Appliquer le drop set à vos séances de musculation

Qu’est-ce que le drop set ?

Le drop set, que l’on traduit par série dégressive, est une manière de s’entrainer consistant à utiliser des poids de plus en plus légers pour atteindre l’échec musculaire.
Son principe repose sur l’activation de toutes les unités motrices. Autrement dit, des fibres musculaires à contraction plus ou moins rapide.

L’idée est assez simple en réalité.
Lorsque vous réalisez vos premières répétitions avec une charge conséquente, vous utilisez surtout les fibres musculaires à contraction rapide (type 2a et 2x).
Le nombre de répétitions augmentant, vous « réveillerez » des fibres à contraction plus lente.
Sauf que, en raison de la charge choisie, vous aurez l’impression d’atteindre l’échec musculaire après une quinzaine de répétitions. Or, le véritable échec musculaire est souvent bien plus loin que cela.
En utilisant une charge plus légère (30% environ), vous pouvez continuer l’exercice. Il suffit alors de reproduire cela autant de fois que vous le pouvez, jusqu’à l’atteinte de l’échec musculaire réel.

Les drops sets sont également un exercice mobilisant le mental. Car la brûlure que vous ressentirez après 25 à 30 répétitions en ferait abandonner plus d’un.

L’application du drop set

La méthode

Si vous avez compris le mode de fonctionnement, il sera aisé de le mettre en application dans vos entrainements de musculation.
En outre, il est important de choisir une charge de départ correspondant à votre force entre 12 et 15 répétitions. En termes de pourcentage de votre charge maximale, on parle de 65% de 1RM.

Ensuite, les poids que vous choisissez pour réaliser votre série dégressive doivent avoisiner 70% de la charge initiale. Le nombre de répétitions réalisé avec ces autres charges est assez variable. Mais dans l’absolu, visez 12 répétitions.
Continuez à réduire la charge jusqu’à ce que celle-ci soit considérée comme légère (souvent inférieure à 10 kilos).
En moyenne, vous devriez avoir 3-4 séries de répétitions dans un drop set. Entre chaque série, ne prenez pas de temps de repos.

Les exercices adaptés au drop set

Bien que le drop set puisse théoriquement être appliqué à tout type d’exercice, certains muscles y répondent plus favorablement.
C’est notamment le cas des muscles des épaules (deltoïdes), des bras (biceps et triceps brachial), des quadriceps, et des abdominaux.

Ainsi, les préparateurs physiques conseillent à leurs athlètes de réaliser des séries dégressives d’élévations latérales pour rattraper des retards de développement musculaire. La même technique d’intensification peut être appliqué à l’hypertrophie des deltoïdes postérieurs.
Les quadriceps répondent également positivement aux drop sets lorsqu’ils sont isolés. Par exemple avec des extensions de jambe (machine ou élastique).

Les abdominaux répondent favorablement aux séries longues. Le seul inconvénient ici est l’usage de charges. Effectivement, les exercices abdos utilisent des charges qui sont assez légères. Quand bien même vous seriez très fort, ces poids sont légers dans l’absolu. Aussi, il peut être difficile de trouver une gamme de charges de plus en plus légères.

Globalement, privilégiez les exercices de musculation en isolation.

Le matériel utilisé pour réaliser un drop set

Le drop set est généralement réalisé avec des haltères. Mais il s’agit là d’une question de praticité, et non une exclusivité du matériel.
Les bandes élastiques, les barres de musculation et toute charge libre peuvent vous permettre de faire des séries dégressives. L’essentiel est de disposer de poids ou de résistances de plus en plus légères.

Les bandes de résistance élastiques permettront de cumuler la tension continue et le volume d’entrainement du drop set.
Les haltères sont faciles à utiliser, et on en trouve de toutes charges en salle de sport. Vous pouvez aussi utiliser des haltères démontables pour personnaliser la charge utilisée.
Enfin, les barres olympiques vous permettront d’utiliser des charges beaucoup plus lourdes que ce que les haltères vous le permettent. Leur seul inconvénient est l’étape démontage et changement de charge.
Si vous choisissez cette méthode, envisagez de vous entrainez avec un autre sportif (ou mieux, avec un coach). Il pourra alors vous aider à réduire la charge rapidement.

Techniques complémentaires au drop set

Bien que les termes soient similaires, le drop set n’a rien à voir avec le bi-set, le superset, ou le giant set. Ces derniers sont des technique d’entrainement consistant à réaliser des exercices différents les uns à la suite des autres, sans temps de repos. Le bi-set compte deux exercices. Le superset en compte minimum trois. Et le giant set peut atteindre 6 exercices pour une même série.

Ces techniques contribuent également à l’hypertrophie musculaire. En outre, elles permettent d’augmenter le volume d’entrainement par groupe musculaire.
Associées au drop set, elles vous permettront d’optimiser votre prise de masse.
Étant toutes des méthodes assez fatigantes pour le corps, on ne les recommande pas dans le cadre d’une perte de poids et d’un déficit calorique.