Chez Ownsport, nous vous avons d’ores et déjà proposé plusieurs exemples de routines d’étirement en journée pour améliorer votre quotidien. Ici, nous mettons à votre disposition une liste d’étirements à réaliser au bureau. Ces derniers sont à réaliser dès que vous en ressentez le besoin au cours de votre journée de travail. Son atout ? Elle est très rapide, mais aussi très efficace ! Votre colonne vertébrale compressée en position assise vous remerciera. Car en effet, cela peut causer des problèmes sur le long terme !
4 raisons de s’étirer au bureau
S’étirer au bureau pour combattre le mal de dos…
On parle souvent des mauvaises postures et de leur effet néfaste sur la santé du dos. Pourtant, dans le cadre du travail en bureau, c’est surtout le fait que la position assise soit prolongée qui serait en cause dans les problèmes de lombalgies 1.
Pour éviter les troubles musculosquelettiques et les douleurs, il est conseillé de s’étirer régulièrement au bureau. Mais ce n’est pas tout ! Il est aussi recommandé d’opter pour une position assise dynamique et de se lever de temps en temps. C’est aussi l’occasion de mettre ses yeux au repos, car le travail sur ordinateur a tendance à fatiguer la vue.
Favoriser la circulation sanguine
La position assise prolongée peut également nuire à la circulation sanguine. Le fait de garder les jambes croisées, ou de comprimer ses jambes entre sa chaise et son bureau peuvent dégrader le retour veineux. Le fait de se relever et de pratiquer quelques étirements va favoriser une meilleure circulation du sang. Cela peut éviter certains problèmes, comme l’apparition de varices.
Améliorer sa mobilité et sa souplesse
En répétant cette routine d’étirements au travail, vous allez vite développer la flexibilité de votre rachis, ainsi que de l’ensemble de votre corps. Par conséquent, vous deviendrez plus souple et plus mobile au quotidien. Ce sont des qualités qui vous serviront dans les mouvements de la vie de tous les jours. Pour se pencher, attraper des objets… Et de cette façon, vous vous sentirez en meilleure forme !
Être plus productif et efficace
S’étirer au bureau chaque jour peut fortement bénéficier à votre productivité !
En effet, d’une part, cela va améliorer votre confort. Ainsi, vous ne serez pas gêné par des douleurs pendant que vous travaillez.
D’autre part, bouger un peu est le meilleur moyen de faire du bien à son mental ! Le stress est en effet un problème très fréquent dans le monde du travail. Prendre quelques minutes pour s’étirer a un effet relaxant et aide à réduire les tensions. Les étirements favorisent d’ailleurs la production d’endorphines, les hormones du bien-être, qui peuvent améliorer l’humeur.
C’est l’occasion de faire une courte pause revitalisante, et de prendre soin de son capital santé. De quoi repartir dans ses tâches de la journée du bon pied.
Étirement au bureau, pour rester actif pendant son travail
- Durée du programme : Vous nous le demandez vraiment ? Illimitée !
- Récurrence de la séance : Tous les jours si possible.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse en l’instant présent vous le permet.
- Échauffement : Commencez par marcher un peu. Deux minutes suffisent à remettre vos hanches en mouvement. Réalisez ensuite les étirements suivants :
Extension de hanche debout
L’extension de hanche debout devrait vous permettre de soulager le bas de votre dos. La position assise vous fait conserver une flexion lombaire aussi au quotidien. Cet étirement passif aidera à inverser la tendance !
Jambes tendues, vous allez allonger les muscles postérieurs. Après le relâchement musculaire, vous devriez déjà sentir votre bas du dos moins tendu. Revenez à la position initiale, à savoir debout et les mains le long du corps, pour poursuivre sur un autre étirement !
Rotation de la cheville
L’articulation de la cheville est indispensable à la marche. La rotation de la cheville rendra votre démarche plus « fluide ». Et retenez-bien ceci : la plupart des maux de dos ne viennent pas de ce dernier, mais des pieds !
Car, en effet, ce sont ceux sur qui repose tout le poids du corps. Il existe plusieurs types d’étirements. Celui-ci est un étirement dynamique. Il est aussi très adapté avant une petite sortie running. Il préparera vos chevilles à encaisser votre poids lors de l’impact du sol.
Étirement des cervicales
Cet étirement des cervicales en trois temps est très utile pour soulager les épaules. Réalisez le debout pour qu’il soit plus efficace. Par ailleurs, si vos épaules sont un muscle courbaturé fréquemment lorsque vous levez les bras, c’est qu’elles ne sont pas assez résistantes.
Par conséquent, pensez à intégrer du renforcement musculaire dans votre semaine sportive ! Vous aurez moins de risques de blessures avec du stretching et un peu de musculation !
Torsion du buste
Cette torsion du buste réalisée complètement est une acrobatie ! Vous n’en êtes probablement pas là, mais tentez de la réaliser sur la plus grande amplitude articulaire possible.
Pour déverrouiller vos hanches, cet exercice de stretching vous aidera grandement. Par ailleurs, vous devriez sentir la contraction du muscle abdominal oblique dans ce mouvement. Ici vous voyez représenté le côté gauche, mais bien entendu, les deux côtés sont à étirer !
Étirement en fente
La fente fait partie des mouvements qualifiés de fonctionnels. Lorsque vous marchez, vous effectuez des fentes successives, plus ou moins grandes, et plus ou moins fléchies.
Cet étirement en fente est un excellent moyen d’étirer les muscles responsables de la marche. C’est-à-dire les ischio-jambiers et les fessiers principalement. Souvent, on étire le muscle antagoniste, le quadriceps, mais rarement les ischio-jambiers. Vous ne ferez donc pas cette erreur désormais !
Respirez profondément et imaginez que vous repoussiez le mur à la force de vos jambes et de vos bras.
Conclusions :
Cette courte routine d’étirements au bureau devrait vous désengourdir après de nombreuses heures passées en position assise. Répétez-la toutes les deux heures ou plus souvent si vous ressentez que des tensions musculaires s’installent. Vous allez gagner en souplesse avec les techniques de « contracté relâché » tenues quelques dizaines de secondes. Retrouvez vite forme et énergie grâce à nos routines de stretching créées par un coach sportif professionnel.
Références :
- « Traditional versus dynamic sitting: Lumbar spine kinematics and pain during computer work and activity guided tasks », Applied Ergonomics, Vol. 119, 2024. Disponible sur sciencedirect.com.
- J. Cleland, J. D. Childs, J. Palmer & S. Eberhart (2006). Slump stretching in the management of non-radicular low back pain: A pilot clinical trial, Manual Therapy, Volume 11, Issue 4, November 2006, Pages 279-286. Consulté sur sciencedirect.com
- SD. Choi & T. Woletz. (2010). Do stretching programs prevent work-related musculoskeletal disorders. Journal of Safety, Health and Environmental Research Volume 6 Issue 3 pp 1-19. Consulté sur researchgate.net
