Le protocole d’entraînement en 4×4 norvégien : explications

L’entraînement en 4×4 norvégien, c’est quoi ?

L’entraînement en 4×4 norvégien, aussi appelé « 4×4 Interval Training« , est un protocole particulièrement utilisé dans le cadre de la course à pied. Néanmoins, il peut parfaitement s’adapter à d’autres sports mettant l’accent sur l’endurance. Il se compose de 4 intervalles de course intenses. Chacune s’étend sur une durée de 4 minutes, suivies de périodes de récupération de 3 minutes.

Pourquoi opter pour le 4×4 Interval Training ?

Le 4×4 Interval Training est une méthode très appréciée pour son efficacité dans le développement de l’endurance et de la capacité aérobique. Autrement dit, l’efficacité avec laquelle l’oxygène va être acheminée aux muscles pendant l’effort.

Voici quelques-uns de ses atouts :

• Bienfaits cardiovasculaires : L’entraînement par intervalles va développer l’efficacité de votre muscle cardiaque et de votre système circulatoire ¹. Il va aussi, puisque ce qui est ciblé est le Vo2 max, améliorer les capacités respiratoires. En plus d’être des aptitudes clés dans la performance en course à pied, ce sont des bénéfices plus largement intéressants pour la santé. C’est un bon moyen de prévenir les maladies cardiaques et d’améliorer l’état de forme général. Certaines études tendent d’ailleurs à démontrer l’efficacité du 4×4 chez les patients cardiaques !
• Performance : Ce protocole est apprécié pour l’efficacité qu’il procure en un minimum de temps. Il va en effet faire progresser la Vo2 max assez vite, en se basant sur un système assez simple. Deux séances en intervalles 4×4 par semaine, en parallèle du reste des activités, sont un bon moyen d’obtenir des résultats rapidement.
• Adaptabilité : Enfin, puisqu’il se calibre en fonction de la fréquence cardiaque maximale ou du ressenti, cet entrainement peut s’adapter à tout niveau.

Déroulé d’une séance en intervalles 4×4

La durée totale d’une séance en intervalle 4×4 se situe à entre 40 et 48 minutes (échauffement et retour au calme inclus). Les sessions se déroulent comme il suit.

1. Phase d’échauffement (7 à 10 minutes)

Cette étape permet de s’échauffer aux niveaux neuro-musculaire, articulaire et cardiovasculaire. Il ne s’agit pas de travailler en haute intensité, mais de rentrer dans l’effort progressivement. Vous pouvez courir un peu, par exemple à 50/60% de votre fréquence cardiaque max (FC max).

2. Sprint intense (4 minutes)

Pour la phase de course à pied, vous devez être proche de l’intensité maximum que vous pouvez tenir sur un cycle de 4 minutes (entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque max). Il est donc important que vous connaissiez bien votre FC max, de sorte à pouvoir maintenir un rythme constant pendant toute la durée de l’exercice.
Sur ces 4 minutes, il vous faudra 1 à 2 minutes pour parvenir au FC visé, mais également pour atteindre votre Vo2 max. Et c’est pourquoi le training dure encore un peu plus longtemps, pour que l’entrainement se poursuive une fois le palier du Vo2 max atteint.

3. Récupération (3 minutes)

Une fois les 4 minutes à 85-95% de la FC max terminées, vous devez descendre à environ 60% du FC-max pendant 3 minutes.

Ensuite, il s’agit de recommencer les étapes 2 et 3, pour un total de 4 fois !

4. Retour au calme (5 à 10 minutes)

Une fois l’enchainement sprint – récupération réalisé à 4 reprises, il est recommandé de réaliser un retour au calme pendant 5 à 10 minutes. Cela peut être à 50% de votre FC max ou d’une façon générale, avec une autre activité à intensité modérée.

Conseils de notre coach

L’entraînement 4×4 norvégien est un entrainement en intervalles assez intense. La plupart des coureurs moyens (et même aguerris) le trouveront assez difficile. S’il peut être accessible à tous niveaux (en adaptant son intensité à vos aptitudes), vous pouvez également le réaliser de façon graduelle.

Par exemple, vous pouvez commencer par du 4×2, autrement dit, ne réaliser que 2 fois les phases de sprint et de récupération.
Vous pouvez aussi rallonger la phase de récupération dans un premier temps (4 à 5 minutes par exemple), avant de progressivement vous rapprocher des 3 minutes visées.