Pour votre étirement du soir, nous avons pensé à vous proposer un exercice pour les hanches. L’étirement du psoas, ou flexion de la hanche, est un exercice idéal pour les adeptes de la course à pied. Le muscle psoas iliaque nécessite en effet d’être étiré régulièrement, afin d’éviter d’adopter une mauvaise posture sur le long terme.
Le plus souvent, cet exercice de stretching est effectué debout, en appui sur un pied. Aussi, afin que cet étirement soit plus agréable à réaliser en fin de journée, nous vous proposons de l’exécuter au sol. Un personal trainer vous explique ici comment effectuer cette variante.
Muscles sollicités avec l’étirement du psoas
Le psoas est un muscle fléchisseur de la hanche. On le sollicite notamment en position assise et en marchant. Cet étirement permet également de décontracter les muscles situés en chaîne postérieure. Les fessiers, et les ischio jambiers dans une moindre mesure, sont ainsi étirés.
En outre, il vaut mieux étirer régulièrement le psoas iliaque, et ce pour plusieurs raisons. Un psoas raide peut surtout entraîner une posture en avant. Ceci met en danger le ménisque du genou, sur lequel la tension repose en marchant. Vous développerez peut-être de gros quadriceps ainsi, mais à quel prix ?
Enfin, l’étirement du psoas permet, à l’arrière, d’étirer le carré des lombes (en savoir plus). Il s’agit de zones lombaires contribuant à la stabilisation du bassin. Les vertèbres lombaires traversent cette région. Pour décontracter le carré des lombes, on utilise ainsi généralement des exercices de stretching de flexion de hanche.
Technique de l’étirement du psoas
Pour assouplir le muscle psoas, il est possible de se positionner debout ou au sol. Pour cette routine d’étirement du soir, la position couchée est recommandée, car plus relaxante. Nous vous conseillons également de vous munir d’un tapis de sol de bonne qualité, afin de ne pas vous faire mal au dos.
Par ailleurs, commencez toujours par le côté qui vous semble le plus raide, et amenez progressivement la jambe vers votre visage.
Position de départ
Comme pour la plupart des exercices d’étirement au sol, commencez par vous allonger. Détendez-vous en inspirant et soufflant longuement.
Étirement du psoas
Inspirez et soufflez en ramenant une jambe vers votre visage. Il serait optimal de coller votre cuisse contre votre buste. L’autre jambe, restée au sol, est détendue, sans tension. Ne décollez pas la tête du sol.
Retour en position de départ
Maintenez cette position 10 secondes avant de changer de jambe. Répétez cet exercice pour l’autre côté. Réalisez trois séries de cet étirement.
⚠️ Consignes de sécurité : Si vous avez mal dans le bas du dos, veillez à ne pas décoller la tête et le buste du sol. Ainsi, vous étirerez le carré des lombes sans risque. Il vous faudra maintenir le haut du corps dans une position droite. La flexion ne doit venir que des hanches.
Focus sur le psoas
Vous connaissez désormais la fonction principale du psoas iliaque en tant que fléchisseur de hanche. Nous allons donc aborder une autre raison pour laquelle il est bon de l’étirer fréquemment.
On trouve ce muscle non loin du système digestif et des organes intestinaux. Il se trouve effectivement au niveau du cæcum, la première partie du côlon reliant l’intestin grêle au gros intestin.
Le psoas se trouve donc à proximité d’organes filtreurs. Les toxines qui y sont contenues peuvent alors atteindre le fléchisseur de hanche, ce qui a pour effet de le raidir et de tirer sur les lombaires.
En cas de transit ralenti, le psoas peut aussi se retrouver contracté. C’est donc la raison pour laquelle les personnes sujettes à la constipation ont mal dans le bas du dos. Afin d’y remédier ponctuellement, l’étirement du psoas associé à une séance de sport type cardio-training parait être la meilleure solution. Pour des effets de long terme, pensez à commencer un programme sportif personnel, réalisé par un coach sportif et personnalisé selon vos besoins.
Références :
- RM. Bachrach, J. Micelotta & C. Winuk. (2007). The relationship of low back pain to psoas insufficiency. Journal of Orthopaedic Medicine Volume 29 Issue 3 pp 98-104. Consulté sur tandfonline.com
