La ceinture scapulaire représente le partie faite d’os et de muscle en haut de notre buste. Elle relie les membres supérieur de notre corps à la colonne vertébrale et permet leur mouvement. Toutefois, elle est souvent sujette aux douleurs, notamment dans la zone dorsale. Pratiquer régulièrement des étirements de la ceinture scapulaire, comme les étirements par muscle que vous présente ici notre coach sportif, vous aidera ainsi à prévenir d’éventuelles contractures musculaires.
Étirements de la ceinture scapulaire : les trapèzes
Les trapèzes se composent de trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.
Pour étirer le faisceau supérieur droit, asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Réalisez une flexion latérale du cou sur la gauche, puis une rotation de la tête sur la droite. Afin de garder la ceinture scapulaire vers le bas, placez votre main droite dans votre dos et venez tenir la chaise.
Pour étirer le faisceau moyen du trapèze droit, mettez-vous debout. Prenez un poids dans la main et gardez le dos plié et les jambes droites. Gardez vos mains au niveau de vos chevilles.
Effectuez un petit mouvement rotatif du poignet pour un résultat plus efficace.
Pour étirer le faisceau inférieur droit, tenez une barre ou une embrasure de porte avec votre main droite à hauteur de tête et inclinez-vous vers l’arrière.
Les élévateurs de la scapula
Pour étirer l’élévateur de la scapula droit, asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Réalisez une flexion du cou sur le coté gauche ainsi qu’une rotation de la tête sur le même côté. En même temps, placez votre main droite dans votre dos et venez tenir la chaise.
Les muscles rhomboïdes
Afin d’étirer le muscle rhomboïde droit, procédez comme il suit : avec votre bras gauche venez tenir le bras droit par en-dessous (au niveau du biceps) et ramenez le vers l’intérieur.
Le grand pectoral
Il se compose de trois parties : chef sterno-costal (partie supérieure), chef claviculaire (partie moyenne) et chef abdominale (partie inférieure).
Afin de réaliser un étirement du grand pectoral, mettez-vous debout et plaquez votre avant-bras sur une embrasure de porte. Ensuite, réalisez une abduction (écartement d’un membre du reste du corps) avec un angle 90° pour la partie sterno-costal, à 45° pour la partie claviculaire, et penchez le reste de votre corps légèrement vers l’avant.
Références :
- C. Delveaux, C. Broers, Cloé (2019). Impact du stretching global actif sur la mobilité et l’amplitude articulaire de la ceinture scapulaire ainsi que la détente verticale chez les basketteuses. Consulté sur uclouvain.be.
- M. Esnault, E. Viel, P. Hari Chaux (1988). La pratique du « Stretching », ou étirements raisonnés myotendineux et aponévrotiques, neuro-physiologie, anatomie et méthodologie, Ann. Kinésithér., 1988, t. 15, nO 1-2, pp. 3-11, Éditions Masson. Consulté sur kinedoc.org.
Étirer les autres zones du corps :
- Étirement du cou pour éviter les torticolis
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement de la ceinture pelvienne et des fessiers
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Les étirements de la jambe
- Les étirements de la main, assouplissez vos doigts
- Les étirements du pied
