L’endurance est une qualité physique indissociable de la course à pied. En effet, en travaillant cette aptitude, vous résisterez davantage à la fatigue physique, notamment lors des efforts de longues durées.
Notre coach sportif vous propose donc de découvrir un programme qu’il a conçu pour améliorer votre endurance en course à pied.
Prêt(e) à vous lancer dans cette séance d’entraînement au running ? Alors on enfile ses baskets et on y va !
Programme pour améliorer son endurance en course à pied
- Durée du programme d’entraînement : 8 semaines.
- Nombre de séances par semaine : 3 – 4.
- Niveau requis : Intermédiaire, mais le programme reste ajustable à chacun.
- Consignes : Le programme consiste à faire 3 séances différentes durant la semaine. La première est un footing en endurance fondamentale, la deuxième une séance type fractionné, et la dernière comprend une sortie longue. De plus, il est possible d’ajouter dans son plan hebdomadaire un entraînement croisé. Ne vous en faites pas, nous vous expliquons tout cela juste en dessous.
- Répartition dans la semaine : Lundi = footing à endurance fondamentale ; Mercredi = séance en fractionné ; Vendredi ou samedi = séance en sortie longue.
- Échauffement : À chaque début de séance, il est important de bien s’échauffer pour préparer votre organisme à l’effort.
Séance n°1 : footing en endurance fondamentale
Le footing est sûrement l’une des activités physiques les plus connues. Néanmoins, il n’est pas facile de trouver une allure de course optimale. Afin de vous aider, notre coach sportif vous explique dans l’article ci-dessous comment trouver votre allure. Et par extension, améliorer votre endurance en course à pied !
Séance : footing en endurance fondamentale
Temps de footing : 30 à 60 min
Allure : 60% VMA
Séance n°2 : entraînement en fractionné
Des séances type fractionné (aussi nommé intermittent) ont pour objectif d’améliorer votre vitesse maximale aérobie (VMA) et ainsi votre endurance. Le fractionné consiste alors à enchaîner des temps de course intense et des temps de course à faible intensité.
Séance : séance de fractionné
Type de fractionné : 2 séries de 8 répétitions 30/30 avec une récupération entre les séries de 3 minutes.
Allure : 50% VMA / 100% VMA
Séance n°3 : sortie longue pour améliorer son endurance
La sortie longue est un bon moyen pour améliorer son endurance en course à pied. Comme le footing, l’allure requise est celle de l’endurance fondamentale mais avec une différence, le temps de course ! Effectivement, la durée de la séance va dépasser 1h10 environ (très variable selon le niveau).
Séance : sortie longue en course à pied
Temps de course : très variable selon le niveau, de 1h10 à 2h30 environ
Allure : 60% VMA
Séance n°4 (optionnelle) : entraînement croisé
Pour développer son endurance en course à pied, il n’est pas obligatoire de faire que de la course à pied ! Une séance de natation, de cyclisme ou encore entraîner son cardio en salle de musculation permet de travailler son endurance. Effectivement, c’est ce que l’on appelle un entraînement croisé. Ainsi, nous vous donnons des conseils dans notre article entraînement croisé.
Séance alternative : l’entrainement 4×4 norvégien
Cette séance peut venir en complément ou en remplacement de l’une des précédentes (en particulier de la séance en intervalles). Pensée pour développer la Vo2 max, elle met l’accent sur l’amélioration de l’endurance.
Séance : Entrainement en 4×4 norvégien
Rythme et allure : 4 cycles de 4 minutes à 85-95% de la fréquence cardiaque maximales. Entrecoupées de 3 minutes à 60% du FC max.
Pourquoi vouloir améliorer son endurance en course à pied ?
L’amélioration de votre endurance vous apportera de nombreux bénéfices notamment sur le plan pulmonaire. Vous aurez ainsi une meilleure aisance respiratoire. De plus, une plus grande oxygénation de l’organisme amènera à une diminution de la fatigue physique pour un même effort.
Au niveau cardiovasculaire, le cœur sera plus efficace. En effet, il acheminera les nutriments et l’oxygène aux muscles plus rapidement et/ou en plus grande quantité. Cela se fera via la circulation sanguine et le débit cardiaque. Par ailleurs, votre fréquence cardiaque de repos diminuera, signe d’une bonne santé.
Enfin, vos fibres musculaires de type I (pour en savoir plus) seront moins atteintes par la fatigue. Ainsi, vous pourrez tenir votre effort plus longtemps. Au final, vous pourrez courir plus rapidement et/ou avec plus de facilité.
Par ailleurs, si vous souhaitez un programme 100% personnalisé, nos coachs sportifs vous attendent. Que ce soit pour un niveau débutant ou une allure marathon/semi-marathon, ils vous permettront d’atteindre vos objectifs sportifs.
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Trouver un coach endurance 😍Références :
- LJ. Brandon. (1995). Physiological factors associated with middle distance running performance, Sports medicine Volume 19 Issue 4 pp 268-277, Springer. Consulté sur springer.com
