Notre routine étirement au bureau vous propose de consacrer un exercice au haut du dos. L’étirement des cervicales est hautement approprié au travail de bureau, où le regard doit se porter plus bas que la ligne d’horizon. Cette posture peut entraîner un début de cyphose : une légère voussure de la colonne vertébrale, à proprement parler ici, de la colonne cervicale.
Voici une séquence à réaliser comme un seul étirement. Vous devriez ressentir ces exercices de stretching dans les épaules et les trapèzes. Pensez à bien respirer lorsque vous les réalisez.
Muscles sollicités lors de l’étirement des cervicales
L’étirement des cervicales est un complexe de trois exercices de stretching, qui sont trois étapes nécessaires pour assouplir la zone. Il vise principalement les muscles appelés trapèze inférieur, moyen, et supérieur. Ce sont les muscles permettant l’élévation des bras et leur stabilisation. Ils maintiennent aussi la colonne cervicale en place.
Le travail de bureau peut occasionner une mauvaise posture de la tête. La flexion continue dans la zone cervicale modifie le degré d’inclinaison des disques vertébraux. Cela peut rapidement se transformer en cyphose sur l’ensemble de la colonne si le problème n’est pas résolu rapidement (en savoir plus). Dans cette séquence de stretching, vous étirerez également les épaules afin de vous redresser le plus possible et éviter une pathologie plus conséquente.
Technique pour s’étirer les cervicales
La torsion du buste est très simple à réaliser : elle peut ainsi être effectuée en tout lieu, n’importe quand. Ce n’est que son degré d’amplitude qui varie selon le niveau de souplesse du pratiquant.
Position de départ
En position debout, bien droit, rentrez le ventre. Si vous en sentez le besoin, tournez la tête du côté gauche puis du côté droit pour détendre la zone.
Étirement des cervicales – étape 1
En premier lieu, haussez les épaules pendant 5 secondes et répétez ce geste 2 fois. Gardez les mains le long du corps. Ce mouvement contribue à détendre l’ensemble du trapèze.
Étirement des cervicales – étape 2
Ensuite, levez vos mains et liez-les au dessus de votre tête. Repoussez les paumes de vos mains vers le plafond. Vous élevez donc vos épaules et contractez vos trapèzes. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
Étirement des cervicales – étape 3
Pour finir, placez vos mains jointes derrière la tête. Resserrez vos omoplates et ouvrez la poitrine. Reproduisez ce mouvement 2 fois après l’avoir tenu 5 secondes.
Retour en position de départ
Cette séquence de 3 exercices aura permis de tirer vos épaules vers l’arrière. Cela compense en partie le déséquilibre créé par une mauvaise posture ou un avant d’épaule sur-sollicité.
⚠️ Consignes de sécurité : Si vous avez de manière récurrente mal aux épaules, réduisez l’intensité d’étirement. Vos rotateurs d’épaules sont peut-être faibles.
Lorsque vous vous étirez verticalement, mains en l’air, veillez à contracter vos abdominaux pour ne pas faire reposer la tension sur vos lombaires.
Afin de ne pas brusquer vos cervicales et risquer le pincement d’un nerf, prenez votre temps pour vous mettre en position.
Focus sur les cervicales
Étirer les trapèzes permet de soulager les douleurs cervicales. Lorsque les muscles du cou sont raides, la tête bascule en avant et les nerfs cervicaux peuvent envoyer des signaux de douleurs. On parle alors de cervicalgie. Si vous êtes dans cette situation, ces exercices vous seront bénéfiques.
Nos coachs sportifs se proposent aussi pour vous élaborer un programme de stretching répondant spécifiquement à vos besoins. N’hésitez donc pas à contactez un de nos professionnels.
Références :
- L. Penning. (1978). Normal movements of the cervical spine. American Journal of Roentgenology Volume 130 Issue 2 pp 317-326. Consulté sur ajronline.org
