Un étirement pour la gymnastique qu’il ne faut pas négliger est celui des poignets. Cette articulation est assez fragile, bien qu’elle soit utilisée au quotidien. Les blessures aux poignets sont courantes en gymnastique, mais aussi dans la vie de tous les jours. Les travailleurs qui doivent réaliser des tâches manuelles répétitives sont particulièrement concernés.
Vous verrez ici comment étirer vos poignets grâce aux conseils d’un personal trainer !
Muscles sollicités par l’étirement des poignets
En réalité il existe deux manières d’étirer ses poignets. Soit en exécutant une flexion, soit en faisant une extension. Toutefois, le corps humain réalise bien plus de flexions de poignets au quotidien. C’est pourquoi l’extension est le mouvement que nous recommandons pour décontracter la zone.
Cet exercice de stretching cible les muscles extenseurs du poignet, situés en face dorsale dite « postérieure ». Ils se contractent pour renverser la main. Dans cette position, il est aussi possible d’étirer la paume et les doigts.
D’autre part, le mouvement permet d’étirer les muscles fléchisseurs du poignets, que l’on retrouve en face « antérieure » ou palmaire (en savoir plus). Ce sont ceux que l’on recrute dans la plupart des mouvements de tous les jours. Lorsque l’on parle de force de poigne, on parle de celle de l’avant bras mais aussi de celle des fléchisseurs.
En gymnastique, il est bon de travailler la mobilité articulaire du poignet. En effet, les gymnastes sollicitent les poignets à la barre parallèle, ce qui leur fait pratiquer les flexions. Mais hormis les rares fois où ils réalisent des inversions (comme marcher sur les mains), les extenseurs sont peu utilisés. Une raideur de l’articulation peut s’installer et causer des blessures sur le long terme.
Technique pour l’étirement des poignets
Vous allez pouvoir travailler le mouvement dans n’importe quelle circonstance, contrairement à d’autres exercices d’étirements.
Si vous avez déjà une pathologie articulaire du poignet, vous pouvez garder une gaine de compression en tissu pour réaliser l’exercice.
Position de départ
Nous conseillons la position debout, bras tendus le long du corps, pour commencer cet étirement.
Étirement des poignets
Commençons par exemple par la main gauche. Saisissez-la avec l’autre main et enroulez vos doigts autour de la paume. Repoussez la main vers l’extérieur de sorte à l’étirer. Vous devez ressentir un étirement à la base de la paume de main et dans le pouce.
Retour en position de départ
Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de main.
⚠️ Consignes de sécurité : Pour éviter les blessures sur les poignets fragiles, il est possible de réaliser l’exercice par étapes. Maintenez les positions intermédiaires quelques secondes avant de poursuivre avec une amplitude plus grande.
Focus sur les poignets
Le poignet est un élément essentiel de la préhension des objets. Une bonne mobilité articulaire permet d’avoir des terminaisons nerveuses plus efficaces. En définitive, on améliore aussi sa force de poigne.
Les muscles de l’avant bras permettent d’étendre et de fléchir le poignet, mais aussi les doigts. Ce système musculaire est très complexe et fonctionne en synergie. Lorsqu’un élément est défaillant, on trouve des conséquences notables.
Le syndrome du canal carpien est un engourdissement des doigts accompagné de douleurs au poignet. On considère qu’il est occasionné par la flexion répétitive du poignet et la création de tensions. En gymnastique, cette pathologie est courante.
Nos coachs sportifs APA pourront vous aider à retrouver des mains sans douleurs grâce à des exercices spécifiques !
Références :
- MS. McGrath, SD. Ulrich, PM. Bonutti, JM. Smith, TM. Seyler & MA. Mont. (2008). Evaluation of static progressive stretch for the treatment of wrist stiffness. The Journal of hand surgery Volume 33 Issue 9 pp 1498-1504. Consulté sur sciencedirect.com.
