L’échauffement est un moment clé de votre séance de sport. D’autant plus si vous commencez une remise en forme après quelques temps sans activité physique.
Autrement, vous augmentez le risque de vous blesser pendant votre pratique. Par conséquent, votre coach sportif vous proposera toujours quelques minutes de préparation à l’effort physique.
En fait, l’échauffement peut prendre la forme d’exercice cardio vasculaire. Ou de mobilisation articulo-musculaire.
Souvent, les coachs proposent une combinaison des deux. En outre, il s’agit d’augmenter la température corporelle et de préparer les articulations aux différents mouvements. De ce fait, cela vous permettra aussi d’améliorer vos performances sportives.
Ownsport et ses coachs sportifs vous ont rassemblé différentes méthodes d’échauffement, relatives à des sports spécifiques.
L’échauffement pour le running
La course à pied est un sport à impact sur les articulations. Il mobilise essentiellement le bas du corps. Le haut du corps servant de stabilisateur lors de la course.
De plus, il s’agit d’une pratique sportive de plein air.
Par conséquent, l’échauffement running sert à vous mettre dans les meilleures conditions de training possibles. Compte tenu de ses particularités.
Des étirements dynamiques et de la marche rapide
L’échauffement consiste à effectuer des séries d’étirements dynamiques.
On pense notamment à des fentes, dans diverses directions. Cela permet d’échauffer les quadriceps, les fessiers, et les ischios jambiers. Des mouvements de balancier sont également recommandés, afin de mobiliser les hanches.
Ensuite, il faut cibler l’articulation de la cheville. Cette zone est assez fragile et elle nécessite une attention particulière. En effet, de nombreuses blessures de running la concerne.
Un échauffement efficace doit progressivement mettre en mouvement l’articulation de la cheville. En outre, cela permet de réchauffer la zone, et d’améliorer l’irrigation sanguine.
L’échauffement typique d’une séance de running se finit par quelques minutes de marche rapide ou de jogging léger. Ce qui permet de préparer le système cardio vasculaire. On vise ici une augmentation progressive du rythme cardiaque.
S’échauffer avant une séance de musculation
La musculation est un sport que l’on pratique pour se renforcer. Pourtant, nombreux sont les pratiquants qui se blessent pendant leur séance. L’échauffement musculation permet de diminuer les risques de blessures. Mais pas seulement.
En effet, on a besoin de générer de la force en musculation. Essentiellement, pour déplacer des charges de plus en plus lourdes. La force est une capacité physique qui dépend du système nerveux moteur.
L’échauffement permet d’activer vos terminaisons nerveuses. Et donc de générer plus de force.
Une échauffement musculaire et articulaire ciblé !
L’échauffement de musculation se présente en deux étapes. Les coachs sportifs proposent souvent quelques minutes de cardio training pour élever la température du corps. Il peut s’agir de course à pied, de corde à sauter, de rameur… Peu importe réellement.
Par contre, l’échauffement musculaire et articulaire doit être spécifique à votre séance.
Pour une séance de musculation bas du corps, privilégiez les exercices de mobilité ciblant les hanches, les genoux et les chevilles. On choisira ainsi le squat complet, afin de préparer sa séance « jambes ».
N’hésitez pas à consulter votre personal trainer pour trouver les exercices qui seront les plus pertinents, selon votre profil.
Enfin, si vous souffrez de problèmes articulaires, pensez à réserver quelques minutes d’échauffement supplémentaire pour ces zones. On pense notamment au poignet et au coude, sujets aux tendinites.
L’échauffement des sports de combat
Les sports de combat associent cardio, force et agilité. L’échauffement sports de combat est donc très complet. Il s’agit de mobiliser tous les groupes musculaires au travers de mouvements spécifiques.
Un échauffement complet du corps
L’échauffement commence par le haut du corps. Il s’agit d’échauffer efficacement les épaules. Effectivement, vous les solliciterez dans différentes techniques d’arts martiaux et sports de contact.
Puis, les professeurs de sport mettent l’accent sur les cervicales. En cas d’impact avec le sol, il faut que la zone soit préparée. Autrement, les pratiquants peuvent se blesser. C’est ainsi que le torticolis peut arriver.
Une attention particulière est ensuite accordée aux hanches, au moyen de torsions.
Enfin, les sportifs réalisent quelques étirements dynamiques et statiques, pour le bas du corps. Selon leur souplesse, ils peuvent, ou non, aller jusqu’au grand écart. Toutefois, cet échauffement est clairement recommandé si la séance concerne la technique du high kick.
Après avoir mis en route l’ensemble des muscles, il faut travailler son cardio. Les amateurs d’arts martiaux privilégient l’usage de la corde à sauter. En effet, elle permet de travailler la réactivité et l’explosivité de celui qui l’utilise. Deux capacités physiques recherchées en sports de combat.
Comment s’échauffer pour pratiquer le fitness ?
Le fitness est une activité physique étroitement liée au cardio training. Cependant, les pratiquants y réalisent des exercices de renforcement musculaire. De ce fait, de quelle manière doit-on s’échauffer pour pratiquer le fitness ?
Des mouvements issus du fitness
Dans un premier temps, il convient de réaliser quelques étirements dynamiques. En fitness, les mouvements principaux sont les squats et les fentes. On le retrouve effectivement dans de nombreuses chorégraphies dansées.
L’échauffement doit donc permettre d’activer les muscles sollicités lors de la séance. Ils se situent surtout dans le bas du corps.
Ensuite, il faut élever votre température corporelle. Ici, pas de running ou de corde à sauter.
Les coachs sportifs recommandent de s’échauffer avec des mouvements proches de ceux réalisés pendant la séance. On vous recommande donc les Jumping Jacks. Afin d’optimiser votre effort physique, pensez à contracter les abdominaux à chaque saut.
Le but est de commencer l’exercice en suivant un rythme modéré. Puis d’augmenter la cadence des sauts. Enfin, vous n’aurez aucun mal à conserver la chaleur accumulée. Sachant que vous retrouverez la pliométrie dans de nombreux cours de fitness !
Un échauffement pour vos séances de gym douce
Les disciplines comme le yoga et pilates requièrent de la souplesse. L’échauffement gym douce permet de préparer les articulations à de plus amples mouvements. Comment bien le réaliser ?
Travailler l’amplitude de mouvements
La gymnastique douce est bénéfique à tous. Pas uniquement aux personnes âgées ou aux enfants. Elle permet de développer la motricité et la proprioception. Mais aussi, de traiter les douleurs musculaires, comme le mal de dos.
L’échauffement est une étape importante de vos séances, notamment si vous réalisez une réathlétisation.
Il se divise en deux parties. La première consiste à réaliser des exercices de stretching ciblés. Par exemple, on réalisera un étirement des ischio-jambiers, dans le but de prévenir les élongations.
La seconde phase est une mise en mouvement progressive. Les professeurs de gym douce proposent souvent des circuits d’exercices. Leur difficulté augmente au fur et à mesure des séries.
L’accent principal se porte sur les hanches et les épaules, avec des mouvements de rotation. Ce sont effectivement les zones les plus sujettes aux blessures.
Vous l’aurez compris : l’échauffement varie selon le sport et le sportif qui l’opère. Notamment, son importance dépend de la condition et du niveau physique du sportif. Plus vous pratiquez un sport de manière fréquente, et plus votre échauffement pourra être court.
Par exemple, prenons le cas des athlètes. En s’entrainant tous les jours, leurs articulations s’adaptent plus rapidement aux différents mouvements. Dans ce cadre-ci, l’échauffement sert surtout à améliorer les performances. Bien qu’ils optimisent aussi leur training en évitant de se blesser.
Si vous pratiquez moins fréquemment, il faudra accorder plus d’attention à la mobilité articulaire.
Dans le cadre de votre remise en forme, votre personal trainer vous demandera quels sont vos antécédents sportifs. Cette donnée peut également impacter le profil de l’échauffement. Nos professionnels sauront vous proposer un programme adéquat, n’hésitez pas à les contacter !
Références :
- . A.Boudenot (2018). Santé, Sport et Recherche. Saint-Doulchard, Centre-Val de Loire . Stratégies de l’échauffement sportif à l’entraînement et en compétition (Training and competition warm up approaches). Consulté sur sciencedirect.com
- L. M. Silva, H. P. Neiva, M. C. Marques, M. Izquierdo (2018). Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Consulté sur researchgate.net
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