Chaque étirement pour le sport a été pensée pour être effectuée en guise d’échauffement ou de stretching post entraînement. Ici, vous trouverez notre étirement pour gymnastique.
La gymnastique est un sport qui requiert une grande souplesse, de la mobilité et de la stabilité. Travailler intelligemment en misant sur du renforcement musculaire et des exercices d’étirements permet d’améliorer considérablement l’exécution des différentes figures.
Votre routine d’étirement pour gymnastique sportive
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive
- Récurrence de la séance : À chaque séance de gymnastique.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Étirement des vertèbres
L’extension sur le côté permet de réaliser un étirement des vertèbres. Nous vous recommandons de l’effectuer par étape. Cela signifie que votre position de départ est une « chandelle ». Bras levé d’un côté, vous essayez de vous grandir au maximum. De cette position, vous vous pencherez progressivement du côté de la main restée le long du corps.
A chaque degré étiré correspond à une séquence de disques intervertébraux précise. La colonne vertébrale est plus solide dans la partie thoracique qu’elle ne l’est aux lombaires. Prenez garde de ne pas aller trop vite pour ne pas brusquer cette zone, sensible chez les sédentaires à cause de la position assise.
Cet étirement permet également de travailler les obliques, muscles stabilisateurs du tronc. Lorsque l’on retombe sur un seul pied en gymnastique, se sont les obliques qui permettent au buste de ne pas basculer en avant par exemple.
2. Étirement des poignets
L’étirement des poignets est efficace pour cibler les tendons de l’avant bras. Le poignet est hautement sollicité durant les mouvements de gymnastique. Ne serait-ce que pour effectuer une « roue », la totalité du poids de corps repose sur les mains.
L’articulation du poignet est pourtant assez fragile et la renforcer avec des mouvements spécifiques ne suffit pas à la maintenir en pleine santé. Cet exercice de stretching peut paraître anodin mais il n’est pas si simple d’atteindre l’amplitude complète. Vous verrez que la mobilité du poignet est difficile à améliorer. Vous pouvez également vous aider d’un mur si vous avez besoin d’augmenter la pression sur votre articulation. Faites le doucement toutefois.
3. Étirement pour sciatique
L’étirement pour sciatique permet de débloquer la région pelvienne des tensions musculaires accumulées. Il est possible que vous entendiez même un bruit, le fameux « crac » que vous entendez quand vous vous rendez chez le kinésithérapeute. Ne vous affolez pas, c’est la conséquence de l’éclatement des bulles d’air bloquées dans cette zone.
Ne pas être mobile des hanches pose un sérieux problème pour exécuter la grande majorité des exercices. Cet étirement pour gymnastique vous permettra de décompresser le nerf sciatique. Ce qui vous permettra d’être plus souple et plus à l’aise dans la position du pont par exemple. La torsion est un mouvement central pour avoir de meilleures performances en gymnastique, et pour ne pas se faire mal.
4. Squat complet
Le squat complet est une position de base, primaire, que nous devrions tous maîtriser. N’avez-vous jamais vu des personnes asiatiques s’accroupir dans la rue en guise de position de repos ? En France, ce serait du jamais vu ! Le squat remplace tout à fait la position assise, il est même bien plus adapté à la morphologie humaine. Il faut donc croire que tout est une question de culture et d’habitudes.
Réussir à faire un squat complet signifie plusieurs choses. Tout d’abord, cela veut dire que vous avez des hanches mobiles. Vos mouvements de gymnastique seront bien plus fluides en conséquence. Par ailleurs, l’exécution du squat profond requiert un degré de flexion de cheville très important. C’est souvent cette mobilité articulaire qui limite l’amplitude de mouvement des sportifs, notamment en renforcement musculaire.
Pratiquer cet étirement pour gymnastique permet de travailler de manière fonctionnelle et d’améliorer la coordination entre les différentes parties du corps, toutes mobilisées dans cette position.
5. Terminez par le grand écart latéral !
Le dernier exercice de cette routine d’étirement pour gymnastique est en réalité une préparation au grand écart latéral. La position de fente n’est déjà pas évidente à maîtriser, mais ce que nous vous proposons ici est véritablement un cran de difficulté au-dessus.
L’athlète en position de grand écart latéral, aussi appelé grand écart costal, étire les adducteurs de la jambe tendue à l’avant. Pour la jambe arrière, la zone étirée est la région pelvienne. Le grand écart est un mouvement que l’on exécute par étape car il peut être traumatisant pour les articulations non préparées
Note de fin
Ces exercices à réaliser en guise d’étirements pour gymnastique sont bien utiles en guise d’échauffement mais aussi à la fin d’une séance. Il est possible de répéter cette routine plusieurs fois, si vous vous sentez plus raide que d’habitude.
Vous améliorerez vos performances en gymnastique en ayant une plus grande mobilité articulaire. Pour un programme d’entrainement personnalisé, n’hésitez pas à contacter un coach sportif Ownsport spécialisé en gymnastique !
Références :
- T. Siatras, G. Papadopoulos, D. Mameletzi, V. Gerodimos & S. Kellis. (2003). Static and dynamic acute stretching effect on gymnasts’ speed in vaulting. Pediatric Exercise Science Volume 15 Issue 4 pp 383-391. Consulté sur humankinetics.com
- WA. Sands & JR. McNeal. (2000). Enhancing flexibility in gymnastics. Technique Volume 20 Issue 5 pp 6-9. Consulté sur researchgate.net.
