L‘étirement du grand pectoral est l’un de nos trois exercices de stretching pour pectoraux. Ce mouvement permet de cibler la partie la plus large de ce muscle, composée de trois faisceaux.
Muscles sollicités avec l’étirement du grand pectoral
L’étirement du grand pectoral permet de cibler la partie antéro-supérieure du thorax. Il s’agit de la zone claviculaire des pectoraux. Le grand pectoral se contracte lorsque l’on rapproche les bras l’un de l’autre, vers le centre du corps.
Il est donc le principal adducteur du bras. Il se compose de trois faisceaux, mais les deux faisceaux supérieurs se rejoignent pour n’en former qu’un seul à leurs extrémités.
La position en pompe permet de renforcer le grand pectoral en position d’étirement. En outre, c’est en phase excentrique que l’on obtient le plus d’hypertrophie. Notre étirement permet de travailler la position dans une amplitude plus large que celle de l’exercice au poids de corps.
Cet exercice permet également de travailler la mobilité scapulaire. Le but sera de rétracter les omoplates complètement, sans pour autant monter les épaules. Cet apprentissage moteur vous permettra d’améliorer votre posture.
Vous ciblerez aussi la rotation interne de l’épaule. Ce travail sera un moyen pour ne plus ressentir d’inconfort au développé couché.
Technique de l’étirement du grand pectoral
Il faudra veiller à bien gainer le buste afin de ne cibler que le haut du corps. Vous devrez contracter les abdominaux et les fessiers. Les pieds resteront collés au sol. Ne montez pas sur une demi-pointe, au risque de perdre l’équilibre.
Position de départ
Nous commençons cet étirement debout, les bras tendus le long du corps
Étirement du grand pectoral
Placez-vous à moins d’un mètre du mur. Penchez-vous de sorte à placer vos mains sur le mur, à hauteur d’épaule. La prise est très large, deux fois celle du buste environ.
Rétractez les omoplates et déplacez vos coudes vers l’arrière. Le visage se rapproche du mur. En amplitude complète, le haut des pectoraux est contre le mur.
Retour en position de départ
Restez en position pendant 20 secondes. Relâchez les omoplates en ramenant les coudes vers l’avant. Dépliez les bras et revenez progressivement debout.
⚠️ Consignes de sécurité : Contractez les abdominaux pour gainer le buste. Tendez les jambes en verrouillant les genoux. La contraction des quadriceps vous offrira un maintien supplémentaire dans cette position instable.
Focus sur le grand pectoral
Le grand pectoral est un muscle connu des amateurs de musculation. Il s’agit d’un muscle impliqué dans le développé couché, en coopération avec les triceps et les épaules. Sa force dépend de son degré d’hypertrophie mais aussi de l’anatomie du pratiquant. En effet, des clavicules larges laisseront plus de place au développement du grand pectoral, a contrario de clavicules courtes.
Par ailleurs, les trois faisceaux du grand pectoral sont innervés par des branches nerveuses différentes. La branche supérieure innerve le chef claviculaire, c’est-à-dire le haut des pectoraux. La branche moyenne innerve le chef sternal, qui s’accroche au centre du corps, sur le sternum. Enfin, la branche inférieure innerve le chef costal, celui faisant la jonction avec les muscles intercostaux.
L’étirement du grand pectoral permet de cibler les trois faisceaux et la jonction du muscle avec l’épaule. Les blessures sont fréquentes en musculation (en savoir plus). Le stretching peut les éviter. N’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs pour obtenir un programme sportif complet !
Références :
- J. Umehara, S. Yusaku, T. Ikezoe, Y. Masahide, S. Nojiri, S. Nakao & N. Ichihashi. (2021). Regional differential stretching of the pectoralis major muscle : An ultrasound elastography study. Journal of Biomechanics Volume 121. Consulté sur sciencedirect.com
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