Parmi les différents exercices de stretching pour bras que nous vous proposons de découvrir, voici l’étirement du triceps ! Ce muscle est sollicité dans de nombreux exercices de musculation, d’où l’importance de bien l’étirer. C’est le cas sur le développé couché ou le pull-over, lorsque l’on désire muscler ses bras.
Avec notre coach sportif, apprenez à étirer vos triceps optimalement !
Muscles sollicités avec l’étirement du triceps
L’étirement du triceps est un exercice de stretching permettant d’étirer le muscle situé à l’arrière du bras. Le triceps est, comme son nom l’indique, composé de trois « têtes » appelés chefs musculaires : le chef médial, le chef long et le chef latéral.
On cherche souvent à hypertrophier le chef long et le chef latéral car ils sont plus visibles et volumineux. Ils sont situés à l’arrière du bras, contrairement au chef médial, placé dans l’intérieur du bras. Nous allons donc réaliser un étirement qui cible en priorité les deux chefs sur-sollicités.
À travers l’étirement du triceps, vous allez également étirer le muscle dentelé antérieur, situé sous le bras. Ce dernier se présente comme une aile qui se rabat latéralement sur la cage thoracique. Il permet les différents déplacements des omoplates comme l’adduction, l’élévation ou la dépression, entre autres.
Pour lever le bras, il active la rotation et l’abduction de l’omoplate. Il est souvent la source d’un nerf coincé ou douloureux dans le bras. C’est pourquoi nous avons choisi un exercice le ciblant lui-aussi !
Technique de l’étirement du triceps
Deux méthodes sont possibles, selon la mobilité dont vous disposez au début de votre programme de stretching. Si vous constatez que vous n’avez pas une rotation externe de l’épaule suffisante, tournez votre paume de main vers l’épaule opposée.
Dans le second cas, tournez votre paume de main vers le plafond. Cette deuxième méthode est légèrement supérieure à l’autre en termes de potentiel d’étirement.
Position de départ
Debout, contractez les abdominaux afin de fixer le bassin
Étirement du triceps
Levez un bras vers le plafond. Avec votre main disponible (ici la droite), attrapez votre coude par devant. Pliez le bras à ce niveau, et repoussez le coude jusqu’à ce que votre main (la gauche) touche l’épaule opposée. Selon votre mobilité d’épaule, effectuez la version mentionnée ci-dessus dans la rubrique technique.
Retour en position de départ
Maintenez la position 30 secondes avant de répéter l’étirement sur l’autre bras.
⚠️ Consignes de sécurité : Les personnes s’étant accrochées l’épaule devront faire attention au moment de plier le bras vers l’arrière. En cas de douleur dans la coiffe des rotateurs, arrêtez l’exercice.
Focus sur le triceps
Le muscle triceps est innervé globalement par le nerf radial. Lorsque l’on pratique la musculation des triceps, certains exercices peuvent provoquer une douleur à la jonction entre la face antérieure et la face postérieure de l’avant bras.
Ici, ce n’est pas un « Tennis Elbow » mais un Syndrome du Tunnel Radial. La douleur résulte de la compression du nerf radial. Le principal symptôme est une incapacité à fermer la main. La force de poigne diminue aussi.
La solution privilégiée pour guérir se trouve dans des exercices ciblés, de renforcement et de stretching.
Un autre nerf passe dans le triceps, dans le chef long plus précisément. Le nerf axillaire passe d’abord sous l’omoplate avant de rejoindre le bras. Il innerve aussi l’arrière des épaules. En cas de compression du nerf axillaire, le sujet ne peut plus lever le bras.
Certaines professions sont particulièrement touchées par cette problématique.
Si c’est votre cas, n’hésitez pas à prendre contact avec un coach sportif spécialisé en APA (Activité physique adaptée). Avec un programme personnalisé d’exercices et d’étirements spécifiques, vous retrouverez une mobilité indolore !
Références :
- V. Dietz, J. Noth & D. Schmidtbleicher. (1981). Interaction between pre‐activity and stretch reflex in human triceps brachii during landing from forward falls. The Journal of physiology Volume 311 Issue 1 pp 113-125. Consulté sur wiley.com
