, cet exercice est adéquat.
La technique des dips sans matériel
Pour réaliser cet exercice, il vous suffit d’une chaise ou d’un support équivalent (comme un banc par exemple). Il est aussi possible d’aller sur une aire de street workout et de profiter des barres à votre disposition. À noter que le support ne doit pas bouger. Par conséquent, si vous utilisez une chaise, n’hésitez pas à la placer dos contre un mur.
Position de départ
Placez vos mains à l’extrémité d’un support de façon à avoir un écartement des mains égal à celui des épaules. De plus, vos paumes de mains sont contre le support. Ensuite, tendez les bras puis les jambes en avant, tout en laissant votre bassin en suspension dans le vide. Veillez à gardez le tronc droit.
La flexion
Réalisez une flexion des coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol (horizontal). Votre bassin et vos jambes se retrouvent alors près du sol. Pour diminuer la difficulté, vous pouvez aussi réaliser les dips sans matériel avec les genoux fléchis. Inspirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse, c’est à dire poussez sur vos mains afin de tendre vos bras. Vos jambes sont toujours tendues et ne vous aident pas dans la réalisation de cet exercice. Expirez lors de cette étape. Enchaînez ensuite les répétitions selon votre programme de musculation.
⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit rester le plus droit possible. Dans cette perspective, contractez les abdominaux et sortez les pectoraux. Ensuite, fixez un point devant vous pour ne pas plier la nuque. Pour finir, laissez une légère flexion des coudes en position haute pour préserver vos articulations.
Les bienfaits des dips
L’exercice des dips est idéal pour prendre en volume et gagner en force dans le haut du corps (bras, épaules et torse). Au niveau des épaules, il aide à gagner en stabilité et à prévenir les blessures. Il permet également de développer son endurance musculaire et sa coordination. Régulièrement pratiqué lors des séances de street workout, il contribue à obtenir un corps plus fonctionnel.
Chez le sportif aguerri, il est possible d’ajouter des poids pour cibler davantage la prise de masse. Vous pouvez alors réaliser le dips sur des barres plus hautes ou sur un support surélevé, bras en avant du corps, en vous lestant par la taille.
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Références :
- D. Landin. M. Thompson & M. Jackson. (2018). Functions of the triceps brachii in humans: a review, Journal of clinical medicine research Volume 10 Issue 4 pp 290-293. Consulté sur nih.gov
Autres exercices de musculation sans matériel :
- Le burpee : un exercice complet au poids de corps
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