Vous recherchez des étirements par muscle simples, afin d’assouplir les différents muscles du cou ? Vous avez régulièrement mal à la nuque ? Les étirements du cou présentés ici vous aideront à soulager vos douleurs cervicales.
4 étirements du cou, muscle par muscle
Les exercices de stretching qui suivent sont à exécuter à n’importe quel moment de la journée. Elles permettent de soulager et de prévenir les tensions musculaires.
Ces mouvements, en plus de diminuer les douleurs au cou, vous vous apporter une meilleure mobilité de la nuque. En effet, à l’ère des écrans, on a tendance à incliner la tête et garder cette mauvaise posture. Cela peut provoquer la fameuse bosse du bison. En vous assouplissant régulièrement, vous diminuez le risque de développer cette cyphose cervicale posturale.
Lorsque vous effectuez ces mouvements d’étirements du cou, essayez de bien ressentir le muscle que vous souhaitez travailler. Si vous réalisez ces mouvements régulièrement, vous préviendrez les problèmes musculaires tel que le torticolis.
Vous rencontrez des problèmes pour leur réalisation ? Il est temps de faire appel à l’un de nos coachs sportifs spécialiste du stretching ! 😉
Étirements du cou n°1 : muscle sterno-cléido-mastoïdien
Pour étirer le muscle sterno-cléido-mastoïdien droit, réalisez une flexion latérale gauche. Ensuite, tournez la tête ainsi que le cou à droite. En même temps, faites une extension de la partie inférieure du cou tout en rentrant le menton.
Muscle scalènes
Pour étirer le groupe des muscles scalènes droit, commencez par une extension de la tête vers l’arrière. Ensuite, réalisez une flexion gauche et une rotation droite (du même côté) du cou. Ensuite, faites le même exercice pour le scalène gauche.
Muscle long du cou et long de la tête
Pour étirer les muscles longs du cou et de la tête à gauche, réalisez une extension puis une flexion latérale de la tête et du cou vers la droite. Ensuite, faites le même exercice pour le muscle long droit.
Les muscles longs de la tête et du cou se composent de trois parties : longitudinale, oblique inférolatérale et oblique supérolatérale. Leur contraction permet principalement la flexion du rachis cervical, et un certain degré de rotation sur le côté.
Splénius de la tête et splénius du cou
Pour étirer le muscles splénius de la tête et splénius du cou à gauche, fléchissez d’abord la tête vers le bas. Puis, penchez la tête sur le côté droit. Enfin, réalisez une rotation de la tête et du cou vers la droite. Vous pouvez ensuite faire le même exercice pour le splénius gauche.
Conseils pour s’étirer le cou correctement
Pour l’ensemble des exercices d’étirements du cou présentés ci-dessus, voici quelques-uns de nos conseils :
- Prenez votre temps pour exécuter chaque mouvement. Le but n’est pas d’aller vite, mais d’avoir un geste correct et contrôlé.
- N’allez pas au-delà de vos amplitudes. Quand vous sentez que vous arrivez au bout de l’étirement, ne forcez pas !
- En cas de douleur, arrêtez-vous. Les étirements du cou peuvent un peu tirer, notamment si vous avez des zones de tensions musculaires. Cependant, ils ne doivent pas vous faire mal ! Si vous ressentez la moindre douleur, stoppez l’exercice. N’hésitez pas à consulter votre médecin pour en vérifier la source.
Enfin, vous pouvez compléter ces étirements par la pratique de l’auto-massage. Cela vous aidera à diminuer les trigger points.
Quelques exercices de renforcement musculaires axés sur le postural pourront aussi vous aider à prévenir les douleurs. Demandez conseil à votre personal trainer !
Références :
- N. Lutz, P.Y. Zambelli (). Vade-Mecum de Pédiatrie,Pédiatrie Générale – 19 Orthopédie, 19-3 Torticolis. Consulté sur unil.ch.
- P. Kamina (2013). Carnet d’anatomie Tome 2 – Tête, cou, dos, MALOINE. Consulté sur books.google.fr.
Étirer les autres zones du corps
- Étirement de la ceinture scapulaire
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement de la ceinture pelvienne et des fessiers
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Les étirements de la jambe
- Les étirements de la main, assouplissez vos doigts
- Les étirements du pied
Bonjour
Je me sens perdue a cause de cette douleur du muscle qui n a jamais ete traite depuis 1987
C’EST devenue invivable
Bonjour,
Pour une douleur aussi persistante, nous vous conseillons vivement de consulter votre médecin traitant, qui pourra vous orienter vers des spécialistes. Vous pouvez aussi retrouver des structures dédiées à la gestion des douleurs chroniques. Dans tous les cas, pour votre entrainement sportif, il faudra bien adapter vos séances, en accord avec les recommandations des professionnels de la santé qui vous suivent.
Une séance au top qui a atténué les crépitements auditifs meecîpour ces merveilleux conseils et la démonstration en image
Bonjour Ader, nous sommes vraiment très heureux de savoir que cette séance vous a aidé !
N’hésitez pas à nous solliciter si vous voulez bénéficier de l’expertise d’un coach spécialisé dans le stretching. 😉