L’échauffement est une étape importante de vos séances d’entrainement. Quel que soit le sport que vous pratiquez. Cela permet d’optimiser les résultats de votre training. Ici, nous vous proposons un échauffement musculation.
Vous y trouverez deux modèles, selon le type de séances que vous réalisez.
Notre personal trainer vous donnera des conseils spécifiques pour vous échauffer efficacement en peu de temps !
Pourquoi s’échauffer en musculation ? Performance & prévention !
Le terme de musculation regroupe différentes pratiques et appétences personnelles. Selon ces dernières, l’intérêt de l’échauffement peut varier.
Toutefois, on notera deux caractéristiques principales de l’échauffement musculaire.
Échauffer ses articulations afin d’éviter les traumatismes
Dans un premier temps, s’échauffer permet de préparer les articulations aux divers mouvements de la séance. Effectivement, les articulations prennent plus de temps à s’habituer aux exercices. Notamment si vous pratiquez la musculation avec charge.
Autrement, vous pouvez provoquer une inflammation des tissus conjonctifs. Et déclencher des tendinites.
De ce fait, on utilise les exercices de mobilisation articulaire pour limiter ces risques de blessures !
L’échauffement en musculation pour préparer son système nerveux
Dans un second temps, l’échauffement musculation permet de préparer le système nerveux moteur (SNM). Ce dernier est impliqué dans la génération de force musculaire.
Autrement dit, si vous souhaitez pratiquer la musculation en force, vous devez activer le SNM. Par ailleurs, un minimum de force est requis pour pratiquer l’hypertrophie musculaire, ou prise de masse.
De ce fait, il est nécessaire de pratiquer un échauffement général afin d’optimiser votre séance de musculation.
On privilégiera des exercices d échauffement semblables à ceux réalisés lors du corps de séance.
A présent, nous vous proposons deux échauffements différents. L’un concerne le bas du corps, l’autre le haut du corps.
Notre coach sportif vous conseille aussi de réaliser 5 à 10 minutes de cardio training.
Cela permettra de réchauffer vos muscles et d’accélérer votre rythme cardiaque.
Vous trouverez donc ici deux échauffements spécifiques. Toutefois, rien ne vous empêche de les combiner, selon votre séance du jour.
Notre expert vous expliquera à quoi chaque mouvement servira. Vous pourrez ainsi créer votre propre version d’un échauffement général.
Un échauffement spécial musculation du bas du corps
Les séances de musculation bas du corps se composent souvent d’exercices polyarticulaires, plutôt lourds. De ce fait, il est important de préparer votre corps en mobilisant les muscles principalement sollicités.
L’échauffement cardiovasculaire
Vos quelques minutes de cardio peuvent prendre différentes formes.
Nous vous recommandons, au choix :
– 10 minutes sur un tapis de course incliné
– 5 fois 2 minutes de corde à sauter en fractionné
– 5 à 10 minutes de course à pied (jogging léger)
Vous pouvez aussi utiliser un rameur, un vélo ou un autre appareil, selon votre matériel à disposition. Cette phase permet de mettre en route le système cardio vasculaire. Dans le cadre d’une séance avec beaucoup de répétitions, vous en verrez rapidement l’utilité !
L’échauffement musculaire du bas du corps
Ensuite, il s’agit d’échauffer les muscles. Les séances bas du corps se concentrent surtout sur la chaine postérieure.
Ainsi, les coachs sportifs conseillent 3 exercices en particulier. On réalisera une vingtaine de répétitions pour chaque. Ce sont :
- La fente
- Le glute bridge
- Le squat complet
L’étirement en fente permet de cibler les muscles fessiers, les quadriceps, les ischio jambiers et les mollets. On le réalise en début de séance car il prépare aux autres exercices d’échauffement. D’autre part, son niveau de difficulté est faible, bien qu’il soit très complet.
Pour le réaliser, faites un grand pas en avant et penchez vous. Faites passer le genou au delà de la ligne verticale formée par le bout du pied. L’exécution dépend de votre souplesse. Il n’y a pas de « mauvaise exécution » ici.
Ensuite, réalisez un « glute bridge« . On l’appelle aussi le « pont ». Vous êtes allongé sur le sol, les bras le long du corps. Relevez le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux.
Afin d’activer le muscle fessier au mieux, réalisez une abduction des cuisses. Autrement dit, éloignez vos genoux l’un de l’autre. Gardez les fessiers contractés.
Notamment, cet échauffement permet d’étirer le psoas, en réalisant une extension de hanche. On limite ainsi les tensions lombaires.
Pour finir, nous vous conseillons l’exercice du squat complet. Les séances de musculation jambes contiennent souvent du squat. Ce dernier peut être réalisé sous différentes variantes, activant plus ou moins les quadriceps ou les fessiers.
Quoi qu’il en soit, une bonne exécution du squat nécessite une activation musculaire et une parfaite mobilité. En effet, le squat partiel comporte moins de bienfaits que le squat complet.
Pour réaliser ce dernier, réalisez une flexion de genoux. Descendez aussi bas que vous le pouvez. Un conseil : faites une rotation externe des cuisses et des pieds. Restez 30 secondes dans cette position.
Pour finir, n’oubliez pas de commencer vos exercices de musculation avec des charges légères. Augmentez progressivement l’intensité pour arriver à votre charge de travail.
Un échauffement pour la musculation ciblant le haut du corps
Les séances de musculation haut du corps comportent plus d’exercices d’isolation, plus légers que les polyarticulaires. Toutefois, ils peuvent être plus impactant pour les articulations. En effet, les groupes musculaires, plus petits, les protègeront moins lors du mouvement.
Routine d’échauffement de musculation
En ce qui concerne le cardio training, vous pouvez reprendre le modèle présenté plus tôt. Ou bien opter pour une variante plus dynamique. Par exemple, des jumping jacks. Mais ils sont plus fatigants.
De ce fait, adaptez votre cardio training à l’objectif que vous recherchez en musculation. Afin d’entretenir votre masse musculaire, n’hésitez pas à varier vos entrainements.
Puis, passons à l’échauffement. Lorsque l’on parle de « haut du corps », on pense aux épaules, aux bras, au dos, et aux pectoraux.
Pour ce faire, nos personal trainers vous recommandent 4 exercices.
- La rotation du poignet
- La « shoulder dislocation »
- L’Etirement du biceps
- La Torsion debout
Les exercices de rotation du poignet sont indispensables afin d’éviter les tendinites. Placez votre pouce dans la paume des mains, et réalisez des mouvements circulaires avec le poignet. Au bout de quelques rotations, changez de sens et réitérez. Cet exercice améliore l’élasticité de l’articulation.
Ensuite, nous vous proposons l’exercice de mobilité dit « shoulder dislocation« . Son nom peut faire peur. Mais ce mouvement permet de résoudre de nombreux problèmes d’épaules. Pour le réaliser, il faut se munir d’une barre (bois, PVC) ou d’une bande élastique.
Saisissez la matériel en envergure maximale. Avec un rythme lent, faites tourner vos épaules vers l’arrière tout en levant les bras. Il s’agit d’une rotation externe de l’épaule.
A la fin du mouvement, vos bras se retrouvent dans votre dos. Vos mains tiennent toujours la barre ou l’élastique. Revenez en position initiale en réalisant le mouvement inverse. Cet échauffement permet de réduire le risque de conflit sous-acromial (en savoir plus).
L’étirement du biceps permet de réduire les tensions à l’avant de l’épaule et de limiter les tendinites du coude.
A genoux, placez vos mains en supination.
Posez la paume contre le sol. Eloignez vous de sorte à tendre le bras au maximum. Réalisez cet étirement statique pendant 20 secondes.
Enfin, finissez votre échauffement par quelques torsions du buste. Cela permettra de débloquer le bas du dos.
En somme, l’échauffement de musculation comporte deux phases. Une première consiste à élever température du corps au moyen de cardio training. La seconde échauffera les muscles plus spécifiquement avec des étirements dynamiques.
Par ailleurs, faire des étirements en complément de l’échauffement permettra d’entretenir la santé de vos articulations.
Pour obtenir des conseils personnalisés, n’hésitez pas à contacter un de nos personal trainers !
Références :
- S. Couckuyt (2012). French Institute of Sport (INSEP), Research Department, Laboratory Sport, Expertise and Performance (EA7370)2 UPEC UP12, Université Paris-Est Créteil Val-de-Marne – Paris 12, France. Fondamentaux physiques et échauffement : un exemple en karaté. EPS : Revue éducation physique et sport. Consulté sur insep.archives-ouvertes.fr
D’autres échauffements :
- Echauffement en running comment le pratiquer ?
- L’Echauffement adapté aux sport de combat
- L’Echauffement fitness d’un personal trainer d’Ownsport !
- Echauffement de gym douce avec un personal trainer
