Le Donkey kick est un exercice de musculation sans matériel réalisable à n’importe quel endroit. Simple à exécuter et efficace, ce mouvement plaira aux débutants comme aux confirmés. Ainsi, nous vous proposons une description de cet exercice en illustrant nos propos avec des images. Mais voyons d’abord quels muscles sont sollicités !
Muscles sollicités lors du Donkey Kick
Cet exercice au poids du corps sollicite principalement les différents muscles fessiers, notamment le grand fessier.
Ainsi, c’est l’exercices idéal pour avoir des fesses bombées et fermes. Par conséquent, il s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un programme pour muscler ses fesses. Vous pouvez aussi l’exécuter lors d’un renforcement musculaire du bas du corps.
Au second plan, les muscles des cuisses vont légèrement travailler, ce qui renforce l’aspect esthétique de vos fesses. Il s’agit notamment des quadriceps et des ischio jambiers, groupes musculaires les plus volumineux des cuisses.
Voici donc la technique pour réaliser le donkey kick parfaitement. 🙂
La technique des Donkey Kicks
Comme nous l’avons dit ultérieurement, cet exercice ne demande pas de matériel particulier. Cependant, pour votre confort, nous vous conseillons de le réaliser sur un tapis de fitness ou un sol assez mou. Cette recommandation est émise surtout pour éviter les frottements des genoux.
Position de départ
La position de départ consiste à se mettre à quatre pattes sur un tapis (si vous en avez un).
Pour cela, vous devez prendre appui sur vos mains, posées à plat au sol, et sur vos genoux. Ces derniers sont pliés à 90° environ. Vos épaules sont à la verticale des mains et votre dos est droit. Enfin, vos cuisses sont parallèles à la verticale des bras.
Extension de hanche
Réalisez une extension de hanche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Vous devez garder le genou à 90° et placer la plante de pied vers le haut. Une fois en position haute, faites une contraction volontaire des fessiers. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en faisant le mouvement inverse. Contrôlez alors la descente de la jambe libre et inspirez lors de cette étape. Cependant, ne reposez pas le genou si vous enchaînez les répétitions de la même jambe ! Faites ensuite le même nombre de répétitions avec l’autre jambe.
⚠️ Consignes de sécurité : votre tronc doit rester droit tout le long du mouvement. Ainsi, contractez vos abdominaux pour ne pas plier le dos. De plus, fixez un point au sol et devant vous pour garder la nuque alignée à la colonne vertébrale.
Variante de l’exercice
Le donkey kick peut aussi se réaliser légèrement différemment. Une version alternative consiste à avoir la jambe tendue en position haute.
Pour cela, la position de départ reste la même. Ensuite, commencez votre extension de hanche avec le genou à 90°. Puis tendez la au fur-et-à-mesure que vous la levez. En position haute, vous avez alors le tronc, la cuisse et la jambe alignés à l’horizontal.
Revenez en position de départ en faisant le mouvement inverse.
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Références :
- NE. Ekechukwu & AC. Okoh. (2020). Effects of Six Weeks Donkey Kick and Squat Resistance Exercises on Gluteal Adiposity, Muscle Strength, and Muscle Bulk of Young Nigerian Female Adults: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Medicine and Health Development Volume 25 Issue 1 pp 28-28. Consulté sur researchgate.net
Autres exercices de musculation sans matériel :
- Le burpee : un exercice complet au poids de corps
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