Pour avoir des deltoïdes bien définis et sculptés, des exercices dédiés aux épaules sont nécessaires. Parmi eux, certains favorisent l’avant et d’autres l’arrière de ce groupe musculaire. Les élévations latérales penchées font partie de la deuxième catégorie, souvent négligée à l’entrainement.
Notre coach vous explique cet exercice de musculation incontournable, démonstration à l’appui !
La technique des élévations latérales penchées
Faire des élévations latérales penchées nécessite d’avoir des haltères dont la charge correspond à votre condition physique. En outre, c’est un exercice qui se travaille généralement à faible charge pour bien se focaliser sur la contraction des muscles de l’arrière des épaules. Pour faire simple, on privilégie la technique avant la charge !
Ce même mouvement peut aussi s’effectuer à la poulie basse ou encore avec des élastiques.
Étape 1 : position de départ
Tout d’abord, saisissez un haltère dans chaque main en faisant attention à votre dos. Vos mains sont en prise neutre, c’est-à-dire avec les paumes des mains vers l’intérieur et les pouces vers l’avant. Tenez-vous debout, buste droit et en ayant les pieds écartés à la largeur de vos hanches environ.
Ensuite, penchez votre buste en avant tout en gardant votre colonne vertébrale bien droite. Dans le même temps, basculez légèrement votre bassin en arrière et fléchissez vos genoux de quelques degrés.
Vos bras sont tendus vers le bas, dans l’axe de vos épaules.
Étape 2 : élévations latérales du buste penchées
En conservant la position du buste penché, effectuez une élévation latérale des bras sur le même axe que vos épaules. Il est important aussi de garder légèrement fléchis vos coudes tout le long du mouvement. L’élévation s’arrête à hauteur d’épaules.
Si votre buste bouge ou que la montée des bras ne reste pas dans l’axe, la sollicitation se fera davantage au niveau des muscles du dos, au détriment de ceux des épaules.
⚠️ Consignes de sécurité : La posture du dos est primordiale. Ainsi, serrez les abdominaux, sortez vos pectoraux et bloquez vos épaules vers l’arrière et le bas.
Étape 3 : revenir en position initiale
Relâchez ensuite la contraction musculaire en contrôlant la charge pour solliciter une nouvelle fois les muscles de vos épaules et pour éviter les blessures. Respectez de même les consignes de sécurité précédentes.
Effectuez ainsi toutes vos séries et répétitions souhaitées en privilégiant toujours la technique.
Les muscles travaillés par les élévations latérales penchées
Les élévations latérales du buste penchées sont l’un des rares exercices d’isolation des deltoïdes postérieurs. C’est un exercice pour lequel la qualité d’exécution est primordiale, car la sollicitation de ces muscles est difficile. En effet, le deltoïde postérieur est un petit faisceau musculaire qui voit son travail souvent amoindri par les muscles plus puissants et imposants du dos.
Pour avoir un équilibre musculaire au niveau des épaules, le développement des deltoïdes postérieurs est important. Nous avons souvent tendance à favoriser le développement des deltoïdes antérieurs et médiaux au détriment des postérieurs.
À savoir qu’une musculation équilibrée aide dans la prévention des blessures et permet d’avoir un physique plus harmonieux !
Le + : Nous vous conseillons un renforcement supplémentaire de la coiffe des rotateurs, muscles essentiels dans le maintien articulaire des épaules 1. Cela vous permettra d’avoir des épaules stables, plus à même de réaliser des exercices comme celui des élévations latérales penchées sans risque !
Pour bénéficier d’autres conseils sur la musculation des épaules, l’intervention d’un coach privé à domicile est envisageable. Consultez notre annuaire et nous nous ferons un plaisir de répondre à vos attentes sportives. 😉
Références :
- « Anatomie : comment fonctionne une épaule ? », Institut de Rééducation et de Chirurgie de l’épaule de la Clinique Fontvert à Avignon, consulté en 2025. Disponible sur chirurgie-epaule-fontvert.fr.
