La ceinture pelvienne est recouverte de muscles, notamment au niveau des fessiers. Une douleur dans le fessier et des douleurs sciatiques aiguës peuvent venir du muscle piriforme, c’est-à-dire de la contraction ou de l’irritation du muscle piriforme. Les étirements par muscle que vous montre ici notre coach sportif peuvent éviter cette contraction. Voici donc comment étirer la ceinture pelvienne.
Étirements de la ceinture pelvienne : les grands fessiers
Pour étirer le grand fessier droit, utilisez vos mains pour attirer la cuisse droite vers le haut et en travers du corps, en direction de l’épaule opposé, l’articulation du genou étant fléchie.
Les moyens et petits fessiers
Pour étirer les moyens et petits fessiers droits, réalisez une adduction (mouvement de rapprochement d’un membre du reste du corps), cuisse droite tendue derrière la jambe gauche, tout en vous appuyant contre un mur. Il s’agit de faire comme si vous vouliez poser la cheville sur le sol.
Essayez de ne pas reposer trop de poids sur la cheville afin de ne pas la traumatiser.
Le muscle piriforme
Pour étirer le piriforme droit, asseyez-vous en tailleur. Le membre inférieur droit doit croiser l’axe du corps, et le pied se poser au sol de l’autre côté, au bas de la cuisse gauche.
Placez le coude gauche sur la face latérale du genou droit et poussez-le davantage vers la gauche.
Le carré fémoral
Pour étirer le carré fémoral droit, allongez-vous sur le dos. Utilisez vos mains pour attirer la cuisse vers le haut et en travers du corps.
Presque tout le monde (surtout les sportifs) connait ces étirements. Pourtant, on ne pense pas toujours à les effectuer, mise à part lorsque nous faisons notre séance de sport. Pratiquez-les dans votre quotidien ou juste après vous être échauffé afin d’assouplir vos muscles et vos articulations. Cela vous permettra aussi de gagner en fluidité et en mobilité dans tous vos gestes.
Références :
- J-P. Beauthier, F. Beauthier & P. Lefèvre (2019). Traité d’anatomie palpatoire : Membre inférieur et ceinture pelvienne, de Boeck Superieur. Consulté sur books.google.fr.
- H. Nielens, S. Lambrecht, M. Van Gautier, P-L. Docquier & B. Vande Berg (2014). Lésions traumatiques de la ceinture pelvienne du sportif, manuel est réalisé par le Service d’orthopédie des Cliniques universitairesSaint-Luc (Bruxelles-Woluwe). Consulté sur uclouvain.be.
Étirer les autres zones du corps
- Étirement de la ceinture scapulaire
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement du cou pour éviter les torticolis
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Les étirements de la jambe
- Les étirements de la main, assouplissez vos doigts
- Les étirements du pied
