Dans la routine d’étirement du soir, vous trouverez un exercice permettant d’assouplir différemment les hanches. L’étirement des adducteurs permet en effet d’ouvrir et de décontracter le centre du corps.
Les muscles adducteurs sont également sollicités dans les rotations interne et externe de hanche. Nous vous expliquons ici comment étirer correctement cette zone du corps aux multiples fonctions.
Muscles sollicités avec l’étirement des adducteurs
Cet exercice de stretching a pour vocation d’assouplir les muscles adducteurs. On en compte cinq, mais trois sont plus actifs que les autres. Ce sont le court adducteur, le long adducteur ainsi que le grand adducteur. Tous ont pour fonction première de rapprocher les cuisses de l’axe du corps. En se contractant, ils maintiennent le corps droit.
Il sont fortement recrutés dans tous les sports où l’on se retrouve sur une jambe pendant un mouvement rapide. L’étirement des adducteurs est donc intéressant pour les amateurs de course à pied ou de football. Des muscles adducteurs trop raides peuvent d’ailleurs occasionner de nombreuses blessures dans ces activités sportives (en savoir plus).
Notre étirement en image vous permettra aussi de décontracter les muscles fessiers, antagonistes et abducteurs de la hanche. Avec l’ouverture et la rotation externe des hanches, il est possible d’étirer les deux groupes musculaires en même temps. Les ischio jambiers se contractent cependant pour mettre le corps dans la bonne position.
Technique de l’étirement des adducteurs
L’étirement des adducteurs est parfois réalisé au sol, jambes tendues. Il ressemble dans ce cas à un grand écart facial. Vous trouverez dans cet article une variante de cet exercice sur le dos, accessible à tous niveaux.
La souplesse du pratiquant ne sera pas un facteur limitant à la perception des bienfaits de l’étirement. Néanmoins, si vous cherchez à améliorer votre souplesse, le stretching est l’une des méthodes pour y parvenir !
Si vous en sentez le besoin, placez un coussin dans le creux du dos afin de soutenir votre cambrure naturelle.
Position de départ
Allongez vous sur le sol, les bras tendus le long du corps, et rapprochez vos pieds de votre bassin.
Étirement des adducteurs
Collez vos pieds entre eux. Inspirez, et soufflez pour écarter les genoux vers l’extérieur. Les pointes de pieds sont positionnées dans l’axe du corps.
Retour en position de départ
L’étirement est ressenti de l’entrejambe au genou. Ouvrez au maximum les hanches. Tenez la position pendant 30 secondes .
⚠️ Consignes de sécurité : En cas de douleurs au niveau du genou, éloignez les pieds du bassin. L’angle formé à la pliure du genou sera plus grand et le ménisque sera soulagé. Gardez tout de même les jambes écartées.
Focus sur les adducteurs
Des adducteurs trop contractés peuvent occasionner des pathologies. Lorsque la douleur se situe à l’entrejambe, on parle de pubalgie des adducteurs. Il s’agit d’une des trois formes de cette maladie tendineuse. Elle apparait le plus souvent après un mouvement brusque de la jambe, coïncident à ce moment des hanches non échauffées et des adducteurs raides.
Dans 70% des cas, ce sont des pratiquants de football qui sont concernés. Il est donc bon d’étirer cette zone du corps au quotidien pour ne pas risquer de se blesser le jour de l’entrainement.
Les muscles adducteurs peuvent aussi être un élément faible du squat. L’exercice ici présenté est donc également utile pour améliorer ses performances en musculation sans se blesser. Lors d’un squat, les adducteurs permettent de stabiliser les genoux sur la descente. Le stretching, outre le bien-être qu’il procure, est aussi bénéfique pour la santé.
Si vous envisagez d’améliorer votre souplesse de façon optimale, n’hésitez pas à contacter un coach sportif Ownsport, diplômé d’État ! Il vous proposera un programme sportif conjuguant stretching et renforcement musculaire pour progresser optimalement.
Références :
- JM. Finley,EJ. Perreault & YY. Dhaher. (2008). Stretch reflex coupling between the hip and knee: implications for impaired gait following stroke. Experimental brain research Volume 188 Issue 4 p 529. Consulté sur springer.com
