Dans notre routine d’étirement pour la gymnastique, nous avons choisi d’intégrer un étirement pour sciatique, afin de soulager les douleurs occasionnées par cette condition. Il n’est pas rare de voir des gymnastes se coincer le nerf sciatique en faisant des mouvements brusques ou trop amples.
Notre coach sportif va vous expliquer en quoi cet exercice peut soulager la sciatique et pourquoi il est parfaitement adapté à la pratique de la gymnastique.
Muscles sollicités avec l’étirement pour sciatique
Cet exercice de stretching permet d’étirer les hanches et les muscles la composant. La flexion de hanche permet de cibler le muscle psoas à l’avant, ainsi que les lombaires dans le dos. Ces muscles sont assez raides chez les personnes effectuant un travail en position assise. Vous débloquerez la zone grâce à la torsion de la hanche.
L’étirement pour sciatique est particulièrement adapté aux personnes souffrant d’un syndrome du piriforme. Ce dernier se traduit généralement pour une douleur lancinante le long de la jambe. L’inflammation du muscle piriforme résulte en une compression du nerf sciatique dans le muscle fessier.
Il faut donc décompresser le nerf pour réduire la douleur. L’exercice proposé permet d’étirer les zones supérieures et latérales des fessiers. Par ailleurs, il vous faudra contracter les muscles abdominaux afin de ne pas basculer sur le côté. L’étirement sera alors optimal.
Technique de l’étirement pour sciatique
L’étirement pour sciatique est un exercice qu’il est bon d’exécuter dès que des douleurs sciatiques apparaissent. Si l’on ne le fait pas à temps, la douleur descend dans l’arrière de la cuisse.
⚠️ Si toutefois les douleurs persistent ou s’intensifient, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin ! En effet, il se peut que celles-ci soient causées par des pathologies telles que les hernies discales ou par un traumatisme nécessitant des soins particuliers.
On recommande de faire l’étirement qui suit à la maison mais aussi avant une activité physique comme la gymnastique, où les muscles et vertèbres peuvent subir des impacts.
Position de départ
Étirement pour sciatique
Pour cela, contractez les abdominaux en rentrant le ventre. Le genou de la jambe pliée, ici le genou gauche, touche le sol. L’autre jambe est décontractée.
Retour en position de départ
⚠️ Consignes de sécurité : Il est possible de mettre un coussin peu épais dans le bas du dos afin de soutenir la zone. En cas de douleur forte au cours de l’étirement, arrêtez immédiatement. Toutefois, un tiraillement nerveux de faible intensité paraît inévitable en cas de sciatique confirmée.
Focus sur la sciatique
On appelle communément « sciatique » la douleur que l’on ressent dans les membres inférieurs (lombaires, fessiers, jambes), le long du nerf sciatique. La plupart du temps, elle est la conséquence d’une hernie discale dans le bas du dos (en savoir plus). En gymnastique, cela peut arriver lorsque l’on retombe malencontreusement sur le dos à l’issue d’un saut.
Dans ce cas, le disque proéminent et inflammé crée une douleur lombaire dans un premier temps. Cette dernière apparaît dans les positions comprimant le nerf sciatique à son origine.
Ensuite, la douleur nerveuse suit le trajet du nerf concerné, et descend dans les fesses et les ischio-jambiers. Les médecins prescrivent alors des anti-inflammatoires lorsque la douleur s’intensifie. Pourtant, ce n’est pas la meilleure solution.
On privilégiera une solution mécanique si l’hernie discale peut être traitée avec des exercices spécifiques. Les hernies des disques intervertébraux peuvent effectivement se résorber grâce à l’activité physique lorsque la pathologie n’est pas trop avancée. Cela permet aussi de reprendre confiance dans la façon dont on fait bouger son corps.
Un coach sportif APA « activité physique adaptée » vous proposera un programme de remise en forme spécifique à vos besoins. Il sera composé d’exercices de gainage et de stretching. Une fois remis sur pied, pourquoi ne pas vous mettre activement à la gymnastique ?
