Les jambes sont souvent mises à rude épreuve, en particulier si vous avez un métier où vous restez debout toute la journée. Pratiquer des étirements des jambes peut vous éviter d’avoir certains problèmes musculaires, à l’image des crampes, des courbatures ou du claquage. Notre coach sportif vous montre ici les principaux étirements par muscles des jambes à effectuer pour éviter ces désagréments.
Étirements des jambes : les muscles longs et courts fibulaires
Pour étirer les longs et courts fibulaires droits, munissez-vous d’une serviette et asseyez-vous. Tendez la serviette avec vos deux mains et positionnez votre pied au milieu, jambe tendue. Effectuez un mouvement de torsion latérale de votre cheville en vous aidant de la serviette.
Variante : Muscles Ischio-jambiers
Étirer ses ischio jambiers est un incontournable, en particulier chez les amateurs de course à pied. Ces muscles sont ceux qui se trouvent à l’arrière de la cuisse.
Pour ce faire, voici comment procéder : Toujours dans la même position assise, laissez la serviette de côté. Penchez-vous comme pour attraper vos orteils, et si votre souplesse vous le permet, saisissez les. Sinon, vous pouvez vous tenir au niveau de votre cheville.
Le muscle long extenseur de l’hallux
Pour étirer le long extenseur de l’hallux droit, mettez vous debout. Fléchissez le gros orteil et réalisez une éversion du pied, comme si vous vouliez poser le dessus du gros orteil sur le sol.
Le muscle soléaire
Pour étirer le muscle soléaire droit, appuyez vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Positionnez ensuite la jambe droite en arrière, également fléchie contrairement au muscle gastrocnémien. Il est important que le talon reste au sol.
Variante : Muscle Gastrocnémien
Pour étirer le gastrocnémien droit, appuyez-vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie, puis tendez la jambe droite en arrière. Il est important que le talon reste au sol.
Tibial postérieur, long fléchisseur des orteils, long fléchisseur de l’hallux
Pour étirer le tibial postérieur droit, asseyez-vous par terre, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Servez-vous de vos mains afin de fléchir le pied juste avant les orteils.
Pour étirer le long fléchisseur des orteils droit, asseyez-vous talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez vos orteils (du 2e au 5e) en extension avec la main.
Pour étirer le long fléchisseur de l’hallux droit, asseyez-vous au sol, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez votre gros orteil en extension avec la main.
Nos conseils pour vous étirer les jambes efficacement
Chacun des exercices présentés ici peut être réalisé dans le cadre d’une routine d’étirements quotidienne. L’idéal est de la réaliser à distance de vos séances d’entrainement, pour éviter les blessures. En effet, après le sport, les étirements (en particulier actifs) peuvent aggraver des micro-lésions dans les muscles, présents suite à l’entrainement effectué ! Les récepteurs de la douleur sont également moins efficaces, ce qui peut aussi vous induire en erreur lors de l’exécution d’un étirement.
Nous vous conseillons de maintenir chaque étirement de la jambe entre 20 et 30 secondes, avant de passer au côté opposé. Vous pouvez réaliser le nombre de répétitions de votre choix, en fonction du temps que vous consacrez à votre stretching. Inutile d’y passer des heures. Une routine de 20 minutes tous les soirs, par exemple, vous permettra de profiter de tous les bienfaits des étirements !
Références :
- G. Cometti (2003). Les limites du stretching pour la performance sportive. « Intérêt des étirements avant et après la performance ». Consulté sur grenet.free.fr
- J. Robe (2006). Les étirements. Consulté sur mondoloni.jl.free.fr
Étirer les autres zones du corps :
- Étirement de la ceinture scapulaire
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement de la ceinture pelvienne et des fessiers
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Étirement du cou pour éviter les torticolis
- Les étirements de la main, assouplissez vos doigts
- Les étirements du pied
