La duck walk avec élastique est un exercice avec élastique pour les fessiers assez simple. Il s’agit d’un dérivé de la marche du canard, que l’on voit parfois dans les cours de sport à l’école. Découvrez comment le réaliser, ses bénéfices et les conseils de notre coach privé !
Nous déconseillons aux personnes souffrant de problèmes aux genoux de réaliser l’exercice sans être supervisé par leur coach sportif ! Il en va de même pour ceux présentant des blessures ou pathologies spécifiques au niveau des vertèbres ou des disques intervertébraux.
Comment faire la duck walk avec élastique ?
Avant d’effectuer la duck walk avec un élastique, il peut être nécessaire de maîtriser les bases de l’exercice sans matériel. Si vous n’êtes pas à l’aise, vous pouvez donc suivre les étapes suivantes en retirant simplement l’élastique !
Si vous en utilisez bien un, assurez-vous d’opter pour une résistance appropriée. Vous devez sentir une difficulté supplémentaire mais pouvoir avancer !
Étape 1 : le Squat complet
La duck walk avec élastique nécessite une position de squat complet (ou position accroupie). Avant de réaliser celle-ci, prenez votre bande élastique et placez-la au niveau de chevilles.
Pour l’inclinaison du buste au moment de la descente, tout dépend de votre morphologie. C’est en particulier la longueur de vos fémurs qui va la faire varier. Plus ces derniers sont longs, plus il sera nécessaire de s’incliner vers l’avant !
Une fois en position basse, le bas du dos aura tendance à s’arrondir. Il vous faudra donc descendre progressivement. Gardez le regard bien devant vous pour que votre nuque ne penche pas en avant.
Étape 2 : la marche du canard avec l’élastique
Une fois en position de squat complet, il vous faudra avancer. Placez vos bras contre votre corps ou tendus devant vous, selon ce qui vous convient le mieux. Dans le même temps, vous allez commencer à marcher ! Votre pied avant est à plat au sol, tandis que votre pied arrière prend appui sur les orteils.
Variante : Vous pouvez également opter pour un déplacement latéral et non en avant, ce qui est particulièrement pratique si vous êtes à la maison. En effet, difficile d’aller loin lorsqu’on manque de place, tandis qu’avec le déplacement latéral, vous pouvez faire un pas d’un côté, puis de l’autre !
Les muscles travaillés par l’exercice
L’avantage principal de cet exercice est son côté fonctionnel ! En effet, lorsque vous vous accroupissez, vous reproduisez le mouvement nécessaire pour soulever un objet du sol. Plutôt que de vous pencher en avant, ce sont les genoux qui se plient, évitant ainsi les répercussions douloureuses sur le dos.
Exercice polyarticulaire par excellence, le duck walk avec élastique recrute de nombreux muscles différents !
Au niveau des jambes, sont recrutés les quadriceps dans leur ensemble ainsi que les adducteurs et pectinés à l’intérieur des cuisses. Les fessiers sont bien évidemment recrutés, avec un travail majoré au niveau du grand fessier. Les muscles fléchisseurs des hanches sont aussi particulièrement renforcés par cet exercice.
Ajuster la difficulté de la duck walk avec élastique : conseils du coach
Pour baisser la difficulté, vous pouvez utiliser un élastique moins résistant, voire le retirer.
Si au contraire vous voulez augmenter la difficulté, prenez un élastique plus résistant ! Vous pouvez aussi utiliser un haltère, que vous tiendrez contre votre poitrine à deux mains, ou bien une barre sur vos épaules. Attention à ne pas vous surcharger dans cette posture, car avec le bas du dos arrondi, vous vous blesseriez aisément.
Afin de bénéficier de conseils personnalisés et s’assurer que vous preniez une bonne posture, faites appel à votre coach particulier !
Référence :
- J. Steller, D.U.C.K. Walking, 1993, disponible sur la plateforme eric.ed.gov.
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