Entrainement de résistance : ses bienfaits d’après un coach

Comprendre ce qu’est l’entraînement de résistance

L’entraînement de résistance désigne tout exercice impliquant une contraction musculaire générée en réponse à l’application d’une force ou d’une charge. Cette contrainte contre laquelle le corps va réagir peut venir du poids du corps, ou plus souvent d’une résistance externe (équipement de musculation, bandes élastiques, TRX, poids, machines…).

Ce type d’entraînement va obliger les tissus à s’adapter. Cela va renforcer le corps et lui faire développer certaines aptitudes spécifiques (force, coordination, vitesse de contraction musculaire…).

Entrainement de résistance, renforcement musculaire ou musculation ?

Si cette description vous rappelle la définition du renforcement musculaire, c’est que les deux termes sont régulièrement interchangés. Néanmoins, là où le renforcement musculaire est parfois associé davantage à la question d’un physique fonctionnel, l’entraînement de résistance est plus régulièrement lié à l’hypertrophie et au gain de force.
Pour autant, ces deux objectifs peuvent être atteints par l’entraînement de résistance !

Chez Ownsport, afin de bien distinguer les notions, nous avons tendance à associer le renforcement musculaire au poids de corps et la musculation aux charges. L’entrainement en résistance serait donc à la jointure de ces deux pratiques.

Quelles différences entre force, résistance et endurance ?

Il faut aussi bien distinguer ces trois notions, car elles sont légèrement différentes !

• L’entrainement de force se centre exclusivement sur le développement de cette capacité. Si hypertrophie et prise de volume il y a, ce n’est pas le but premier. On va pousser ici le 1RM (la charge max pour une répétition) le plus loin possible. Il s’agit donc d’efforts courts et intenses !
• L’entrainement en endurance va se concentrer sur la capacité du corps à tenir des exercices dans la durée. Il s’agit donc de s’entrainer longuement, à une intensité tenable.
• Enfin, l’entrainement de résistance va jouer sur la capacité du corps à répondre aux contraintes de toutes sortes ! Cela peut développer à la fois la force et l’endurance, voire l’un ou l’autre. Il est donc davantage polyvalent.

Les bienfaits de l’entraînement de résistance

Les exercices de résistance font partie de ceux recommandés par l’OMS pour leurs nombreux bienfaits sur la santé ¹. En voici quelques-uns !

Développement de la force

Ainsi, là où l’entraînement de résistance est intéressant, c’est dans le fait qu’il va pouvoir multiplier les types de charges et d’intensité (longueurs de séries et répétitions notamment). Par conséquent, il va permettre de travailler des choses très différentes.
Cela peut se faire de façon distincte (en cherchant à développer une capacité à la fois), ou en se situant à la frontière de plusieurs approches pour coupler leurs effets.

Bien qu’un entrainement spécifique à la force soit plus efficace dans des objectifs comme le powerlifting, l’entraînement de résistance va tout de même développer votre force.
En effet, pour mieux contrer la résistance à laquelle le corps est confronté, les fibres musculaires vont s’adapter (et notamment les fibres de type 2b qui sont les plus fortes).
Non seulement cela peut contribuer à se sentir plus performant, mais c’est aussi un bon moyen de prévenir les blessures. En rendant ses muscles plus forts, on obtient aussi un meilleur maintien des articulations et une meilleure densité osseuse.

Augmentation de l’endurance

Cela peut sembler contradictoire avec le point précédent, car les fibres de type 2b sont peu endurantes. Mais comme dit plus haut, l’entraînement de résistance multiplie les champs d’actions.
Ainsi, il va aussi améliorer l’endurance musculaire, qui est tout aussi importante que l’endurance cardiovasculaire pour maintenir toutes sortes d’efforts dans le temps.

Amélioration de la coordination

En faisant travailler les muscles, articulations et tendons de façon simultanée, vous allez améliorer votre coordination. Celle-ci peut vous être utile pour être précis dans vos mouvements quotidien, tout comme dans votre activité sportive.
C’est un bon moyen d’améliorer sa mobilité et son équilibre.

Boost de la santé mentale

Une étude de l’université de Limerick en Irlande a mis en avant les bienfaits de l’entraînement de résistance dans le traitement de l’anxiété et de la dépression ².
Les scientifiques à l’origine de cette recherche expliquent ce résultat par l’augmentation de l’insuline, et par l’adaptation des fonctions cérébrales, neuronales et vasculaires.

En améliorant ses capacités physiques et en transformant son corps, on peut donc aussi développer son mental. Et par conséquent, œuvrer à son bien-être et à sa confiance en soi !

Prévention des maladies et santé

L’activité physique est un facteur de pleine santé. Par conséquent s’entraîner en résistance permet de prévenir le risque de maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…). C’est une façon de rendre son système immunitaire plus fort et performant.

hypertrophie et prise de masse

Bien sûr, puisque les différents groupes musculaires vont s’adapter dans l’entraînement en résistance, ils vont se développer. Il peut donc y avoir une prise de masse musculaire importante. Mais il est aussi possible de simplement redéfinir ses muscles sans forcément prendre beaucoup de volume.
Tout va dépendre du type d’exercices pour lequel vous optez. Et surtout, pour la façon dont votre programme va s’agencer (charges, nombre de répétitions etc.).

Comment travailler la résistance musculaire chez soi

Vous l’aurez compris, l’entraînement de résistance est un terme très large. Mais voici pour vous guider quelques exercices que vous pouvez reproduire chez vous. Il peuvent se réaliser sans matériel, ou avec du petit équipement adapté à la maison.

• Développé couché : réalisable avec une paire d’haltères et un banc.
• Pompe : avec différentes variantes, avec ou sans charge additionnelle (gilet lesté par exemple).
• Squat : même chose, vous pouvez varier les squats et ajouter ou non du poids (sac bulgare, balles, barre…).
• Fentes : sans charge ou à tester avec un kettlebell par exemple.
• Mountain climber : pourquoi pas avec des sangles de suspension TRX pour corser l’exercice ?
• Soulevé de terre : si vous n’avez pas de barre ou d’haltères, il est facile de reproduire le mouvement avec une bande élastique.