Amateur de boxe ou de karaté, êtes-vous à la recherche d’une routine d’étirement pour le sport que vous pratiquez ? L’étirement pour sport de combat que nous vous présentons ici pourra sûrement répondre à vos besoins.
On regroupe sous l’appellation « sports de combat » toutes les activités physiques qui opposent deux sportifs au cours d’un match qui n’a, en théorie, qu’un seul vainqueur. On pourrait ainsi considérer qu’un sport comme l’escrime est aussi un sport de combat, en se référant à cette définition. Pourtant, on pense plus souvent aux arts martiaux lorsque l’on parle de sport à visée combative.
C’est pourquoi les sports auxquels se destine cette routine d’étirements sont des arts martiaux de percussion, préhension ou mixtes comme le sont la boxe anglaise, le judo, le karaté ou encore le MMA.
Votre routine d’étirement pour sport de combat (boxe, judo, karaté, MMA…)
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquez un sport de combat.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Commencez la routine avec une rotation du buste
La torsion du buste est un excellent étirement. Elle s’inscrit parfaitement dans cette routine. En effet, dans les sports de combat comme la boxe, on réalise une rotation de buste lorsque l’on donne des coups de poing sous forme de crochets.
C’est pourquoi préparer le corps à réaliser des torsions est important avant tout combat. Il faut être capable de garder le bas du corps de face, malgré la torsion. Pratiquer ce mouvement renforce la stabilité du buste et du haut du corps, ce qui en fait un excellent étirement pour sport de combat.
En judo, étant donné qu’il s’agit d’un art martial de préhension, il est impossible de prévoir dans quelle direction le corps va bouger au contact de l’adversaire. S’échauffer en réalisant des exercices de mobilité comme la torsion buste hanche permet d’éviter de se faire mal en cas de geste incontrôlé.
2. Position Seiza
La position seiza est une posture traditionnellement utilisée dans les arts martiaux asiatiques. Le terme seiza signifie en japonais « assise correcte ». Il s’agit d’une position qui dégage du respect et de la considération pour ceux devant lesquels elle est exécutée. En karaté par exemple, le Seiza est la position des saluts de début et de fin de combat.
Étant donné qu’il s’agit d’une méthode traditionnelle, elle est très codifiée. Chaque discipline sportive a institué un rituel seiza qui lui est propre. Mais la position en soi est toujours la même. Outre son importance pratique, il est intéressant de l’utiliser comme étirement pour sport de combat.
Cette position, réalisée les yeux fermés, permet de se concentrer sur soi et de travailler la proprioception en préparation du combat.
3. L’étirement des adducteurs pour plus de souplesse au niveau des jambes !
Pour préparer les muscles aux deux grands écarts, il est bon de commencer par un étirement des adducteurs. Dans les sports qui utilisent des coups de pied comme technique d’attaque (comme la savate, le taekwondo, ou encore la boxe thaï), les adducteurs font office de stabilisateurs de jambes. Ils sont encore plus importants pour les coups portés en hauteur.
Dans certaines disciplines, on retrouve aussi des sauts. Les adducteurs, comme les ischio-jambiers, font office de relais entre les quadriceps et les fessiers. Ces deux derniers sont sollicités pour effectuer des sauts verticaux. Vous serez plus explosif en étirant vos adducteurs au préalable.
4. Grand écart latéral
Le grand écart latéral permet de travailler sur la mobilité de la hanche dans le plan frontal. Il s’agit d’un étirement difficile à réaliser dans son amplitude complète. Pourtant il est bon de s’exercer à le faire. Pouvoir anticiper les angles de flexion et d’extension de la hanche, au cours de la pratique d’un sport de combat, permet d’éviter les blessures d’impact.
Après avoir étiré les muscles adducteurs, il sera plus simple de réaliser ce grand écart latéral. Si possible, le pratiquant doit garder son buste droit, en alignement avec le barycentre du corps. Cela permettra de renforcer ce même centre de gravité, à savoir la ceinture abdominale.
5. Grand écart facial
Nous arrivons au dernier exercice de cette routine d’étirement pour sport de combat. Le grand écart facial est encore plus difficile à réaliser que son alter ego.
Il dépend aussi en partie de l’anatomie du pratiquant, en particulier de l’implantation du fémur dans l’os iliaque (en savoir plus). Ici, le but est d’amener le buste, et le poids du corps, vers l’avant. On obtiendra une plus grande amplitude d’étirement.
Le grand écart facial permet aussi d’étirer les ischio-jambiers et ainsi de les préparer à lancer des coups de pied puissants. Même s’il n’est pas réalisé parfaitement, cet exercice de stretching vous aidera à gagner en mobilité.
Note de fin
Cette routine de stretching vous a présenté les différents exercices que nous vous recommandons de faire en tant qu’étirement pour les sports de combat. Toutes ces activités sportives ont pour bienfaits d’améliorer la condition physique, mais aussi l’état d’esprit de leurs pratiquants. Les sports de combats véhiculent en effet des valeurs importantes comme le courage, le mérite, le fair play et la maîtrise de soi.
Pour progresser encore plus en sport de combat, n’hésitez pas à demander un programme d’entrainement personnalisé à un coach sportif Ownsport diplômé !
Références :
- PB. Costa, HB. Medeiros & DH. Fukuda. (2011). Warm-up, stretching, and cool-down strategies for combat sports. Strength & Conditioning Journal Volume 33 Issue 6 pp 71-79. Consulté sur lww.com
- C. Kurt. (2015). Alternative to traditional stretching methods for flexibility enhancement in well-trained combat athletes: local vibration versus whole-body vibration. Biology of sport Volume 32 Issue 3 p 225. Consulté sur nih.gov
